這樣練習，做四柱支撐再也不怕手臂沒力啦！手臂也細了！

四柱支撐

Chaturanga Dandasana

是瑜伽中有挑戰性的一個體式之一，經常做錯。為什麼很多人做不了四柱支撐呢？關鍵是建立手臂力量，往下落的時候髖部和胸腔保持抬高，同時手肘夾向身體。

今天推薦8個常見的瑜伽體式，可以建立足夠的力量去做四柱支撐，手臂形狀也會變得好看哦！

一樣的，在練習之前要做幾次貓伸展或者拜日式。可以把8個體式串聯起來做，也可以分開來做。注意其中的細節和正位，才能真正做好。

1.下犬式

下犬式做對了可以建立上半身的力量。

從四腳板凳式開始，腳趾踩地，臀部抬高，身體呈倒「V」形。

手掌的四個角落壓實地面，啟動手臂肌肉。

感受大手臂外旋，幫助把重量轉移到下半身、髖部，減少手腕壓力。

腳跟往下找地面，如果大腿後側拉開了就可以踩下去。

頭和脖子放鬆自然延展，保持5-10次深呼吸。

2.斜板式

在斜板式中，可以鍛煉手臂和肩膀，啟動核心，保持一條直線。

肩胛骨啟動，收向脊柱，支撐背部。

手和膝蓋與肩同寬，手指展開，腳趾踩地。

手腕不要在肩膀後面，手指壓墊子，大臂骨回到肩窩，胸骨向前。

如果做簡單變體，膝蓋著地，建立手臂力量。

如果不需要，保持雙腿伸直，臀部抬高。

保持雙腿啟動，腳跟往後蹬。

脖子柔軟放鬆，頭頂往前延展，看下方。

3.蛇式

趴下來，雙手壓向墊子，在肩膀前方一點。

吸氣抬起上半身，保持大腿壓向地面。

肩膀往後遠離耳朵，保持下城。

保持手肘微曲，鎖骨、胸腔上提，看前上方。

放鬆下背部，保持脖子後側延展。

從上背部開始彎曲，胸骨上提。

4.上犬式

蛇式和上犬式的不同就是上犬式大腿離地。

趴下來，雙手在肩膀下方撐地。

保持手掌往下壓，啟動手臂力量伸直。

抬起胸腔向上找天花板，看頭頂後方，脖子不要塌陷。

一般來說，下巴平行地面即可。

找到脊柱的問去，感受頸椎下端的彎曲。

感受大手臂外旋，從鎖骨開始展開。

腳背前端壓地展開腳趾。

5.海豚式

從下犬式開始，然後小手臂著地，保持臀部向上向後。

尾骨朝向天花板，放鬆頭，肩膀遠離耳朵。

胸腔找大腿，手指展開，或者十指交扣。

在這裡建立小手臂的力量，同時啟動核心可以把重量向後移動。

6.肘板支撐

小手臂與肩膀同寬，肩膀在手肘正上方。

檢查手腕和小手臂一條直線，確保手往前，小手臂平行。

腳趾踩地，吸氣，呼氣時抬起身體，小手臂和腳趾壓地。

從頭頂到腳跟一條直線，延展尾骨找膝蓋，腹部上提，激活腹橫肌。

上背部放鬆，不要弓背，雙腿伸直。

每天保持10-30秒，每過2-3天延長多15秒，直到可以保持2分鐘。

7.側板式

從斜板式，稍微抬起髖部，重量轉移到左手，右手向上打開。

保持髖部、膝蓋、腳踝分別對齊。

肩膀、髖部、腳踝在一條直線。

右手伸直向上，兩個手臂一條直線。

保持3-5次呼吸，換邊。

8.四柱支撐

現在，你已經準備好了。從斜板式開始，手腕對齊肩膀。

腹部內收，肋骨內收，啟動核心，大腿上提，腳跟想後推，肌肉收向中線。

然後，腳趾蹬地，腳跟向前。

現在，慢慢彎曲手肘90°，保持在那個店。

保持啟動核心，腹部、肋骨內收。

手肘夾向身體，保持肩頭向後遠離耳朵，不要掉下來。

展開胸腔，鎖骨展開。

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