慢跑饮食原则 记住4要点就够了

慢跑是一种减肥的好方法，但针对慢跑的饮食同样很重要。慢跑前后搭配饮食对于维持运动表现与身材来说大有作用，但该如何挑选食材、补充能量呢，只要遵循着下面4个饮食要点就够了。

正确掌握慢跑饮食原则，有助增强运动表现，张佩蓉营养师分享，可谨记4个要点，首先要掌握正确的时机进食；再者，多选择天然的醣类、蛋白质等食物如馒头、地瓜；且要拒吃垃圾食物；另外，应在运动期间适度补充水分，其实适度的进食不但可有效补充能量，帮助肌肉修复与增长、增强运动表现，且并不会有发胖疑虑。

张佩蓉营养师提到，全民路跑时代来临，无论是为了瘦身，或是想参加比赛，慢跑前后适度搭配饮食都有助维持运动表现与身材，关键就在于挑选正确的时机与食材补充能量，能修復肌肉组织，并且维持肌肉生长，若是经常进行强度较高的慢跑活动，例如超过10公里以上，又缺乏能量补充，就容易引起运动疲乏，甚至是肌肉损伤。

增肌力不怕胖

张佩蓉营养师分享，据研究发现，在刚运动完马上补充食物反而易瘦，因为在运动后体内的肌肉正处于大量失去能量的状况，此刻立即给予食物补充，热量可直接被肌肉吸收利用，维持肌力且不易囤积变成脂肪。

慢跑饮食原则4要点

掌握进食时机

从事较长距离的慢跑前1~2小时，可选择简单好消化吸收的食物，如馒头、吐司、香蕉等，能立即提供能量，建议尽量不要选择高纤维食物如花椰菜、高纤谷物等，以免在运动时因消化不良引起肠胃不适。

适时补充水分

若慢跑超过1小时，期间应特别注意水分的补充，约可补充约150~250毫升的水分，目的在避免体液流失与维持血糖稳定，而运动后最好再喝下因慢跑而流失的水分，可视个人排汗程度补充。

选蛋白质醣类

运动后30分鐘宜摄取适当的醣类与蛋白质，比例为4比1，热量约在300大卡左右，例如醣类可选择馒头1个、地瓜1条、吐司2片;蛋白质搭配豆浆或牛奶240c.c.，或是嫩豆腐1盒等，且尽量以少油为塬则。

勿碰垃圾食物

运动后如有飢饿感时，切忌垃圾食物，像加工食品类如洋芋片，油炸类如咸酥鸡，以免摄取进不必要的热量与油脂，不仅无助于肌肉的修復，还可能让多余的卡路里堆积在腰、腹、大腿等部位。

专家说

有减重需求者若仅从事如30分钟的快走、3公里的慢跑、5公里的慢跑等轻度短程的运动，运动前不用特别补充热量，运动后也可适度减少醣类的摄取。

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