瑜伽狂燃脂,提高心肺功能,男女都適用!
瑜伽體式雖然是靜力狀態的運動,但卻能最大程度地調動肌肉力量,增強心肌功能提高肺活量,從而達到燃燒脂肪的目的。不同的瑜伽體式能夠對大腿、腰、腹、臀部進行強化,消除體內多餘脂肪,達到塑形之功效。
這六個體式能夠助你燃脂瘦身,無論男女,效果都非常顯著!
01|抱膝式
? 功效
結實大腿肌,美化臀形,消除脂肪。
? 方法
每天堅持練習,重複2次,平緩深呼吸,注意力集中在伸展和收縮的部位,效果更加顯著。
站立,吸氣,抬右腿;
呼氣,收腹,右大腿壓胸,提腰椎,左腳壓地,左膝伸直。
重複3次,換腿練習。
? 要點
意念集中在腰椎上提感,重心向上。
02|椅式
? 功效
強壯雙腿,瘦大腿前側,矯正含胸駝背。
吸氣,雙手合掌於頭頂。呼氣,屈膝下蹲,深呼吸,保持3次深呼吸。
? 要點
在這個體式中,你的下背部必須筆直,你可以通過用手去摸你下背部中央是否有一個凹槽來檢驗。上半身的重量要下沉到骨盆,注意力集中在保持背、胸和骨盆在正確的位置上。
如果你感覺這個體式會壓迫膝蓋,特別是髖關節緊硬的話,建議您要麼不練習這個體式,要麼就降低體式難度(膝蓋彎曲的幅度不要那麼大即可,膝蓋一定不要超過腳尖)。
03|戰士一式
? 功效
強化腿、手、腰背部肌肉,增加肺活量。
吸氣,弓步,骨盆正對前方,膝與踝一條線,目視前上方;呼氣,下壓大腿,與地面平行,左膝挺直,足跟緊貼地面,保持3次深呼吸。換方向再做。
? 要點
重心點在前腳與後腳連線的平分點上。
04|蹲式
? 功效
拉伸大腿內側肌肉,消除久坐引起的腿部脹麻、臀部酸痛,去除腿部多餘脂肪。
吸氣,兩腳分開為2個臀寬,雙手叉腰。呼氣,下蹲,腰背挺直,大腿儘可能平行地面,腳尖朝外,足跟相對。
? 要點
意念集中在腰椎向上提,同時提氣,深呼吸,感受大腿內側的伸展,身體會有輕盈的感覺。
05|側角伸展式
? 功效
增強腿部肌肉,糾正腿部畸形,使腿部能夠均勻地發展;對焦慮、平足、頸部疼痛、骨質疏鬆和坐骨神經痛有輔助治療作用。
側弓步,吸氣,左手放在足前,肘頂在左膝內側,呼氣,下壓大腿,右手向上伸展,側腰,保持右足跟、膝、臀、背、肩、頭一條線,保持3次深呼吸,換方向再做。
? 要點
意念集中在左側腰,保持與左腿一線,右側腰充分伸展向後靠,保持足跟緊壓地面,形成堅實的力架,建立對角的伸展。
06|戰士三式
這個姿勢對你的精神有巨大的衝擊,需要集中能量,勇敢完成它。
? 功效
增強自信心,增強腰背力量,具有美化腰背部線條作用。
吸氣,慢抬右腿,雙手舉過頭。呼氣,上體前傾,重心落在左腳,相像背直得像桌面一樣。保持5次深呼吸。換方向再做。
? 要點
注意力集中在保持平衡的那條腿上,防止體式傷害。對於瑜伽初學者來說,可以適當減少動作的幅度和保持姿勢的時間,或者用瑜伽輔具來幫助完成。
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