為耐力而生:最適合跑者的交叉訓練
怎樣才能跑得更快?
你的第一反應大概是「多跑」。這當然沒錯,但單純的「跑」卻不是長久之計。入坑越深,你會發現,跑步這件事並不只是「跑」這麼簡單——要好好熱身拉伸啦,要有雙好的跑鞋啦,要講究吃講究休息啦。
今天我們終於要來說說,這個被證明一定可以提高你的成績,但你卻老是想不起來的訓練辦法——交叉訓練。
為什麼要交叉訓練?
跑者面臨的一大困境,是有限的耐力基礎,太過激進地增加跑量,很容易受傷,尤其當你缺少核心訓練時。你跑得越多,就需要越強的綜合體能來支撐。換句話說,你就越需要跑步以外的其他訓練。
上期馬拉微課堂的嘉賓前哥說:「我為什麼這麼多年一直堅持玩鐵三、堅持騎自行車。因為,我覺得只有這種交叉訓練,人才不容易受傷。」
交叉訓練,是指與日常的訓練項目不同的其他訓練項目,是對單一訓練項目的補充。對於跑者來說,騎車、游泳、力量訓練等項目,都屬於交叉訓練的一種。
練到平時忽略的部位,讓訓練保持新鮮感,大幅提升綜合體能水平,卻不會增加受傷風險,這就是交叉訓練的魅力所在。
跑更快、不受傷、促恢復,最適合跑者的交叉訓練
沒錯,交叉訓練就是這麼厲害!能讓你跑得更快,能幫你從一次高強度訓練中迅速恢復;如果你暫時受傷了,交叉訓練還能讓你在不跑步的情況下保持體能。
適合跑者的交叉訓練有兩類——力量訓練、耐力訓練——兩者同樣重要。針對耐力提升,可以選擇一些和跑步類似的交叉訓練項目。
水下跑:超級適合受傷不能跑步的情況,以及太熱不想曬太陽的盛夏。找個泳池,儘力保持端正的腰背姿勢,保持高步頻,不要跨步太大。一開始如果不適應,還可以找一些小工具幫助你穩定身體。
騎車:騎公路或者騎山地都對跑步有益,如果你更喜歡路跑而非越野,那麼騎公路可能更適合你。重點在於,騎車的踏頻要與跑步的步頻相當,甚至略高。舉個栗子,如果跑步的步頻目標是180BPM(每分鐘180步),那麼騎車的踏頻最好在90RMP(腳踏每分鐘轉動90次)或者更快。
橢圓機:作為交叉訓練來講,橢圓機的綜合性和效率都非常高,有點像爬樓梯的感覺,同樣要注意,保持動作頻率與跑步步頻儘可能接近。
游泳:游泳對關節幾乎沒有什麼傷害,所以很適合作為促進恢復的交叉訓練。如果想通過游泳刺激心肺功能,也可以通過增加強度來達成目的。
還是舉前哥的例子:前哥的全程馬拉松PB306(個人最好成績3小時6分),他現在的月跑量不過100公里,甚至比很多剛剛開始跑步的人還要低。但大量的騎行、偶爾長距離越野跑、規律的力量訓練,讓作為跑者的他仍然在不斷進步。
無論你是新手還是大神,交叉訓練都不會讓你失望。
交叉訓練的5個原則
原則一:如果你每周跑步天數不多,可以先用交叉訓練把訓練天數撐起來,不過最多也就到6天——作為一個普通人,咱還是需要每周至少一天完全休息的;
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