男生健身房一周訓練計劃，經典的都在這兒了！
一周六練
很多剛接觸健身的朋友
不知道該怎麼練
對不同部位的鍛煉方法
也不很熟知
MAX今天就帶來一套健身計劃
一周六練，每次一小時左右
選擇8-12次力竭的重量
每個動作4-5組，每組8~12次
動作間休息30秒
組間休息1分鐘
第１天：胸
1. 上斜俯卧撐
（作為1組熱身）
2. （史密斯）平板杠鈴卧推
（４組×12次）
3. 上斜杠鈴卧推
（４組×12次）
4.平板啞鈴飛鳥
（４組×12次）
5.拉力器夾胸
（４組×12次）
第2天：背
1. 引體向上
（４組×每組力竭）
2. 俯身杠鈴划船
（４組×12次）
3. 高位下拉
（４組×12次）
4. 杠鈴屈腿硬拉
（４組×12次）
第3天：肩
1. 坐姿啞鈴推舉
（４組×12次）
2. 坐姿杠鈴頸前推舉
（４組×12次）
3. 啞鈴前平舉
（４組×12次）
4. 啞鈴側平舉
（４組×12次）
5. 啞鈴俯身飛鳥
（４組×12次）
第4天：腿
1. 啞鈴深蹲
（４組×12次）
2. 杠鈴直腿硬拉
（４組×12次）
3. 杠鈴箭步蹲
（４組×12次）
4. 器械腿屈伸
（４組×12次）
5. 啞鈴箭步蹲
（４組×12次）
第5天：手臂
PART 1：二頭
1. 啞鈴錘式彎舉
（４組×12次）
2. 仰卧啞鈴交替彎舉
（４組×12次）
3. 啞鈴集中彎舉
（４組×12次）
PART 2：三頭
1.板凳負重屈臂伸
（４組×12次）
2. 坐姿啞鈴屈臂伸
（４組×12次）
3.站姿拉力器繩索下壓
（４組×12次）
第６天：腹
（４組×25個）
存起來慢慢學吧！
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