健身前後怎麼吃能長肌肉？避免脂肪生長？

健身前攝入糖有影響嗎？

在健身前一小時之內攝入糖，並不會影響健身時的表現。所以，絕大多數的肌友，都可以享受運動前補充糖帶來的體力快速增強效果。

不過，有一些肌友對糖很敏感，他們在健身前攝入糖，很容易發生反彈性的低血糖反應。對於這類肌友來說：

1.應該避免在運動前15-45分鐘時攝入糖，而應該在運動之前立即攝入糖，因為這樣就不會導致反彈性的低血糖反應。

2.健身前應該選擇燕麥、全麥面製品等消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。

怎樣在增大肌肉塊的同時減少體脂？

對身體來說，要想同時增大肌肉塊和減少體脂，是比較困難的。

因為，增大肌肉塊需要熱量，如果你通過限制熱量攝入來減少體脂，那就很難確保肌肉增長所需要的熱量供應。相反，在限制熱量攝入的情況下，身體還會分解肌肉組織來提供能量。

正在限制熱量攝入的肌友，可以通過以下技巧，使肌肉的損失最小化：

1.降低減脂速度，不要突然大幅度地減少熱量攝入；

2.確保充足的蛋白質攝入量，而且每一餐都應該攝入蛋白質；

3.少吃多餐，提高進餐頻率，以確保給身體提供持續穩定的氨基酸和能源物質供應；

4.通過力量訓練來阻止肌肉體積減小。

健身後吃什麼能促進身體恢復？

在一次中等強度的訓練之後，你不必擔心是否需要迅速給身體補充營養物質，因為，肌肉中的營養物質儲備並沒有耗盡。但是，如果你進行的是高強度訓練，在訓練過程中已經耗盡了肌肉內的營養物質儲備，那你就應該儘快補充碳水化合物、水分、鈉鹽和蛋白質，特別是當你在6小時之內，還將進行一次訓練的時候。

訓練後攝入少量的蛋白質，有助於修復受損的肌肉，減輕肌肉的疼痛感，能幫助那些碳水化合物攝入量不足的運動員補充糖原儲備。

對一個體重138斤（約150磅）的人來說，要想在健身後迅速恢復，推薦的碳水化合物攝入量是，每隔兩小時，攝入相當於300千卡熱量的碳水化合物，持續4-6個小時。

理想的蛋白質攝入量是在訓練結束之後，立即攝入15-30克(甚至可以在訓練期間就攝入蛋白質)。具體來說，就是每磅體重攝入0.5克碳水化合物，以及0.1-0.2克蛋白質。需要提醒的是，與食物的攝入數量相比，健身後攝入食物的時間顯得更為重要。你應該預先準備好食物，以便在高強度的運動後立即攝入。

健身結束後最適合喝什麼飲料？

你應該選擇含有少量鈉鹽的飲料，以便促進身體的水分儲存。當然，你也可以選擇在訓練之前攝入含有鈉鹽的食品。

具體應該喝多少飲料，取決於你在訓練期間流了多少汗。你可以在訓練前和訓練後分別稱量一下體重，體重減輕1磅（1磅=16盎司=0.4536千克=0.9072斤），大約相當於流了455毫升的汗。

攝入什麼能增強免疫力？

中等強度的健身能提高身體的免疫力。而傾盡全力的高強度訓練，則會使身體的免疫力下降。不過，只要你身體健康，營養供應充足，休息良好，你的免疫系統還是能夠應付這種壓力的。攝入營養補劑，並不能使你的免疫力增強到超出正常水平。

對於避免免疫力下降的肌友來說，最佳營養補劑就是攝入充足的天然食品，包括碳水化合物和蛋白質。

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