讓健身提升你papapa的戰鬥力！因此健身刻不容緩

一陣雨季

又到了動物交配的季節

似乎清爽的春風中總是飄散著濃濃的荷爾蒙氣息

沒錯，春天來啦。

咳咳~

可不要想歪了

今天小囚可不是要來開車的

在這個氣溫回升

春暖花開的季節里

肯定是要出去運動一番

甩掉冬天積累的肥肉啦

肥 胖

請輸入標題 bcdef

肥胖是現代人必須直面的普遍問題

年輕人尤其是青春期的男生

如果受肥胖的影響會造成雄性激素分泌不足

影響男性器官的發育

而身體的發福會影響男性體內激素的平衡、男性特徵不明顯等問題

而肥胖更是中年男人普遍出現的問題

全身脂肪過多更是容易引起心臟病、高血壓等危及生命的疾病

因此健身刻不容緩

請輸入標題 abcdefg

今天就讓小囚為你從健身的角度

提升你papapa的戰鬥力！

1、深 蹲

Q

為什麼要選擇深蹲？

深蹲具有力量訓練之王的美稱，可以說是健身話題中一個非常重要的部分，深蹲時能夠刺激全身的運動神經，帶動全身力量的增長。同時，深蹲可以提拉腿部線條，讓你擁有蜜桃臀。可以說深蹲對男女帶來的作用是非常之大。

A

Q

深蹲與papapa的關係？

深蹲時，股四頭肌、股二頭肌和臀部是最主要的參與集群，對神經有很好的調節作用。不僅如此，深蹲時會產生大量的雄性激素，睾丸酮的產生也會大幅提高你的性能力。

所以說，深蹲的男人讓女人受不了。

A

01

【 徒 手 深 蹲 】

徒手深蹲是深蹲里最入門也是最方便的姿勢，不需過多的器械，不管何時何地都能完成。

動作分解

雙腿分開站立、與肩同寬

雙手向前與身體呈90度伸直

髖部向後移（與坐凳子類似）

膝蓋和腳踝更隨節奏彎曲

重心集中於後跟，並且保持身體平衡

注意要點

腰背挺直、膝蓋不要超過腳尖

一定要從髖骨作為動作的發起點

如果以膝蓋或是腳踝為主要移動點

臀部的參與度會嚴重降低，影響深蹲效果

每組完成15-20次，完成2-3組

02

【 杠 鈴 深 蹲 】

杠鈴深蹲主要鍛煉股四頭肌，杠鈴深蹲也分為頸後和頸前深蹲，在初學或是力量相對薄弱的前提下，選擇頸後深蹲能夠保障人身安全。

動作分解

抬頭挺胸，腰背伸直

將肩部肩胛骨向內收緊，將杠鈴放置斜方肌上

分開雙腿與肩同寬

髖骨作為發起點向下蹲、蹲至大腿與膝蓋平齊

並且保持身體平衡，保持1到2秒後向上蹲起

注意要點

腰背挺直、控制好杠鈴的重心

下蹲速度不宜過快、蹲起時腿部為主要發力點

站起時保持膝蓋微曲，防止膝關節損傷

每組完成10-20次，完成1-2組

03

【 硬 拉 】

相比前2個深蹲動作，硬拉要求更高，需要各關節的共同協調。

動作分解

雙腿分開與肩同寬、提起啞鈴呈直立狀態

保持脊椎筆直，上半身向前傾，讓杠鈴自然下落

屁股向後翹、微微向後坐

臀部整個過程保持夾緊

保持膝蓋穩定、不朝前移動，小腿保持固定

注意要點

上半身要保持穩定

用髖部作為力量發起點，不要讓膝蓋過多發力

每組完成5-15次，完成1-2組

2、核 心 力 量

Q

核心區域指的是哪裡？

核心的範圍很廣泛，是人體的中間環節，從肩膀以下、髖骨以上的肌肉，都能被稱為核心區域，它包含了29塊肌肉在內。

A

Q

核心力量的好處？

NBA的眾多球星，之所以身體對抗能力那麼強，都是因為加強了核心力量的訓練。核心力量支配著我們身體的活動，穩定重心、保持身體平衡。我們都知道papapa的並不僅僅只是臀部運動，它更需要整個機體參與其中，核心力量增強了，啪啪啪也就更輕鬆了。

A

01

【 平 板 支 撐 】

最簡單有效的一個動作，能夠鍛煉到整個核心部位，在家也能輕鬆完成。

動作要領

肘關節與肩部、肩部與身體均成90度

以俯卧撐的姿勢面向地面

用腳趾和手臂支撐身體力量

注意要點

身體要保持直線，屁股不要向下壓

02

【 自 行 車 卷 腹 】

卷腹是鍛煉腹肌和人魚線的重要姿勢之一，有著許多不同版本的卷腹動作，主要刺激腹部斜肌。

動作要領

身體躺在地上、腿部像踩自行車一樣保持運動

雙手置於耳垂部位

一側大腿靠近身體時，抬起上半身

身體向另一側扭轉，用手肘貼近大腿

注意要點

不要同邊、保持動作協調

動作進行時一定要抬起上半身，讓肩膀離開地面

用腹部發力，而不是手推動頭部完成身體上升

03

【 臀 橋 】

這個動作主要以鍛煉臀大肌為主，這個動作不用多介紹你也能聯想到那個畫面。

動作要領

身體仰卧平躺、膝蓋彎曲

雙腿與雙肩為主要支撐點，臀部向上頂

注意要點

頂起時，膝蓋到肩膀呈一條直線

04

【 鳥 狗 式 】

這個姿勢以鍛煉整個核心力量為主，動作相對較難。

動作要領

單膝跪地、大腿與地面呈90度

另一側手與肩同寬支撐保持身體平衡

同時舉起一側手和另一側腿，向外伸直

左右交替

注意要點

腰背挺直，保持平衡

05

【 仰 卧 交 替 觸 踝 】

同樣是腹肌撕裂的一個經典動作，以鍛煉腹部斜肌為主。

動作分解

仰卧平躺、膝蓋彎曲

稍微抬起肩膀部位，雙手交替觸摸腳踝

注意要點

保持身體平衡，保持背部接觸地面

06

【 俄 羅 斯 轉 體 】

這個動作主要以鍛煉斜腹肌為主，進行到後期可適當負重練習。

動作要領

全身僅臀部與地面接觸，微曲並抬起雙腿

上半身與大腿大約呈90度

用肩部帶動雙手向兩側運動

注意要點

腰背挺直

以腹部為主要平衡發力點

3、P C 肌

Q

什麼是PC肌？

PC肌是人體陰部的一小塊肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨。

A

Q

PC肌的作用是什麼？

能夠改善性能力、增加丁丁的硬度、防止前列腺、順產、縮陰等都有非常大的幫助。

A

Q

那麼應該如何鍛煉呢？

只需要將PC肌收緊5秒，然後放鬆。如此反覆便可。

剛開始可以以10個為一組，一天3組。這是一個循序漸進的過程，到後期可以增加20、30、50都不是問題。而如此簡單的練習，更是讓你無需進健身房，無需挑選場合。不管是上班還是坐車、還是睡覺，都能輕輕鬆鬆的完成。

A

Q

那麼如何收PC肌呢？

PC肌的鍛煉，就是我們拉粑粑時，用屁眼夾斷便便的動作，收緊菊花時能夠感覺到肛門上方的提拉感，每次鍛煉後能夠感受到丹田熱熱的，便是起到了鍛煉作用。

A

4、有 氧 運 動

健身鍛鍊出來的成果

還與我們的體脂有非常大的關聯

脂肪的增加也會影響到丁丁的長度哦

在有氧運動日益興盛的今天

為何不在家進行一個有氧運動操呢？

不僅高效燃脂

還能帶動全身的肌肉

能夠對你的體力和耐力大幅上漲

波比跳

跳起箭步蹲

俯卧撐

開合跳

高抬腿

最後小囚推薦一組有氧運動

希望大家能夠在家勤加練習

越來越性福

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