操場和柏油路，哪種路面更適合馬拉松？

咕咚跑年度誠意乾貨「跑步進化論」系列

第二部分——中級跑者計劃

最完整的跑者進階訓練秘籍，

為你打開專業跑者大門。

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《中級跑者計劃 | 如何適應不同的路面？》

操場，柏油路，水泥路，

不同的路面跑起來到底有什麼不同？

什麼樣的路面對身體損傷最小？

咚小姐告訴你，

其實結果並沒有你想的那麼玄乎！

那麼在哪裡跑，到底重要嗎？

很多人覺得不管在哪裡跑，跑起來都差不多；事實上，不同的場地對身體的影響、跑鞋的選擇多少都有關聯。

柏油路

優點：

1. 和路跑賽場地相同，能模擬比賽真實路感。

2. 路面的摩擦力和硬度都較高，跑起步來不費力。

3. 風景或街道隨時變化，較不單調。

4. 方便、隨興，穿上鞋就可以開跑。

缺點：

1. 路面相對較硬，跑量太大時、跑姿不良時較易累積壓力和疲勞。

2. 路面由於排水需求，大多側傾，可能會影響跑姿。

3. 交通安全問題。

水泥地

優點：

1. 公園或人行道上常見的路面，如果繞行定點而跑，可以避開交通號誌。

2. 路面較為平坦，少有側傾或凹洞。

缺點：

1. 太硬，長時間跑下來很可能累積壓力、造成受傷。

2. 有時需要閃避行人或健走的人群，跑起來不順暢。

操場跑道

優點：

1. 軟硬居中，能有施力的反饋，又不至於過硬對身體造成負擔。

2. 安全係數高。

3. 距離經過量測，方便計算里程與配速。

4. 路面平坦、無凹洞或傾斜。

缺點：

1. 大多數人習慣逆時針方向繞行，若沒有反方向交替，長久下來可能會左右腿肌力不均。

3. 和路跑賽事的柏油路面跑感與反饋有所差異，若只在跑道上訓練可能會影響實戰表現。

4. 持續繞圈而跑，對膝蓋、髖關節、和腳踝會造成壓力與疲勞。

跑步機

優點：

1. 專註於姿態、步伐或呼吸等跑步要領，不受外界干擾練習。

2. 速度、坡度可自由調整，在跑步機上就可以進行不同的練習，可以練間歇、爬坡、慢跑恢復、或配速跑，訓練效率與靈活性高。

3. 安全，不用擔心汽機車、腳踝也不會踩到洞。

4. 不受天候影響，一年四季皆可以用跑步機訓練。

缺點：

1. 較為枯燥單調，四周風景無變化，如果搭配電視或音樂或許會好些。

2. 跑步機有緩衝墊和履帶後帶的力量，和一般路面的跑感有所不同，雙腿會缺少推蹬與支撐的訓練，若你常跑跑步機，偶爾還是要換到戶外去實際路跑，訓練效果更為全面。

可見，無論是柔軟的操場還是稍硬的柏油路面，都有其優勢和劣勢所在，根據自己的訓練計劃，選擇合適的路面訓練，是一個進階跑者該有的基本能力。

咚小姐還有一些關於路面選擇的建議

盡量不要長時間在同一種路面跑步，適應不同路面會減輕膝蓋磨損也使得腳踝受傷的可能性降低，「軟硬」兼施使練效果更上一層樓。

跑前要適當做腿部拉伸運動，拉伸使關節活動角度變大，增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度。在紅重熱身肌肉的同時別忘記活動腳踝，它是你跑步時最佳的「減震器」，快節奏跳30秒重複5組就可增強腳踝力量。

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