普通人怎樣做出好吃飽腹又有效的減脂餐！看這一篇就夠了！

作者微博：@諾伯蒂的每日便當

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上周剛剛湊齊了自己的13*13便當方陣，也就是169份不重樣的便當，這其中的大部分都是我漫漫減脂路的堅強後盾（細心的你也許會發現有那麼幾份是CheatMeal）。

強迫症看著是不是特別舒服？

雖然做了169份便當並不代表我就是減脂餐專家了，但我也還是有些經驗可以跟大家分享，就趁熱打鐵把這一年半里積累的減脂餐心得體會都記錄了下來。讀完大家就會發現，其實長期堅持給自己做營養均衡的減脂餐並不是想像中那麼遙不可及。

我總結了一下收到的各種提問，

大概分為三類，

所以我的文章也就是主要解決下面三個問題：

1.做好一份減脂餐需要什麼前期準備？

2.如何在15分鐘內搞定一份減脂餐？

3.如何長期堅持下來？

在回答這三個問題之前

我想先簡單說說為什麼我們要吃減脂餐。

減脂餐可以為我們的身材帶來很大的改觀，是漫漫減脂路上不可或缺的一部分，光練不吃收效甚微。

左邊是2015年7月我還沒有開始健身前的照片，55kg左右，典型的SkinnyFat，雖看著不胖但肚子上全是白花花的肉，軟軟的一點線條都沒有；中間是2016春節前拍的照片，50kg左右可以明顯看到馬甲線了，一直保持到2017春節前（右）。

我是從2015年9月開始自己做減脂餐並健身的，到11月的時候就可以看到馬甲線了，但那時我的核心力量明顯還不夠，馬甲線也純粹是減脂減出來的。

好身材純靠減脂是不可能達到的，

女生也需要有一定量的肌肉支撐才會好看。

比如左圖這樣的蜜桃臀不發狠練，光靠吃是吃不出來的；我有一段時間生病，醫生不建議我做深蹲類，訓練停了五個月，明顯臀部就塌了不少（右圖）。

以增肌為目的的訓練，也必須有良好的飲食來作伴。增肌餐和減脂餐看起來是兩個完全不一樣的東西，但其實只是根據自己的需求改變一下熱量和四大營養素（碳水，蛋白質，脂肪，膳食纖維）的比例——它們有一個共同的名字：「營養餐」，即營養均衡的餐食。

所以，堅持吃減脂餐的理由並不僅僅是降低體脂率這麼簡單，更是為了養成一個更營養均衡的飲食習慣。即便有一天你不再需要減脂增肌了，均衡地攝入四大營養素這個飲食習慣也是不應該被摒棄的。

做好一份減脂餐需要什麼前期準備？

關於減脂餐的前期準備，需要從精神和物質上兩方面著手。

精神上的準備，也就是「健身先健腦」，至少你需要弄清楚減脂的本質到底是什麼，正確和四大營養素配比到底是什麼樣的，食材該怎麼選擇；而物質上的準備，包括記錄工具和廚具的準備。

做完這些前期準備，你應該有一張符合你自己減脂需求的熱量表，如下圖所示：

看起來很複雜？

那下面我就來一步步教你怎麼get這樣一張表。

01

熱量的計算

減脂的本質就是製造熱量缺口，讓你每天消耗的熱量超過你每天攝入的熱量，這樣脂肪才會有消耗。

消耗的熱量包括基礎代謝熱量（即一天不動也會消耗的熱量 ）和其他運動消耗的熱量（小到坐在電腦前打字移動手指消耗的熱量，大到在健身房舉鐵消耗的熱量）；攝入的熱量就是從你嘴裡吃進去的東西里積累的。

人體消耗的熱量尤其難算清楚，基礎代謝率BMR還可以通過公式得到一個大概的理論值（年齡/性別/肌肉量都會影響影響基礎代謝，這個理論值也只能做一個參考），但運動消耗的熱量就只能靠科學家們給出的參考數據來估計了；相比起來，攝入的熱量就可控得多——所以我選擇把重心放在控制攝入的熱量上，而不去糾結我今天消耗了多少了熱量。

如何保證這個熱量差呢？盡量多動和盡量少吃。「多動」這個一般沒有上限，且普通人在健身房動到一定量自然就會需要休息了；

但「少吃」是有下限的，這個下限就是BMR，如果攝入的熱量連基礎代謝都不能cover，就是不健康的節食了，是要堅決避免的。為了防止不小心沒有攝入足夠的熱量，我會把每日攝入熱量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。

我選取的BMR的計算公式如下，計算結果的單位是大卡kCal：

男性

BMR = 66+（13.7× 體重kg）+（5×身高cm） – （6.8×年齡）

女性

BMR = 655+（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）–（4.7×年齡歲）

以一個體重55kg、身高167cm、22歲的姑娘為例。那麼她的BMR就是1387大卡，再往上調200到300大卡，那她一天的熱量攝入目標值就可以定為1600大卡。這樣我們就得到了表格里的區域A。

02

四大營養素的配比

四大營養素指的是碳水、蛋白質、脂肪和膳食纖維，缺一不可。

比較常見減脂餐營養素比例是

碳水：蛋白質：脂肪=5：3：2，

增肌可以適當增加蛋白質所佔的比重；

膳食纖維的主要來源是蔬菜水果，

把每天的熱量分大概200-300大卡給膳食纖維。

剛剛已經得出了一日的總攝入量1600大卡，減去蔬菜水果的200大卡，剩下三大營養素的總熱量就是1400大卡。再按照比例分配，就可以得到碳水700大卡，蛋白質420大卡，脂肪280大卡。為了計算方便， 稍微取整調整一下，並且稍稍增加蛋白質的攝入量，得到表格里的區域B。

03

三餐的配比

減脂看的是每天的熱量缺口，其實跟每天什麼時候吃的關係不太大，但為了配合人體血糖濃度的變化和腸胃的消化功能，再加上少吃多餐能夠保證血糖的起伏比較小（也就是防餓），我們將碳水700大卡遞減分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡，同樣再把蛋白質和脂肪分配到每餐，就可以得到表格里的區域C。

我們在午餐前可以有一個水果加餐，在練後加一個碳水+蛋白的營養補充。

04

食材的選擇

碳水：應該以低GI的粗糧內為主，白面白飯白麵包這一類盡量杜絕，全麥的早餐穀物其實也還算健康。

蛋白質：推薦雞蛋、牛奶、酸奶（超市裡那些含糖的乳酸風味飲料不算）、豆漿、豆腐、雞胸肉、牛肉、魚類、海鮮（蝦仁、蚌肉等），蛋白粉（可以練後加餐吃，如果正餐的蛋白質攝入不夠就晚上泡一杯補上）。

脂肪：基本就是油、堅果、黑巧克力（高濃度的黑巧克力）、牛油果和一些海洋魚類（如三文魚）。

蔬果：蔬菜隨意吃；水果盡量挑低糖的（如莓類）含糖量高的（如香蕉、荔枝、蘋果等）一定要適可而止，不可以當飯吃。

調料：我都是盡量選熱量可以忽略的粉狀調料（如黑胡椒、咖喱粉等），醬類調料（如沙拉醬、咖喱醬、老乾媽這類）絕對的Big No！每天這麼寶貴的熱量攝入還是不要浪費在這些熱量炸彈上了吧。

至於零食、軟飲、酒精之類的東西，CheatDay以外的日子還是別碰了吧；加工食品（如罐頭肉、香腸類）即使熱量不高，但營養還是比不過純天然的食材。

05

記錄工具的準備

相信很多人看到「記錄工具」的第一反應和剛開始健身的我一樣：天哪，吃之前要這麼稱和算，好麻煩，我大概看著點吃不會超的吧？——我的切身體會的是：不能不記。下面這張圖就是一個很好的例子：

這是我剛開始記錄時某天的記錄表，很明顯可以看出，雖然三餐連基代的量都沒吃到，但是吃零食吃超了。這也是很多人減脂初期容易犯的錯，總覺得自己稍微吃點零食沒事，或是吃堅果吃到停不下來。

如果你不把你吃的每樣東西都記下來，可能你會一直活在「為什麼我明明什麼都沒吃，運動量也夠了，就是瘦不下來」的千古疑雲里，而真正的熱量殺手就會一直藏在那些不經意地「我就只吃一小口零食」里。

06

廚具的準備

做減脂餐需要的廚具還真挺簡單，我每天就是帶著這麼一個籃子去廚房做便當，鍋鏟都不用，完全夠用：

甚至連這種大餐也只需要帶這一個籃子去廚房。

除了籃子里的東西，再外加一個冰箱、灶台和食品稱就差不多齊全了。這裡我要強烈安利一下烤箱，省油+省時。

如何在15分鐘內搞定一份減脂餐？

01

萬用快手食譜模板

適合大部分蔬菜和肉類的萬用食譜

15min快手模板（先煮後炒可以省掉中間的洗鍋步驟）

02

具體食譜參考

拿我最常用的幾種食材對上面的幾種做法做一個簡要的說明。

烤雞胸

煎龍利魚

炒意麵

蝦仁糙米炒飯

如何長期堅持下來？

我從2015年9月開始做便當，到現在已經有500多天了。而從我身邊朋友們身上收集到的信息來看，除了懶，堅持不下來比較常見的原因不外乎這幾個：減脂餐吃不飽，不好吃，內部動力不夠，外部鞭策感不強，耗費的精力太多。

下面這八條就是我為了克服這些問題想出來的解決方案供大家參考，給解決你自己的實際問題提供一點思路。

01自律

最重要的還是自律。畢竟減脂餐本質上和重油重鹽的中餐還是有些區別，這樣一個巨大的飲食習慣改變，再加上攝入熱量的減少和之前提到的稱量和記錄，一開始難免會有不適應。

這種減脂初期的「不適應」和「嫌麻煩」，除了靠自律熬過去，沒人幫得了你。當然這段所謂的不適應期並不會太長，大概一到兩個月甚至更短的時間基本就能習慣並接受了，「吃不飽」的狀況也很快會得到緩解。

02食材適當變花樣

歐美流行的MealPrep確實比每天做一份便當要方便不少，但我自己真的沒辦法接受一周五天吃的東西都一模一樣…

可以每周去超市採購時買點新東西，比如這周買龍利魚那下周就換成鱈魚；每天早上從冰箱食材時也可以有意識地選擇和前一天不一樣的食材。但請注意是「適當」地變花樣，如果每周你買的是完全不一樣的食材，那你很大一部分精力就會被消耗在研究新原料的食譜上了。

03找到合適的調料

雖然減脂期不能像以前那樣隨心所欲地吃，但保證豐富多彩美味可口還是基本沒問題的。這中間很關鍵的環節就在找到你自己喜歡的低卡調料（上文有提到），比如喜歡吃辣的可以把老乾媽換成泡菜。

04適度擺盤適度修圖

儀式感是生活里不可或缺的一部分，每天做完便當擺盤拍照，會讓自己更加享受準備便當這個過程。

這八張便當圖是我最開始健身時做的，明顯比現在的便當要精緻

你需要在儀式感和花費的精力之間找一個平衡：擺盤不亂就行，在手機App上找一個合適風格的濾鏡每次直接apply就好。

05找一個乾淨的地方存圖

如果身材上的變化太過緩慢，不足以給你足夠的成就感來把這件事給堅持下去，那就找一個見效更快的成就感吧。

對於有強迫症的我來說，看到自己的便當照整整齊齊地排在一起就是一件很有成就感的事。所以最開始我在Ins里專門開了一個小號放我的便當圖，你也可以在微博或手機里專門開一個相冊來存圖，總之清清爽爽地沒有其他東西亂入就足夠舒心啦。

06公開打卡

除了自律和成就感的支撐，有時候來自外界的鞭策也可以幫上一些忙。比如找一個比較公開的地方（比如朋友圈）每天上傳自己的便當，會有一些鞭策感，畢竟也是一個當眾立下的Flag呀。

07欺騙餐不能少

欺騙餐一方面是為了欺騙身體代謝，boost一下基礎代謝，另一方面也是解決人體對美食的渴求。

至於欺騙餐該吃什麼，我的做法是想吃什麼就吃什麼，只要保證不會把這個欺騙餐無節制地延續下去就可以了。我曾以為我會把每頓欺騙餐都貢獻給曾經最愛的重口味川菜，後來發現吃著吃著對於重口味的菜也沒那麼想念了，食量也有變小——吃減脂餐吃習慣之後，真的也不用太擔心欺騙餐的量會特別誇張。

08適當弱化熱量表的作用

當你某一天發現，如果一整天都在外食沒吃到自己的減脂餐會覺得這一天沒好好吃飯很不舒心，那恭喜你，你已經基本養成了一個良好的飲食習慣，可以開始弱化熱量表對你的約束了。

每天的便當該吃什麼已經融入你的潛意識，不需要太多的思考也可以搭配出一頓均衡的營養餐；原料的用量心裡也基本有數，不需要稱也八九不離十，甚至如果不幸做太多，很可能你的胃也會本能地告訴你：太飽了，吃不下。

這個時候，

基本可以和減脂初期最煩的稱重和計算熱量說再見了。

—— END ——

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