如何循序漸進的做好後彎？

後彎的練習遠勝於咖啡因的刺激，

是一種寧靜的方式，

制止情緒低落，

使煩亂的內心平靜下來！

後彎的好處真的很多，打開心胸，使人身心愉悅，呼吸順暢；靈活脊柱，增強背部肌肉的力量，提高身體的免疫能力；改善駝背含胸的體態這是常規的好處了。好處多但是也會有一定的風險，很多小夥伴練習之後會感覺背部抽筋，後腰，中背部，甚至脖子都感覺到疼痛。那要如何規避這些風險呢？

關於後彎的風險

後彎分兩類，一是順應重力的後彎，比如輪式，駱駝等等；還有克服重力的後彎，比如弓式，蝗蟲式等等。雖然做起來之後都是後彎的體態，但是所用的力都不一樣。

順應重力的後彎更多的是依靠身體前側肌肉的離心收縮來控制身體不會「摔」到地面上；而克服重力的後彎則是讓背部的肌肉主動收縮去完成。兩種練習方式都有一定的風險。

為什麼背部會抽筋？

我們平時的坐姿也好，站姿也好幾乎都是塌腰駝背加含胸，所以後背的肌肉長期拉長，當它開始主動收縮的時候會出不了力，不正常的收縮就容易引發抽筋。

為什麼會感覺腰背，脖子疼痛？

整條脊柱最靈活的就是頸椎和腰椎的位置，而長期的坐姿導致整條脊柱的生理曲線有變化，所以後彎的時候身體前側打不開，就會讓身體比較靈活的兩個部位做代償。

如何正確的後彎

那麼正確的後彎最重要的就是保持脊柱的伸展，而脊柱上的關鍵點就是胸椎位置的靈活性。從胸椎開始進行是可以避免頸椎腰椎做代償的，也就是說避免了讓較弱的部位參與運動，從而防止了下背部的痙攣和一系列的疼痛。

而從胸椎開始的後彎可以激活豎脊肌，下斜方肌等大肌肉來支持後背整體肌肉的收縮，防止脊柱的坍塌。但是這又涉及到了一個知識點那就是胸椎怎麼才能靈活。

第一步就是呼吸，你試沒試過當你情緒低落，或者含胸駝背的時候呼吸是不順暢的，但是如果可以打開胸腔呼吸也會容易很多，呼吸其實是一個強有力的武器，能幫你打開整個胸廓。

第二步關於肩關節的問題，當肩關節能靈活自如的時候其實胸椎也會有變化。因為肩帶和胸廓是連在一起的，所謂的同呼吸共命運。

第三步學會讓胸椎加入運動。其實很多人的胸椎是不會動的，本身它就比較穩固，但是長期不運動，不活動那麼胸椎就「死」了。你可以上街上看看基本上走路不怎麼擺臂的，上半身直挺挺的都是胸椎緊張的，這樣的人也不算少數。要讓胸椎活動可以從一些簡單的後彎開始，比如低位的眼鏡蛇。

第四步穩定骨盆。這一步是為了保證腰椎的位置不受擠壓。舉個很簡答的例子，我們做輪式的時候，經常忽略下半身，雙腳容易外八字，也會導致大腿骨外旋，擠壓骶骨的位置引起腰痛。所以你可以在雙腿之間夾一塊磚來控制。

後彎是美妙的，但是美好的事物之前都是一點一點汗水的積累，所以做不上來的時候不要死磕，放下執著，從基礎開始，循序漸進的練習，也許有一天你就會發現原來所謂的高難度的後彎不過就是一層一層累計起來的積木！

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