「德國壯漢」，中看不中用？

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1什麼是10*10訓練法？

採用60%1RM負荷，每組10次，共做10組，組間休息60-90秒；

210*10訓練法的特點？

訓練量較大，不過對瘦體重增長和肌肉最大力量增長，效果並沒有非常顯著……

310*10訓練法，怎麼樣？

不建議新手做：訓練量大，易疲勞、易受傷；

建議進階者破瓶頸用：新姿勢、新刺激，效果好。

附：10*10訓練法，訓練要點

本周一，咱好好的聊了回深蹲完美深蹲的五個細節！

當時有童鞋問道：斌卡啊，如果用網上說的那個很NB的10*10訓練法練深蹲，效果是不是會更好？

好的，今天我們就來說說，這個很多人表示好奇的神奇訓練法——10*10訓練法，效果到底怎麼樣！

1/10*10訓練法，什麼鬼？

10*10訓練法，有個更霸氣的名字，叫「德國壯漢式訓練法」（German Volume Training），簡稱GVT訓練法。

據說最早是70年代中期，由德國國家舉重教練Rolf Feser提出，用來幫助運動員提高肌肉質量和增加體積的高效訓練法。

10*10訓練法的具體操作：要求針對訓練部位，採用60%1RM負重，每組做10次，每個動作做10組，並且嚴格控制組間間歇在60-90秒。

很多人覺得，10*10訓練法是促進肌肉質量和肌肥大的最佳訓練法之一，因為這種方式訓練量大（單個動作就要重複100次），組間間歇短（60-90秒）：

可以募集更多肌纖維

更好地促進乳酸堆積、生長激素分泌

導致更大的肌肉厚度和肌肉力量增長

所以採用10*10訓練法，真心就能讓你的肌肉蹭蹭蹭蹭飛漲？

還真未必……

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2/10*10，其實也沒那麼牛……

為研究10*10訓練法對肌肉增長到底有多神奇的功效，研究人員專門做了一個對比實驗。

相關研究：

科學家找了19個身體健康、有一定訓練經驗（>1年）的年輕男性，將他們隨機分兩組，分別進行每周3次，共計6周的等強度力量訓練。

具體訓練內容如下

10*10訓練組：指定動作採用10*10訓練法

5*10訓練組：指定動作採用5*10訓練法

*訓練負荷一致；組間間歇一致；飲食等其它因素也保持一致。

6周後，研究人員對比了這兩種不同訓練方式，對被試者肌肉質量、肌肉厚度和肌肉強度的影響：

10*10，對瘦體重增長效果一般？

可以看到，瘦體重增長方面，兩種訓練方式都顯著增長了被試者的瘦體重：

而且從增長幅度看，5*10訓練組的增長幅度，普遍比10*10訓練組更大；

其中軀幹部位的瘦體重增長，5*10訓練組比10*10訓練組多增長3倍，具有顯著的組間差異！

換句話說，10*10訓練法雖然很好的增長了身體瘦體重含量，但效果卻並沒有比少做一半的5*10強多少……

10*10，對肌肉力量也沒啥明顯優勢？

再看對肌肉最大力量增長的影響：數據表明，兩種訓練方式也都顯著增加了1RM卧推、1RM高位下拉、1RM腿舉的最大力量；而且也都是5*10訓練組比10*10訓練組增長更明顯！

其中1RM卧推和1RM下拉的力量增長，5*10訓練組要明顯更優於10*10訓練組。

也就是說，10*10訓練法，對提高肌肉最大力量也沒有什麼特別的優勢，還不如少做一半組數5*10來的力量增長效果好……

階段總結：

10*10訓練法，的確可以增加瘦體重、提高肌肉最大力量；

但是，效果並沒有傳說中的那麼顯著！

*沒有關於肌肉圍度的增長對比，是因為實驗中的數據都不具備顯著增長意義……

大訓練量，為什麼沒有好效果？

那為什麼更大訓練量的10*10，反而沒有獲得同比增長的收益？

研究人員猜測，可能正是因為過大的訓練量，反而對身體造成太大負擔，影響了身體正常的激素分泌和肌肉的高效恢復，阻礙肌肉的更好增長……

不過確定原因，目前還沒有定論。

3/10*10訓練法，值得一試嗎？

從研究數據看：無論為瘦體重增長，還是為肌肉力量增長，採用10*10訓練法似乎都沒有特別優勢？

可網上又有很多關於10*10多NB多厲害的實例效果證明？

那我到底要不要嘗試10*10這種訓練法啊？？？

先表個人觀點：

不建議新手或沒經驗的童鞋日常採用這種訓練法；

建議有經驗的訓練者，可以適當採用10*10破瓶頸。

不推薦新手用？