背部鍛煉基礎6動作圖解

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有些人會發現，在奧賽這樣最高級別的健美舞台上，不少選手就憑藉著他出眾的背部拿下了山道銅像，比如多里安耶茨、羅尼庫爾曼。確實，同樣對於我們來說，想要練出有水平的身材，背部的打造絕對是不容忽視的，而且是應該被重視的。今天小健就跟大家聊聊關於背部的訓練，如何練出又寬又厚的背部？！

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首先，我們要了解一下背部的主要肌肉（不是全部）構成和它們的功能：

1、斜方肌，由上、中、下三部分。上部的關節動作是肩帶上提，中部的關節動作是肩帶回縮，下部的關節動作是肩帶下壓。

2、背闊肌，打造寬背的關鍵因素就是背闊肌，關節動作是肩關節的內收和伸。（上臂向下向後拉都可以練到背闊肌）。

3、豎脊肌，是主要的力量支柱，起到穩固和伸展軀幹的作用。

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一、杠鈴聳肩

這個動作主要是訓練斜方肌上束，要注意的一點是，在聳肩的過程中手臂不要彎曲，避免手臂參與訓練。

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二、坐姿拉力器划船

這個動作主要是肩帶的後縮和肩關節的後伸，不過應該將肩帶後縮作為主導動作，主要訓練斜方肌中束，次要訓練背闊肌。

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三、寬握距下拉

這個動作主要是手臂向下拉為主導動作（肩關節內收），上文提到了，這是背闊肌的訓練動作，但是背闊肌是一個較大的肌群，寬距的下拉並不能全面刺激到整個背闊肌，這個動作偏向訓練到背闊肌的外側，打造寬背的必備動作之一。

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四、窄握距下拉

這個動作彌補了寬距下拉的不足，更側重背闊肌內側的刺激。

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五、杠鈴划船

上面提到的寬、窄距下拉是針對背闊肌的寬度，杠鈴划船也是主要刺激背闊肌的訓練，不過更側重背闊肌的厚度，同時斜方肌的中束和菱形肌也有參與。

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六、杠鈴硬拉

硬拉在背部訓練中的地位絕對是不能忽視的，作為三大力量動作之一，它能消耗更多的熱量，刺激到幾乎所有後側的肌群。主要刺激大腿後側，臀大肌和豎脊肌。

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