他花10個月在清華教跑步，總結出這份跑步指南

從去年5月開始，我在清華開設姿勢跑法的公益課程，同時自己也在不斷自學和改進自身的跑步技術。然而我發現不論是一對一指導還是一對多指導，亦或是經過跑步群里上百人的跑步技術討論，依然有大量的同學無法真正有效地改進自己的跑步技術。

不斷反思之後，我決定寫一篇文章，結合我之前學習姿勢跑法以及其他技能的經驗，為大家提供一套能夠自我提升和踐行跑步技術的方法論。

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01

學習「最小可行性」理論

所謂「最小可行性」是借鑒創業中的概念，即我們只需要了解最基礎的理論以保證能夠開始實踐即可，不需要學完全部理論再去操作。

很多同學一聽到理論就頭大，常常向我抱怨「跑步還要什麼理論」，「你直接告訴我該怎麼做就得了」，事實上，如果要全面了解姿勢跑法的每一個原理確實對於普通跑者而言是一個很重的負擔。因此，通過長期的摸索實踐，我將課程中的理論大量刪除，僅留下最基礎的三個概念，只要理解了這三個概念，就算基本學會了姿勢跑法的「最小可行性」理論，之後就可以在實踐中進步了。下面我將向大家簡單介紹這三個概念：

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1. 重力

我們的水平移動主要力的來源是重力，重力雖然是垂直力，但通過身體前傾，利用重力的轉動力矩，我們就可以通過重力在水平方向上移動。

而我們越能利用重力，則施加在肌肉上的負荷越少，我們的跑步動作就越有經濟性與效率。因此，為了跑得更好，我們就要學會讓身體自由落下，而姿勢跑法就是研究如何發展合理的步驟和精確的連續動作，以引發身體的自由落下。

簡而言之，優秀的跑步技術是一門讓身體利用重力自由落下的藝術。

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2. 知覺

回到我們自身身上，對於訓練跑步技術而言，最重要的是發展自己的知覺，因為知覺是人身體天然的反饋系統，沒有良好的知覺我們就不能充分了解自己的現狀和進步情況。

從了解現狀的角度而言，如果沒有良好的知覺我們就無法了解自己的現狀，也就無法意識到自己的錯誤。第一堂課的時候，我都會問同學們他們是前足著地還是足中部著地還是足後跟著地，很多同學會說他們是前腳掌，但是如果現場拍攝視頻，就會發現很多時候都是後腳跟著地，這就是知覺能力不足的體現。

從感知進步的角度而言，我們在糾正跑姿的時候，針對不同的姿勢會設計不同的練習方式。由於知覺只有在有明顯差異的情況下才能被人意識到，所以我們的訓練方式往往設計得比較誇張，只有這樣才能讓同學們充分感知到兩種動作的不同。

因此，不斷通過練習提升自己的知覺能力是每一個跑者不可繞開的任務。

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3. 姿勢

姿勢跑法的創立源於羅曼諾夫博士從芭蕾舞藝術中得到的啟發，他發現芭蕾舞紛繁複雜的動作都可以拆解成10個以內的關鍵姿勢。之後，他通過分析研究將跑步拆解為三個基本姿勢，即關鍵跑姿，落下和拉起。

關鍵跑姿是我們定義跑步的姿勢，落下是我們充分利用重力的轉動力矩向水平方向運動的動作，拉起是我們跑步時唯一需要主動施加力量的動作。我們需要通過學習掌握三種姿勢的要點，然後在實際操作中進行體會，比如拉起的要點包括：是否直接拉起腳掌而非整條腿？是否一落地就拉起？是不是直接向臀部拉起？

三個姿勢之間的輪替產生了完整的跑步動作，而輪替的速度（步頻）決定你的身體移動的速度。因此，姿勢跑法要求跑者將注意力完全集中在下半身，以全然的專註將動作連接起來，並儘快重複這些動作。

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02

拆分練習模塊

學習完基本理論，之後就需要第二步和第三步交替進行。

第二大步是拆分練習的模塊，姿勢跑法中每一種練習都有一個成型的體系，因此都有一定的複雜度。因此，我們不要急於求成，而是要將書中（視頻）中的練習拆分成小單位，降低每次練習的複雜度。

我們不需要將所有練習全部拆分完，拆分一些就可以同時開始訓練，將跑步動作融入到自己的實際練習之中。

從整體上看，基本的練習模塊包括：

知覺訓練

柔軟度訓練

力量與彈力訓練

三種姿勢的訓練

跑步的完整動作訓練

糾錯訓練

?心理和精神訓練

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我們需要自己給自己設立循序漸進的練習計劃，比如在柔軟度訓練的時候，我們可以進一步拆分：

上肢拉伸

腰背部拉伸

大腿拉伸

小腿拉伸

跳躍練習

拆分到這一步，我們就可以設計每次練習的內容，比如每次練習選擇1-2個新的拉伸動作進行嘗試，並鞏固之前的拉伸動作。在完成全部拉伸動作學習之後，可以將其整編成2-3套完整的拉伸操，在每次練習之後固定進行。

再比如，糾錯訓練可以拆分成：

改善腿部的錯誤動作

改善軀幹的錯誤動作

改善手臂的錯誤動作

利用優秀跑步技術規則糾錯

拆分到這一步，我們同樣可以設計每次練習的內容，比如持續一個月的練習，通過拍攝視頻，觀察自己的腿部的錯誤動作，然後每次練習一個糾正練習。

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03

踐行與反饋

針對拆分下來的練習模塊，最重要的是不斷踐行，一次僅強調一個要點或一種練習，比如膝蓋永遠保持彎曲或者落地點盡量在身體正下方，將一種練習或者一種原則鞏固之後，再開始下一個練習，不要貪心。你會發現開始的時候進步很慢，但是過一段時間之後，這些原則和練習之間開始能夠互相串聯，最終形成完整的姿勢跑法圖景。

無論進行什麼練習，都需要在練習之後將你的訓練成果融入到實際跑步的過程中，每項訓練結束之後都要慢跑20米左右，通過知覺感受新的技術所帶來的感受上的變化。

同樣反饋至關重要，拍攝視頻和寫跑步日誌是兩種最佳的方式，通過拍攝視頻你能夠真實看到自己的跑姿的變化以及錯誤所在，這為之後的進步打下了堅實的基礎。而通過寫作跑步日誌，你同樣能夠看到自己在不斷進步，記錄下自己的感覺和練習，看看一段時間後這些練習是否有效，然後調整自己的練習方式。

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以上就是自學姿勢跑法的一些經驗，由於篇幅有限，對於這些必要知識的介紹只能從簡，要進行正式的學習需要一些學習材料以及一定的自學能力，學習材料來源包括：姿勢跑法的公開課；《跑步，該怎麼跑》以及《跑步革命》書籍；油管或優酷上姿勢跑法的視頻練習專輯；跑步學院公眾號的優秀文章。

祝願大家都能夠在這個春天改善自己的跑姿，開啟一段更快，更遠以及遠離傷害的跑步之旅。

參考資料：

1、尼克拉斯·羅曼諾夫：《跑步，該怎麼跑？》，新星出版社2014年版。

2、尼克拉斯·羅曼諾夫：《跑步革命》，浙江人民出版社2015年版。

3、安德斯·艾利克森等：《刻意練習》，機械工業出版社2016年版。

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