跑了這麼久，你怎麼還是沒瘦下來？

提到減肥的運動，大部分人首先想到的就是跑步。確實如此，筆者接觸的大部分跑友在初期開始跑步的時候，都是以減肥為目的。女生大部分是胖了想讓身體更苗條，男士很多是胖了，有啤酒肚，體檢查出脂肪肝了，醫生告誡要減肥了。跑步（這裡指的中慢速長跑），確實是最簡單的一項有氧運動，它可以不太挑剔場地，精確的控制時間，戴上一塊心率表還能讓你時刻了解自己的心率是否在有氧區間，也難怪跑步成為如今最受推崇的減肥運動。

為什麼跑了卻沒瘦下來？

然而，偏偏有很多人，明明天天跑步，目的也很明確就是要減重，卻遲遲也減不下來。

有些人前期跑步的減脂效果非常好，跑到後期（一般半年左右）會出現體重停滯甚至不減反增的現象，怎麼破？有氧的確會消耗脂肪，然而日復一日的跑步會讓你的身體產生適應性，大量的LSD這樣的跑步形式也會使你在減脂的同時丟失掉寶貴的肌肉，會降低你的基礎代謝率。這可能也就是你體重不再下降甚至不減反增的原因。

再次奉勸各位：減肥不能光靠節食，因為節食而基代損傷真的是得不償失，越減越肥！

基礎代謝率是什麼鬼？

基礎代謝(basal?metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。基本代謝率是一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。

人在嬰兒時期的基礎代謝率最高，隨著年齡而逐漸下降。這也解釋了為什麼大部分人到中年容易發胖的原因。每個人的基礎代謝率會因為活動量的不同而差異化，運動會大幅提高你的基礎代謝率。一般來講，身體的肌肉含量越高，你的基礎代謝率就相應較高，每磅額外增加的肌肉可以增加50—100大卡的基代。如果你的目標是保持體重，每日的膳食只需要吃夠大概基礎代謝率的能量。如果目標是減重，就需要在這個能量基礎上每日減少能量攝入，形成能量的虧空或者增加力量訓練肌肉含量，提高基礎代謝水平（坐著也能瘦）。

基礎代謝率計算公式

基礎代謝率有幾種計算方式，健身房都有專門的體側設備可以測量（準確性不一，基代受很多因素影響），如果你不方便去測量，這裡提供美國運動醫學學會的計算公式供參考：

男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))

女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))

套用此公式算出我的基代，655+（9.6×44+(1.8×161)-（4.7×33）=1212.1 也就是說，我參考的基代大概是1212卡，從能量守恆的原理上講，想要減重無非是形成身體的能量虧空，也就是說消耗的能量大於攝入的能量。想要能量虧空，方法有2種，要麼少攝入（於是好多人節食），要麼多消耗（於是好多人拚命運動）。然而，僅僅節食雖然攝入少，卻會造成其他營養素的缺失，基代損傷，使身體處於營養不良的狀態。眾所周知，現在最推薦的減肥方法是適度控制飲食加上科學運動。控制飲食並不等於節食，而是推薦食用能量密度低、營養素又豐富的食物。

有一句話「三分練，七分吃」，說的正是吃的重要性。見過很多跑友跑完之後大餐，啤酒飲料大快朵頤，這時候你真的低估了吃進去的熱量。甚至一小塊巧克力，幾塊餅乾，一杯奶茶，一瓶飲料，這些都會讓你辛辛苦苦跑了1個小時的功白做了！

幾種減脂的飲食建議

1.減糖飲食

減糖飲食的理論來源於減少糖的攝入可以減少胰島素的分泌，之前非常流行的4：3：3（40%碳水，30%蛋白質，30%脂肪）的飲食方法宣稱可以平衡胰島素和胰高血糖素的比例，從而可以增強脂肪的分解。從這個方法衍生而來的是，極低碳水飲食。有些人甚至不吃或吃極少的碳水，但是對蛋白質和脂肪不進行限制。這樣的飲食確實會讓你在半年內減重，但是也帶來副作用，會導致酮症。它的長期後遺症包括高脂血症、骨質疏鬆、視神經病變等。

低碳飲食可以幫助你短期減重，但是會造成糖原耗竭，易產生疲勞、恢復慢、免疫功能降低的問題。因此，減脂期並不推薦採用低碳飲食。

2.低脂飲食

這種飲食方法是沒有減少碳水的攝入，採用低脂（占每日總能量的15%—25%），中到高糖（每天6-8g/kg）的飲食。此外，每天蛋白質的攝入量在1.5-2g/kg。在此飲食方法與訓練二者相結合，會達到比較的減重效果。需要注意的是，安全的減重建議是每周減1到2斤，千萬不要相信那種月瘦幾十斤、幾天見效的謊言，胖不是一天吃成的，瘦，也同樣需要慢慢來。

3.GI是什麼？GI跟減脂啥關係？

血糖生成指數（ GI）是表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。低GI食物一般是血糖生成指數在55以下，中等GI食物指血糖生成指數在55～70之間，高GI食物指血糖生成指數在70以上。白米飯的GI指數高達98，就是典型的高GI食物。

高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高， 也就是血糖升的高。當我們吃進去大量碳水（高GI）的時候，血糖會迅速升高，葡萄糖在血液達到峰值，胰腺就開始緊張工作分泌胰島素，使身體所需血糖儲存在肝臟或者肌肉中，多餘的糖就轉化成脂肪留存備用。如果你吃進去過多的碳水，會引起胰腺不停緊張的工作，分泌、儲存。體內分泌過多的胰島素是有利於脂肪儲存，卻會阻礙脂肪的燃燒，最終，多餘的糖就變成脂肪囤積在身體里。

低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低。吃進去較多的低GI 食物，胰島素分泌較少，對身體的血糖變化的影響很小，也能抑制食慾。長期來看，有利於維持或者減輕體重。

GI食物表

4.配合飲食的訓練

針對超重者的訓練建議

超重者推薦低強度、60分鐘以上的有氧運動，考慮到一般超重者的膝蓋負荷、心肺功能，初期不太適合高強度的HIIT(高強度無氧間歇訓練)。

針對健康減重人群的訓練建議

健康的或者有一定運動基礎的減重者，可以嘗試較短持續時間，中高強度運動（HIIT），結合抗阻訓練效果更好。

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