最全無器械力量訓練秘籍！快戳

1、髖屈伸（臀部、腘繩肌、下背部）

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2、隱形椅（股四頭肌、腘繩肌、臀部）

3、握踝深蹲（腘繩肌、股四頭肌）

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4、弓步（股四頭肌、臀部、腘繩肌、髖部屈肌）

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5、弓步跳（股四頭肌、臀部、髖部屈肌、腘繩肌、增強平衡性）

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6、深蹲（股四頭肌、腘繩肌、臀部、下背部、髖部屈肌）

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7、深蹲跳（股四頭肌、臀部、髖部屈肌、腘繩肌、小腿）

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8、相撲深蹲（腘繩肌、股四頭肌、臀部）

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9、動感深蹲（腘繩肌、股四頭肌、臀部、下背部）

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10、仰卧分腿（臀部肌肉）

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11、大字跳（股四頭肌、臀部、髖部屈肌、腘繩肌、小腿）

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12、跳箱子（增強髖部爆發力、鍛煉股四頭肌、腘繩肌、臀部、髖部屈肌、下背部、小腿）

淺蹲跳

從站姿開始下蹲，直到大腿與地面成大約45度角，然後起跳。

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半蹲跳

開始時大腿和地面基本平行，相比深蹲跳，這個練習需要使更大的力。

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深蹲跳

站立，雙腳與肩同寬，然後下蹲，直到你的臀部碰到腳跟，腳跟始終不能離開地面。起身時不要太快，接著逐漸加快速度，直到你完全跳起來。

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13、柔式深蹲（大腿、腘繩肌、臀部）

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站立，雙腿與肩同寬，單手抓住一個物體以保持平衡，手的位置與腰等高。只彎曲雙腿，放低身體，上身後仰，直到你的臀部接觸到腳跟，這時應當是腳尖在支撐著你的身體。注意：你的背部和大腿在整個動作過程中始終成一條直線，髖部一點兒都不彎曲。然後，靠臀部到小腿的每一塊肌肉發力，重新站起來，回到起始姿勢。注意：背部和大腿始終要成一條直線。

肌肉構成

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