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一旦你離開健身房，你的身體就轉換到肌肉恢復和生長模式。下面，我來教你如何讓肌肉恢復力MAX，以便你能為下一次健身做好準備。

一些舉重運動員太過把精力都集中到健身房訓練，從選擇最佳運動方式，到以目標為導向的訓練計劃，以及中間的所有細節。可是一旦離開了健身房，他們認為所有努力就結束了。要達到訓練結果，或者更具體地說，最優化訓練效果，需要你將同等精力放到訓練後的計劃上，除非你想把訓練時積累的老本給敗了。

男子形體比賽選手邁克·昆德拉說：「我覺得在整個肌肉生長周期中，恢復期是被低估得最厲害的一個方面。你的身體需要適當的休息和恢復，來修復訓練中受損的肌肉纖維，補充肌肉糖原儲備，並讓中樞神經系統得到恢復。」

但是根據健身教練布蘭登·斯特朗的說法，這不是我們要優化恢復期的唯一原因。他說：「如果你想在下次健身或遊戲比賽中發揮出100%的能力，恢復起著很重要的作用。」

我們找到了這兩位形體塑造運動員中的老司機，詢問了他們健身後的計劃，來比較哪種策略更為有效，更能讓人在下一次的訓練中愈加堅挺。

1.健身後讓身體進行拉伸與放鬆。

在你離開健身房之前，健身剛結束強化的恢復進程就開始了。第一步：身體靜態拉伸和放鬆。健身結束後，隨著時間的推移，如果不經行柔韌訓練，你的肌肉會收縮，同時變得緊繃。靜態拉伸可以增加關節的活動範圍，這樣受傷的風險就會降低，老司機們的腰也不會有事啦。

為了快速觀察他的恢復進程，斯特朗健身後至少拉伸10分鐘，並在練腿日用泡沫軸來放鬆肌肉。「在高強度的腿部訓練結束後，我還會洗個爽爆了的冰水澡，因為我發現這樣可以幫助減輕肌肉炎症，」斯特朗說。

昆德拉就不喜歡愛斯基摩人那一套了（雖然在訓練一小時後，他也會冰敷膝蓋，不過是為了減輕疼痛，因為以前踢球時傷了膝蓋），而且他會根據不同的訓練選擇不同的恢復計劃。有些日子是大重量訓練日，他會進行相當大重量的訓練和多關節運動超級組，比如硬拉和卧推。有些日子是小肌肉訓練日，他會進行單關節運動，比如肱二頭肌、肱三頭肌和有氧運動。

「大重量訓練日後，我需要更多的恢復性措施和更長的恢復時間，」他說：「我用三種設備做很多拉伸動作，每個運動員都應該用它們來進行恢復，分別是：壺鈴、曲棍球和泡沫軸。」

在小重量日，昆德拉會做更多傳統的靜態拉伸。「在這些日子，我還跳繩，雙腳跳100下，換腳跳100下，單腳各條跳50下，」他說：「這有助於加強雙腳和腳踝的肌肉和韌帶，降低受傷風險。」

邁克·昆德拉大重量日健身後計劃

· 10到15次貓式/駱駝式伸展，來放鬆緊張的肩部和背部

· 用泡沫軸放鬆腘繩肌，股四頭肌，背部；你也可以用杠鈴來放鬆腿部

·用健身球和滾軸來放鬆臀部、肩膀和小腿：每個區域30秒的按壓，重複2到3次

· 每條腿10到15次自重前跨步

· 每個方向20次手臂環繞

· 3到5分鐘動感單車，讓身體放鬆下來

2.喝水不僅僅是讓你的身體保持水潤

水在恢復中起著重要作用，這兩位運動員都強調了水的重要性，不僅是維持身體進行更好的水合作用——這對獲得最佳運動表現的至關重要，而且對積極恢復也很重要。

「我每星期會在游泳池訓練一次，以達到積極恢復的目的，無論是游泳還是在淺水區跑步，同時結合臀部和腿部的訓練，」斯特朗說：「水的阻力有助於放鬆緊張的肌肉組織，尤其在練腿以後特別有效。清涼的池水也有助於訓練後讓體溫保持正常。」

3.將健身後的進食分為兩部分

這兩位運動員都採用雙管齊下的方法來管理健身後的營養攝入，包括滿足身體的即時尋求需求和提供一頓即促進身體恢復又能讓第二天的訓練更有效率的大餐。

離開健身房前，昆德拉會將1勺半MusclePharm的Amino1添加到一杯水中，以此保證他身體的水合作用。「這為我提供了支鏈氨基酸(BCAA)和谷氨醯胺，可以加速恢復時間。」一小時後，他會煮上1.5杯的蛋清和1到2盎司的西蘭花或青菜，或者其他大約包含40克蛋白質，卻少於5克的碳水化合物和脂肪的食物。「如果沒時間，我會混合1勺半MusclePharm 100% Combat Isolate和水。」

斯特朗的健身後補劑MusclePharm的產品，這些東西都能讓身體快速吸收：Amino1和額外5克的谷氨醯胺，來幫助恢復。還有 Combat Crunch Bar，含有20克蛋白質和25克碳水化合物。一小時後，他選擇富含營養素的食物。他的最愛是高蛋白的玉米。

4.睡覺前放鬆

當感覺一天24小時不夠用時，老司機們都想著去擠睡覺的時間出來，正所謂擠擠總會有的。但是從肌肉恢復的角度來看，這種做法很Low；睡眠在激素釋放和身體恢復中的重要作用，使其成為身體恢復中最重要的方面之一。對這兩個老司機來說，睡覺永遠睡不夠哇。

他們每個人也遵循特定的就寢時間。昆德拉睡覺前會在肌肉酸痛處敷東西。「我晚上經常放鬆肌筋膜，我會冰敷或熱敷疼痛或發炎的區域。」「我也會從6點左右開始減少水攝入量，這樣我就不會由於不必要的原因在晚上醒來。」

斯特朗喜歡在睡覺前喝上一杯熱茶，有助於放鬆，而且會補充MusclePharm的Z-Core PM，它含有鋅、鎂、和褪黑素，有助於維持天然睾酮水平，提高睡眠質量。

斯特朗說，冥想也是一種讓你從緊張的壓力中放鬆下來的有效方式，他每天會進行10到15分鐘的冥想。「我大學時就開始做冥想，幫我減輕壓力。我從中找到了內心的寧靜，並真正幫助我專註於要做的事情。」

5.早上繼續加油

大多數人認為這樣恢復就算完成了，但是昆德拉認為適當的健身後營養補充還要繼續，直到你再次拿起啞鈴。這一時間跨度包括進一步用合適的營養補劑為身體加油。

起床後，昆德拉在吃早餐的時候攝入Armor-V複合維生素/礦物質。「它富含多種維生素、礦物質和綠色蔬菜，提高免疫的益生菌複合物，以及維持心血管健康的歐米茄複合物。」

然後他就屁顛屁顛出發去健身房啦。但在做大重量之前，昆德拉會做一些運動前熱身和靈活性訓練，類似於運動後放鬆，但是順序不同。

「在運動前和運動後，你都應該注意拉伸和靈活性，」他說：「運動前熱身和運動後放鬆同樣重要，有助於防止受傷，提高訓練質量。」

邁克·昆德拉運動前靈活性訓練計劃

· 3到5分鐘動感單車熱身

· 每條腿10到15次自重前跨步

· 10次貓式/駱駝式伸展

· 20次自重深蹲

· 泡沫軸按摩背部和股四頭肌；也可以用杠鈴按摩腿部

· 用杠鈴拉伸小腿

· 每個方向20次手臂環繞

· 用30磅的壺鈴做Squad smash quads

斯特朗也認為恢復持續到第二天，所以起床後就開始喝水。「我的格言是『水能讓你運動得更強，"」他說，即使是輕微脫水也會對身體機能產生不利的影響。

早餐後，斯特朗使用另一種健身前補劑，即MusclePharm的Assault，它是鍛煉前補充精力和能量的飲料。」它給我能量，提高鍛煉效率，「他說：「當我健身前拉伸或者身進行熱身跑步時，我會沖一勺來喝，感覺棒棒噠。」

他也同樣在健身前補充大約兩勺支鏈氨基酸，為訓練充能，在艱苦的訓練中衛為身體補充重要的機能，有助於恢復。