世界睡眠日，賣力訓練，睡眠足夠好了嗎？

你的睡眠質量還好嗎？

很多健身愛好者會以為肌肉要發達一定就是健身的時候多賣力，對，這是前提，健身的時候必須要專心訓練。看似很多人都理解，但是要知道肌肉是在休息的時候增長的，所以無論如何強調休息的重要性也不為過。

現代生活節奏越來越快，大家總覺得時間不夠用，很多人下班後就去健身房，回家後又不願睡覺，一直玩電腦至深夜才爬上床。又或者大半夜約上三五知己去喝酒，這對健身來說可是大大的不利。

有研究表明大多數人平均每天少睡一個半小時，白天警覺性減少32%，肌肉的協調性降大大降低。這意味著高強度訓練中無法有效集中注意力，出現動作變形造成受傷的機率大幅度增加。嘗試力竭訓練組的最後兩下會提前放棄，錯過了肌肉被刺激的最佳時機。

偶爾睡眠不足第二天可能會出現心率加快，長期睡眠不足還可能促使心血管系統發炎。

人體在睡眠時體內一系列化學反映來修復機體，好的睡眠讓人第二天精神煥發，可是睡眠不足會嚴重破壞免疫系統。感冒、胃腸感染、過敏等等自律神經失調癥狀都會出現。

長期睡眠不足還可能造成胰島素分泌出現問題，甚至有可能得糖尿病。對於習慣早睡的人來說，最遲也不要超過凌晨一點睡覺，否則肝臟得不到休息，易得脂肪肝。長期熬夜的人會出現失眠、健忘、容易發脾氣、焦慮不安等精神癥狀。

每天只睡5小時比7到9小時發胖機率增加73%以上，因為體內瘦素大大下降。瘦素是身體自我調節體重的關鍵激素。

過半的成年人在調查中承認，迄今為止很少獲得過良好的夜間休息。這就解釋了為什麼相當一部分人走進健身房就像殭屍一樣，更別說還得在訓練後恢復了。

在睡眠中，你給身體以修復，充能，補給和再生的機會。睡眠是補充營養的理想時間。而且，因為你的身體沒有運動，肌肉得以修復自己。

睡眠不足會抑制能量水平，降低警覺性，削弱免疫系統，另外，本應該在深度睡眠階段得到增加的生長激素（GH）也被抑制

那麼，到底應該睡多久呢？其實沒有硬性規定，一般每天晚上七到八個小時。除非你需要藉助治療，大多數的睡眠問題都可以通過以下這幾點調整來改善。

1.不要在臨睡前鍛煉

是的，運動可以幫助你入睡，達到更好的睡眠質量。但如果你的鍛煉時間和就寢時間太過接近會提高你的體溫，讓你的大腦開始興奮起來。

我們知道你很忙，不得不擠時間來鍛煉，但如果你的失眠已經成為一個問題，我想你應該考慮一個給與身體足夠的時間來降低體溫。

2.遠離酒精

你整體的酒精的攝入量是有限的，因為你知道酒精會阻礙肌肉生長和降低睾酮。事實是，即使是一杯也可以擾亂睡眠周期。

酒精會打亂你的晝夜節律[我們預先的睡眠/喚醒周期]，使身體脫水。當你的身體代謝酒精，更多的器官開始在夜間工作，使你在第二天上午感覺沒有休息好。

3.關閉電子設備

俄亥俄州立大學的實驗發現暴露於人工光源如智能手機，筆記本電腦，平板電腦，電視屏幕四周後的倉鼠比睡在完全黑暗的更加嗜睡、抑鬱。

一個原因可能是光暴露會抑制褪黑激素的自然釋放。這是一種能幫助人體維持其晝夜節律的激素。所以睡前30分鐘關閉發光的設備。我們的建議是：書刊閱讀。

4.調整咖啡因攝入量

咖啡因可以帶來很多好處，包括提高新陳代謝率，提高警覺和能量。但如果你太晚攝入並且在入睡時感到緊張，那就避免在午後攝入咖啡因。

5.選擇正確的睡眠藥物

安眠藥，舒樂安定，和其他醫生的建議用藥是非常有效的睡眠誘導劑，但它們會造成依賴。鎮靜劑可以在短期內幫到你，但也可以使你在醒來的時候感到昏昏沉沉。

6.起床

如果你輾轉反側睡不著，那就索性起床。這聽起來有點矛盾，不過如果你一直把注意力放在睡不著那你就越不可能入睡。所以起來走走吧。

所以要對自己好點，不要熬夜，充足的睡眠和足夠的營養才能達到最好的健身效果。

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