備戰漢馬：聽400官方女兔，講馬拉松體能分配！

『我是400的官兔，

4月9日的漢馬，賽場跟緊哦！』

語音/姜玉瑾

文字整理/小馬妹

我做一個簡單的自我介紹，我叫姜玉瑾，大家可以叫我小瑾。從小身體不是很好，小學的時候，想通過體育來加強身體鍛煉。五年級的時候，我參加了一場長跑比賽，並且拿到第一的好成績。由此，我就進入了體育隊。也就是從初一開始，我就進入了一個中長跑的訓練生涯。

大學時，我主修了四年的網球專項。研究生畢業於瀋陽體育學院體育教育訓練學專業，我是主修羽毛球。但是，這麼多年來，讓我一直可以堅持做下去的運動項目，就是跑步。

我從初一開始進入體育隊練習中長跑，到現在大概已經跑了十幾年。我從14年開始參加全程馬拉松。這幾年裡馬拉松加越野賽我大概跑了三十多場，下面跟大家分享下我跑步與訓練的經驗和建議。

怎樣跟著官兔刷PB？

首先，第一點我們來談一下，怎樣跟著官兔刷PB。

在我跑馬拉松的這幾年裡，我大概當了七八次的兔子。官兔，什麼叫官兔呢？官兔是官方的領跑兔，其實就是馬拉松賽事中的定速員或者是配速員又或者叫領跑員。

官兔的作用是專門控制比賽的節奏，幫助所有跑步的選手，有一個更好的穩定發揮。今年國內的一些馬拉松賽事中，出現了很多意外猝死事件。這種現象的主要原因，是在一個對身體感受和身體狀態不自知的情況下，進行了猛烈的加速或者說猛烈的變速。

官兔的組別，一般會以15到30分鐘為一個配速組。一般以330組開始，330組、340組、345組、400組以此類推，一直到600組。當然，我們有的馬拉松賽事會根據它的官方時間設置615，也就是6個小時15分鐘，至6個小時30分鐘的關門兔。

※配速組中300組指3小時完賽，330組指3小時30分鐘完賽全程馬拉松，依此類推；配速=時間/距離，配速500指以每公里5分鐘的速度跑步。

以我自己來說，如果你想進400，那你大概的平均配速就是541。官兔具有穩定的配速，以及比賽節奏的很好把控。

當我們去跟兔子的時候呢，有的兔子可能前半程跑很快的配速，結果後程兔子自己加速了，一些選手就會跟著跑崩了。所以，我們要選擇一些有經驗的兔子，責任心強，能帶你跑一個相對穩定的配速。

如何跟著官兔刷PB這部分，我提幾點建議。一是，我們要對自己的身體狀態有一個很好的感知。我預期的結果是什麼樣；我預期的目標是什麼樣。比如說我想進400，想跟400的兔子破400的成績，但是自己本身的水平大概在430左右，那就不要去跟400的兔子，這樣可能讓你在前半程就崩掉。

二是，如果你碰到責任心非常強的兔子，他會根據你呼吸的節奏提醒你，怎樣去調整你的跑姿。例如，重慶馬拉松的時候，我身邊有一位跑友，他的呼吸節奏高低起伏的比較嚴重。這時呢，我會提醒他去調整自己的呼吸節奏，然後去調整自己的步幅，以及步頻。

此外，兔子會根據身邊跟隨者的出汗量，來提醒大家去補鹽和能量膠。提醒大家在平時的訓練中，根據自己的情況來進行一個鹽丸和能量膠補給的分配。兔子還會對全程補給站情況進行把控。例如，前方多少米有廁所，前方多少米有能量和食物的補給，他都會提醒身邊的跟隨者。

所以，我建議大家要跟有這樣特徵的兔子。他既有穩定的配速，還會提醒身邊的跟隨者怎樣去正確應對比賽中出現的各種情況。像是有坡度的時候，我們應該提高步頻，加大上肢擺臂幅度等。

怎樣合理分配體能？

第二個小話題的分享：我們在馬拉松比賽中是怎樣合理分配自己體能的。

4月9日是我們的武漢馬拉松，如果想破400的跑友可以跟我，我是武漢官方的400領跑員。

關於怎樣合理分配我們的體能。首先，體能這個詞，我們從狹隘的概念來說可能只代表耐力，其實並不然。

體能從一個宏觀的解釋上來說，它是我們整個人體系統最基本的運動能力。包括力量、柔韌度、速度、耐力、靈敏、協調等。體能水平的高低，一般是由我們人體形態學的一些特徵以及生物功能性為基礎所決定的。

我們人體從強度的高低以及時間的長短來分，有三大供能系統。分別是磷酸原系統、乳酸能系統和有氧氧化系統。像馬拉松這樣長距離奔跑，大部分是以有氧氧化系統為主。

有氧氧化供能就要求我們要有一定的耐力素質，也需要我們有氧代謝功能水平的提高，也就是說我們有氧代謝功能水平的高低，會影響你在比賽中體能的儲備消耗。所以，建議大家在平時的訓練中，要加強持續性訓練，也就是提高我們有氧代謝功能的水平。

在馬拉松比賽中的體能，需要考慮以下幾點因素。首先呢，我個人認為，最重要的是心率。我建議大家通過跑表、心率帶來進行心率的把控。大家可以自己計算一下，每個人的最大心率。公式是220減年齡。當我們達到最大心率的時候，會有有害的影響。其次呢，建議大家要了解自己的靜態心率。我的靜態心率是在4到5次左右。

給大家講個笑話，我去醫院體檢心率的時候，大夫說，你再去做個心電圖吧。我說自己是體育院校的，然後醫生說，那好了，你沒事了。這是什麼意思呢？長時間進行耐力訓練的人，他的靜態心率要低於普通水平。普通人，一般是60到72次。所以，我很推崇大家通過心率而不是配速，去控制自己跑步的身體狀態以及體能的分配。

第二個重要的因素，就是呼吸的節奏。從小我在體育隊，教練就教我這個呼吸節奏。我們三至四步一呼，三至四步一吸。在跑步中，這樣的呼吸節奏有助於我們的運動表現。

4月9日的武漢馬拉松，坡很多，那怎麼分配有坡度的賽道體能呢？我建議大家平時跑步的時候，要有意識地去訓練自己跑坡的能力。當然室內呢，跑步機上跑步，我建議把跑步機的坡度做實時的調整。

舉個例子，我平時經常在朝陽公園跑步。朝陽公園一圈要經過四個坡，無論是緩坡還是長坡建議你不要減速。你要練自己上坡爬坡的能力。這有助於在馬拉松的賽道中見到坡，我心裡不杵。

此外，我建議大家實時根據天氣的變化來調整自己體能的分配。關於天氣，我把它設定為不可控因素。一個是炎熱，六七月份的北方賽事，很曬很炎熱；3月19日的無錫馬拉松，又下大雨降溫。

炎熱的天氣可能會中暑；降溫可能會失溫或者脫水。所以，建議大家要通過溫度的變化，進行實時的補給調整。像補水這一塊，我建議大家要少量多頻次。下雨或者降溫，就可以少量補水了。

當然，還有風速的因素。印象比較深的是，2015年的大連馬拉松，風特別大，甚至是頂風爬坡。這個時候，我們就要考慮到自身的體能。如果前半程因為這些無法預知的因素，消耗掉大半的體能，那麼在後半程就會影響你的成績。切忌前半程沖猛了，後半程跑崩了。

有人說35公里，我們就會撞牆，是鬼門關。從運動生理學的角度上，這就是所謂的極點。極點是人體在劇烈運動時，由於內臟器官的活動能力落後於運動器官的需要，產生的一種機能障礙。

氧債積累，酸性物質堆積在血中，會引起呼吸和循環系統活動失調，使我們產生一種非常難受的感覺。比如呼吸困難、胸悶難忍、下肢沉重、動作遲緩、四肢酸軟無力、噁心等。

當我們繼續堅持一段時間，隨著機能的調節及氧供應增加，運動能力又將提高，極點會逐漸消失。生理過程出現新的平衡也就達到了運動生理學上所說的「第二次呼吸」。也就是你挺過了撞牆期。

訓練方面，我建議大家在平時加強間歇跑的訓練，就是對我們的心肺有一個不斷的刺激。除了心肺以外，就是節奏。我建議大家平時都跑節奏跑。節奏跑是常要變換節奏。因為在馬拉松中，很多節奏是不可控的。有的人為什麼說，突然間變換了一個節奏，就不能適應這樣的一個比賽？就是因為你平時對於心率缺少這方面的訓練。

其實馬拉松最後考驗的就是你的意志力。我個人的習慣是，最後五公里絕對不給自己留任何一點體力。我會全力以赴地完成最終的一個預定目標，當然是在我自己允許的心率範圍內。

怎樣摸索適合自己的訓練計劃？

第三個要聊的小話題：我們怎樣去摸索適合自己的訓練計劃呢？

有的人說，我要完成一場馬拉松賽事，是不是要至少準備10周或30周。我要跟大家講的是，我的第一場馬拉松，平時也就跑10公里或5公里。我沒有任何的跑量積累，結果是最後變成了螃蟹腿。我覺得我第一場馬拉松能跑下來的最大收穫就是，我的意志力還真是不錯。

我從來不給自己設限。比如說，我身邊的朋友每個月上500公里跑量的人比比皆是。但是，就我自己而言，我每個月的跑量最多250公里。甚至，有時候月跑量都不足200公里。

有的人會說，我要堅持跑一休一，或者跑二休一。書上這麼多理論或者這麼多大神的經驗，我到底要用哪一種呢？

現在這些，我都進行了一些嘗試。比如說一周跑七天，我試過，我發現並不適合我；我也進行了跑一休一，我發現貌似也不太適合我；我又跑二休一，發現還是不適合我。

大家肯定覺得，那到底什麼適合你，到底什麼是適合我們自己的訓練計劃呢？我只有一點可以分享，你要根據自己的身體狀態去定。但是，跑量還是一個核心的訓練計劃。跑量上我是看心情，看心情跟著自己的感覺走。

我在跑步的過程中經歷了很多的傷痛。比如膝蓋積液、髂脛束綜合症。髂脛束連著我們膝蓋的韌帶，我現在是膝蓋的左右交叉韌帶也有一定的損傷，這也是以前一個不合理的比賽強度造成的。

我也曾經根據丹尼爾斯的訓練法——VDOT（最大攝氧量），來給自己設定一周或者一個周期的訓練計劃，最後發現並沒有什麼提高和突破。以上就是我自己在跑步過程中，嘗試的一些不合理的訓練方式。

我們每個人都是一個獨立個體，每個人的身體狀態都是不一樣的。現在市面上，已經流行了很多跑法和跑姿，大家會跟著一起學習。但是，你要根據自己的實際狀況去調整。

比如什麼是合理的跑姿。它的幾大要素是，耗能小、效益高。跑的過程中，頭部正直、頸椎放鬆、軀幹挺直、核心收緊。我們會有一個感受，就是有一根繩在把我們向前上方提拉。

第二點就是以我們身體中心為核心軸。手臂前後擺，但是微向中心。擺臂最終的落點是往核心的地方收，而擺臂的長度不要超過身體的正中線。

當你跑完一場馬拉松的時候，你覺得你的肩特別僵硬或者有微疼痛感，就說明你的擺臂姿勢是錯誤的，你需要進行一個調整。

當你擺臂的時候如果能打到對方或者說能打到你身邊的跑者的時候，說明你的擺臂姿勢已經向側面多做了很多的功。大家計算一下，我們42.195公里，當你手臂畫的弧要比別人多一些，那麼長距離你要多畫多少弧，也就是說，你要多做多少無用功。

第三點就是控制，我們要合理控制步幅和步頻。最佳的步頻是180步，跑步的時候，盡量控制在小步幅快步頻。當你堅持練一段時間以後，你會發現通過小步幅快步頻，你的節奏感和速度都會有所提升。

第四點就是在跑的過程中，有一種要向前摔倒，但是摔不倒，像有一根繩將你向前上方提拉的感覺。

第五點是膝關節要微曲。在整個跑的過程中，人體也在做一個不斷滾動的圓周運動。我們膝關節盡量不要讓它完全伸直，尤其是你上坡的過程中，你的膝關節一定要有微曲。甚至說，要稍微有一點像向下坐著跑這樣的一種感受。

接下來跟大家分享一下，訓練計劃中非常重要的一點——拉伸。這個拉伸不同於我們普通概念的拉伸，拉伸耗的體能也是很高的。現在的跑步人群中，最忽略的也是拉伸。關於拉伸的一點，簡單說就是訓練前的拉伸，以及訓練後的拉伸。

第一點就是訓練前的拉伸，建議大家訓練前的拉伸以動態拉伸為主。例如高抬腿加速跑，或者小步加速跑。一些動態的拉伸，肩、膝、踝，我們都要逐步進行。

我們可以把自己的關節韌帶想像成一根皮筋，天氣冷的情況下，我們拉動這條皮筋，會出現什麼現象？皮筋是不是會斷？這就相當於我們這個關節韌帶。如果我們沒有進行合理的熱身，身體韌帶就很容易拉傷，跟皮筋是一樣的道理。

第二點就是訓練後以及賽後。從生理角度上來講，通過顯微鏡對賽後的肌絲纖維進行一個放大的觀察，我們所有的肌絲纖維，全亂碼了，全亂序了。我們在做靜態拉伸的過程中，可以把它進行一個合理的排序。我們在靜態拉伸的過程中，可以調整韌帶的亂序，也就是說它損傷的一個程度。

這是因為，我們的肌肉本身具有收縮性和伸展性。通過肌肉的緊張發力，肌肉就發生了縮短；肌肉的伸展性就是說肌肉同時也可能被拉長。

一個好的關節韌帶，像皮筋那樣，應該具有很好的彈性以及柔韌性。一個合理的靜態拉伸，其實把我們關節韌帶進行一個拉長狀態。我們進行大量運動後，我們的身體肌肉已經很緊張了，已經喪失彈性了，所以我們的柔韌性已經下降了。這個時候通過靜態的拉伸，就可以提高我們韌帶的伸展性以及它的靈活性。

最後要跟大家說的，就是我們一定要摸索適合自己的比賽節奏。

有的人會一年給自己設定跑20場比賽或者30場比賽。其實，我並不建議大家多跑或者少跑。我給大家建議就是，你要根據自己的身體狀態和身體感知去調整你的比賽節奏。有的比賽其實也是你訓練的一部分。

我是從一個身體不是很好的孩子，通過中長跑和體育訓練，讓自己有一個很健康的身體。通過這麼多年的體育專業的學習，最終能夠讓我一直熱愛並堅持下去的就是跑步。

我會去跑馬拉松，我也會去跑越野賽，我也會去跑超長距離的越野跑。當然，我也有自己更高的目標，比如玩鐵三。但是，我知道最終我想要達到的就是一個很健康的身體。

跑步並不是生活的全部，也不是要跟風做的一種運動，而是讓體育運動成為我們生活的一種習慣，讓健康成為我們生活的一種習慣，這才是生活最大的意義，不是嗎？

- 互動環節 -

Beat Testerday：能量膠長期大量服用會不會有害啊？

姜小瑾：我為什麼建議大家去服用能量膠，一是能量膠裡面含有比較精準定量的能量以及對應的碳水化合物、維生素，包括我們所缺的鈉離子、鉀離子、鈣離子。當然它也含有一部分的咖啡因。

如果說大家平時沒有吃能量膠的習慣，我就建議可以通過香蕉或者食物進行補給。但是平時的訓練中要有意識地讓身體去適應這種補給。

當然，不要過量，每一包能量膠里都含有大概20毫克左右咖啡因的含量。還會有一些咖啡因加倍的種類。能量膠要根據你自己的身體情況進行補充。咖啡因來說，對咖啡因過敏的人群，建議還是少用或是不服能量膠。但是，能量膠一般是沒有有害物質的。

漣漪：重馬我參加了，但是由於沒有跑坡訓練，這次只是勉強完賽。請小謹老師指點如何進行上下坡訓練，有什麼技巧和要領嗎？

姜小瑾：重馬確實有幾個比較長的緩坡。上坡大概分為長緩坡和陡坡。上坡的時候，有一個技巧就是縮短步幅，提高步頻，也就是步子要倒得快一點。

上肢這時候，你就不用放到核心的位置了。要加快上肢的擺臂，擺臂的速度要配合步頻加快。在馬拉松跑坡的下坡階段，膝蓋微曲重心降低，但是不要貓著腰跑，盡量有一種「坐著跑」的感覺。但是重心還是要在你可控的範圍內，不要有失去重心的感受。建議大家平時一定要多練跑坡，這樣，像大連、重慶、廈門這類有坡的比賽，你一樣可以輕鬆地應對。

跑馬的過程中最後幾公里掉速這個問題怎麼辦？

姜小瑾：最主要的原因是我們個人體能的分配。如果你想達到一個好成績，一個自己的預期完賽目標，你要有合理的體能分配。

比如說，我想要達到3小時30分的成績，前38公里如果我有哪一公里的速度掉過五分以下的配速，我都要進行調整。我們在最後衝刺的五公里，身體的體能分配至少要留到夠20%-10%的體力，才能保證你最後五公里不掉速。所以，建議要制定適合自己的體能分配計劃。

怎麼知道自己最後還剩下多少體力呢？你要對自己身體有一個感知。做好賽前的體能規劃。當然這些計劃，要根據一系列不可控因素進行實時的調整。當然，你在最後的過程中，如果出現心率上很大的波動，渾身酸軟無力的現象，這就說明你沒有能力也沒有10%的體能，來完成你的目標了。

- 姜警官有話說 -

92年的孿生姐妹花

一隻馬拉松的兔子——姜玉瑾

一枚跑步的中國警察——姜玉琦

記憶中曾記得問過你，你真心喜歡體育專業嗎？

當它不僅僅只是愛好，而變身職業的時候，你需要起早貪黑、日復一日地不停訓練、付出和鑽研。有時候，我覺得你好累，沒有哪天是不累的。特別是研究生期間，你每天往返於兩所學校。要起大早坐公交車去學校為學生上課，直到深夜才回到研究生宿舍。你經常一天往返數次，晚上再熬夜趕寫論文。我覺得你辛苦極了。

我特別希望你能改變這樣的生活模式，不要那麼辛苦，好不好？

研究生畢業，當你決定放棄那麼多人羨慕的穩定工作，毅然決然地要去北漂的時候。我是既佩服你的勇氣又為你擔心，我說北漂談何容易，你卻說年輕就應該去折騰、去發掘人生的各種可能性。

你把愛好變成職業，可以一直做自己喜歡做的事。我想說，姜老師，其實你做了我想做卻一直不敢做的事。我以你為榮！

自從大連首馬以來，馬拉松儼然成為你生活中的一部分，馬拉松精神一直影響著我們，永不言棄，不向任何困難低頭。去年的重馬，你達到了馬拉松國家二級運動員的資格，我欽佩極了。

我知道只要是你想做的事，就一定會努力做到。你一直是一個認真、倔強、堅毅、甚至有些逞強的人，讓人如此心疼。

願你的生命豐富而充盈，願你一直明媚，一直可以追求你想要的，一直奔跑在路上。妹妹小柒永遠是你最堅實的後盾！

話說，我姐夫什麼時候出現啊？你也老大不小了......

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