這7個關於健身的謠言，你肯定聽過
01
出汗快的人身體素質差
人運動時為什麼會出汗？人的正常體溫在37攝氏度左右，運動時骨骼肌收縮帶動全身骨骼、肌肉、內臟器官震動，導致肌肉物質代謝急劇增強，產熱量大增，便會引起體溫升高。因此，中樞神經系統為了調解體溫，散熱過程也加強，出汗量也會增加。
因此，出汗只是運動時身體自動調節體溫的產物，「出汗快=虛」更是無稽之談。相比於出汗，運動時一滴汗都不出的情況更值得警惕，這可能是身體健康狀況不佳發出的信號。不過，如果運動時出汗量過大，並且還伴隨手抖、心慌，需要考慮甲亢的可能性；如果汗量過大伴隨頭暈、心慌，則可能是低血糖引起的。這時建議及時就醫。
02
力量訓練會使女性肌肉發達
Photo via nzgirl
不進行力量訓練的女孩們都有一個顧慮——「萬一長出醜丑的大塊肌肉怎麼辦？」
即使說了一百次，肌肉沒那麼好長，我們女孩子家就是喜歡想很多啊！萬一我就是那種長肌肉超多的體質呢？我已經夠胖了，再長肌肉不更不好減了嗎？
不！要！再！擔！心！了！
因為長肌肉的主要條件「睾丸酮」女生真的不好有！
正常成人中，男性的睾丸酮含量為14～25.4nmol/L，而女生只是這個數量的十分之一：1.3～2.8nmol/L。
基本上女生不需要擔心長出很明顯的肌肉，那些有大塊大塊肌肉的健美先生們除了高強度的力量訓練，還有多種補劑加身。對女孩子來說，在訓練中少加重量+多重複動作，配合有氧運動，才是減肥的王道。
03
通過仰卧起坐可以迅速擁有六塊腹肌
距不嚴謹調查，42%的女孩子喜歡有六塊腹肌的男孩子。而在全國人口不到9000萬的德國，就有數百萬男性夢想擁有完美的腹肌。想有能透過T恤的巧克力腹肌，靠仰卧起坐就可以嗎？
其實，我們每個人都有八塊腹肌，不信看下圖：
Photo via WordPress.com
——只不過被脂肪覆蓋了。如果沒有腹肌，你的腰根本無法直立，它並不是不存在，只是隱藏在日積月累的肥肉下。只有當體脂含量小於14%時，人們才能一眼就看到你的腹肌，所以，練出腹肌的根本方法是練走脂肪。關於練走腹部脂肪，我們廣州金牌教練老Q之前寫過一篇長文，戳這。
仰卧起坐單個動作的減脂能力非常有限。更重要的是，當人們不斷重複同一個動作時，肌肉會適應這個動作，也就無法起到刺激肌肉的作用了。
04
蛋白棒促進肌肉生長
Photo via Predator Nutrition
雖然仍有些爭論，但大部分研究都認為高強度的抗阻/耐力訓練中攝入蛋白質非常必要，並且有助於肌肉生長。國際運動營養食品學會主席Jose Antonio曾經建議想增肌的運動員每天攝入1.5~2.0g/kg體重的蛋白質。如果你是一個75kg的健美運動員，每天需要攝入110g~150g蛋白質，如果僅從食物中攝取，大約需要30~50個雞蛋或500～750g瘦牛肉（這就一斤多了）。對於正常食量的成人來說，這個量的食物顯然不太現實，因此飲食之外的蛋白質補劑就顯得格外重要——注意了，這裡的蛋白質補劑指的是乳清蛋白，而非市面上常見的蛋白棒。常見的蛋白棒的乳清蛋白含量通常較少，而且含有大量糖分，對於增肌低效多弊。
我們並不是健美運動員，多數人也沒有想要成為健美運動員，攝入太多蛋白對腎也不好。因此，通過正常的食物補充蛋白質是最合適的選擇，比如魚類、豆類、低脂凝乳等更接近於人身體里的蛋白，熱量也比較少。
05
慢跑20分鐘後脂肪才開始燃燒
身體從運動的第一分鐘就開始燃燒脂肪了。只不過隨著運動時間的延長，燃脂效率會呈指數倍上升。
當然，每個人的身體狀況都不一樣，到底怎麼跑才是最適合你的高效燃脂法？答案是：跑步時心率到達儲備心率的59%-74%，最大心率的65%-79%，就是最適合你自己的跑步方法！不知道自己的最大心率？昨天我們剛發了一篇手把手教你測最大心率的文章，戳這。
對於體力不行、時間不夠又想減肥的小白們，這無疑是個好消息！不要再猶豫了！出門跑吧！跑不到20分鐘也可以！
06
拉伸和熱身運動能防止肌肉酸痛
拉伸和熱身是不是能防止肌肉酸痛？應該在運動前還是運動後？事實上，肌肉酸痛的原因是過度的骨骼和肌肉運動後引起的軟組織損傷，具體來講就是由於超過習慣的肌肉工作引起工作後肌肉收縮蛋白的分解代謝強於合成代謝的降解優勢導致延遲性肌肉收縮結構的改變或解體（這段實在看不懂就別看了）。只要你進行了超過肌肉舒服範圍內的運動，肌肉酸痛就會出現。因此，熱身和拉伸並不能從根本上防止這種酸痛，但運動前的熱身可以最大限度地防止受傷，熱水澡和拉伸可以對酸痛有所緩解。
07
運動過後可以大吃特吃
Photo via angelfoodmn.com
運動之後人們通常會很餓，但運動2小時同時也是脂肪代謝的旺盛時期，這個時候的暴飲暴食會將之前的運動付之一炬。德國著名健身教練Erik Vermeulen曾經把肌肉比作海綿——它在訓練前吸收所有能量，訓練時釋放能量，所以訓練之後立刻吃東西非常重要，這是為了給肌肉再次充電，促進體能恢復，使身體不會變弱。所以，運動後攝入食物是必須的，但是熱量卻是需要控制的。
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