健身新手必讀：讓肌肉休息很重要！按部就班不等於「死磕」！

是不是經常有健身的朋友們在你耳邊說「按部就班」這個詞？你以為他們飽滿的肌肉真的是「死磕」出來的？

能和你說這種話的人基本上分為三種：

1.某些自己練的不咋樣的健身房教練：

為啥這麼說？理由很簡單，你不來誰教會員費？誰買增肌粉、蛋白粉？周邊產品怎麼賣？

2.健身大咖：

這裡絕對是個誤區，這種專業的健身大咖是因為習慣了自己科學的飲食營養、起居作息，而且對專業知識熟記於心，所以才說「按部就班」，而你僅僅是個菜鳥而已，不懂「按部就班」的含義，一味地「死磕」很有可能把自己練廢！

3.和你一樣愛好健身的朋友：

你們的關係絕對是很好，但是人都是有私心的——「自己舉鐵多無聊，找個伴一起多好！」

小編今天就想說——真的別再埋頭苦練了！今天的內容將會對你有非常大的幫助！

我們都知道，想要獲得完美身材，力量和肌肉的進步，一定要努力訓練！成功背後總是飽含了堅韌的毅力與辛苦的汗水！

去到健身房，每次都是拼盡全力，想要快點變成肌肉猛男，苦練，努力，是好事！可是有時候卻會事與願違！

越練越廢的狀況！

身體，肌肉會不斷適應外界的壓力而逐漸變強壯！但也會被壓力打倒！

首先，我們應該了解，健身的目的是為了讓自己變得更加健康！

而增肌最基本的原理，其實是破壞肌肉的過程，不斷的破壞不斷的補充營養，再破壞、再補充...

然而，訓練後我們的身體各項指標是一個下降（體內被消耗的能量物質（ATP、蛋白質、糖和無機鹽等）處於損耗狀態；只有經過休息和營養補充，這些指標不但會回升到原有水平，還會繼續上升，超過原有水平，修復好之後我們將會更強壯！

但是如果你還沒來得及讓身體把上次受損的狀況修復，就繼續操練的話，等於是負傷上陣，越練越廢。

肌肉需要有足夠的休息時間復原，經過休息，我們的結締組織會變得堅韌，這時候身體能夠表現得比之前更好。肌肉、骨頭、韌帶會變得更強壯，無氧閾值會提升，我們可以跑得更久、更快。

很多健身愛好者剛開始健身的時候都會陷入埋頭苦練的陷阱，忽略了休息和營養的重要性。

該怎麼安排休息，才能讓辛苦的肌肉和神經系統得到做夠的休息時間呢？

其實你可以將休息看做是另一種形式的訓練，讓休息不再僅僅是「休息「！

基本上，不管哪一個肌肉部位，休息的時間大約一至三天。然而，具體需要休息多久的時間，主要是看你的訓練強度，訓練量肌群參與的大小！

越大的肌肉部位，運動強度越大需要休息越久的時間，比如背肌、腿肌；越小的肌肉部位則可以在短時間內恢復，比如二頭肌、三角肌、小腿。

同時神經系統也要休息。

神經系統恢復的重要性在大重量訓練顯得隔外重要。神經系統恢復的時間比肌肉來的長，需要一周或一周以上才能恢復（尤其訓練強度接近能承受的極限）。

如果不「死磕」，你該怎麼做？

1.最好11點以前睡覺，一天最好睡足8小時，睡眠是讓身體充電、恢復的時間，因此睡眠一定要充足。

2.不要連續練超過三天，一周最多練五天，一周練六天身體會太累。

3.不要每次都練幾小時，練到起不來，這會拉長你的恢復時間，容易累積疲勞！

4.高低強度交替：每次練卧推都有沖極限重量？每組都要做到力竭？連續半年都用大重量？這無疑會讓你神經系統壓力巨大！疲憊不堪！進入過度訓練的泥潭！建議以高中低強度去安排訓練周期！並且每個周期下來讓身體完全休息一周！

5、穿插不同的運動，例如：游泳、瑜珈、伸展等等，讓這些運動輔助你的健身。

6、每天監控安靜心跳率。當你的正常心跳提高，這便是一個警訊告訴你每天需要有更多的休息時間。

7、聽身體的話、用心感覺你的肌肉、如果當天感到身體不適，那就代表你該休息了。

8、努力訓練的同時也要關注生活。注意心情起伏－覺得煩躁、鬱悶的時候，就代表你可能需要更多的時間來恢復！

溫馨提示：身體有適性和應激性，其會隨著環境外力而自我調整。但我們不能盲目的去給它添加壓力，適當的刺激加上合理的休息才是明智的選擇！沒有休息好會影響我們訓練品質與效率！

好啦~今天的內容就到這裡，非常感謝經常給小編留言的好肌友們對小編的關注和支持~記得按時打卡呦！健康的肌膚是最美麗的衣裳！

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