健身愛好者問的最多的問題，都在這了！

Q我是一個辦公室職員，平時運動少。辦了健身卡後，教練告訴我要進行力量訓練，但是我認為女孩子鍛鍊出肌肉太難看，影響美觀，所以很困惑。女性進行力量訓練後容易長肌肉嗎？

A:性別不同，體內的激素水平也是不同的。男性進行力量訓練較為容易促使肌肉生長，有一個很重要的因素是他們可以分泌較多的雄性激素，即睾丸酮，簡稱睾酮。

而女性鍛煉時也能分泌睾酮，它是在卵巢分泌的，分泌量極低，所以女性長肌肉較難。

但是女性的睾酮分泌存在差異，有些女生睾酮分泌天生較高（睾酮含量可去醫院體檢）。如果是睾酮分泌較高的女性，平時的運動表現超強，肌肉生長也會容易一些。

Q我生完孩子2年了，為回到之前的身材經常節食，後來健身後出現氣喘噓噓、心悸、呼吸困難、耳鳴的情況。醫生檢查說是貧血。我想保持一個良好的運動習慣，為避免出現上述的情況，應該注意什麼？

A:現在很多人因追求身材的窈窕，常常採取只吃某一種食物或是隨便吃的態度，這類的飲食不均衡或營養不良，也使得鐵質的攝入不足或吸收不良，導致貧血。你應該屬於這種情況。

對於缺鐵性貧血，首先要做的是改善飲食。日常飲食營養要合理，食物多樣化，不應偏食，飲食應有規律、有節制，嚴禁暴飲暴食。多吃含鐵豐富的食物，如豬肝、豬血、瘦肉、奶製品、豆類、大米、綠葉蔬菜等。另外，補充一些維生素C，有利於食物中鐵的吸收。

Q我是一名退伍軍人，退役後運動量減少，變得很胖。我希望通過健身運動，讓自己快速地瘦下來，並且減脂的同時增加肌肉，但是有經驗的朋友說那不可能。請問增肌和減脂能同時進行嗎？

A:同時增肌和減脂是比較理想化的，基本上不可能同步實現。因為增肌過程是合成作為主導，而減脂是分解代謝為主導。

但是，同時增肌減脂指的是比重不同而已，譬如在減脂期，要配合力量訓練，所以減脂10公斤，可能肌肉只是增加1公斤,並非是脂肪減少10公斤，肌肉增加10公斤。

因為在減脂期，飲食以及運動上都要有所不同，減脂期飲食熱量攝入較少，有氧運動較多，脂肪在分解,肌肉也會不可避免地分解以提供能量。而在增肌時，肌肉生長需要大量的能量供應，因此需要大量的熱量攝入，攝取的熱量不足，肌肉就不可能生長，而一旦熱量攝入過高，多餘的熱量又會轉化成脂肪堆積在皮下，所以增肌和減脂是兩個不同的層面。因此，不同時期側重點不同，不可能很理想化地做到增肌又減脂。

Q我在訓練肩膀時，經常會出現身體晃動的現象，換了小重量，還是來回晃動不穩定。教練說是因為肩膀穩定肌群太弱，以後要多強化。應該怎樣做呢？

A:穩定肌群指的是肩袖肌群，包含岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌。你所說的現象屬於岡上肌過弱造成的。

在訓練時，岡上肌的發力點最好是控制在0~25度之間，建議使用橡皮帶或小啞鈴做側平舉，幅度控制在25度之內。

持續一段時間，岡上肌的控制力增加了，再進行三角肌中束訓練時就會穩定很多；前半程岡上肌的穩定控制好，後半程更多的是三角肌中束集中發力。

Q我在健身房鍛煉半年左右了。前些日子聽到教練跟會員講：鍛煉肱二頭肌時要多做孤立訓練，這樣可以讓肱二頭肌更加飽滿，肌肉更好看。這裡所說的孤立訓練到底是什麼訓練方法？

A:手臂兩塊最大的肌肉就是肱二頭肌和肱三頭肌。這兩塊肌肉需要強化，並且前臂的小肌肉群也不能忽視。孤立訓練其實在專業上講是預先收縮法。

所謂預先收縮是指讓肌肉當中的最強肌肉預先發力縮短，然後訓練薄弱的肌肉。譬如，常規訓練肱二頭肌一般採取啞鈴或杠鈴彎舉，肱二頭肌分為長頭和短頭。

長頭一般力量偏大，短頭比較弱，所以可以採用坐姿斜板彎舉著重訓練短頭。這是因為手臂放在斜板時長頭已經預先縮短，在訓練時發力效果就會變弱，而短頭就會更加集中訓練。

以此類推，很多動作都可以採取這種方法，希望對你有所幫助。

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