道家修鍊的主要呼吸形式，逆腹式呼吸法

逆腹式呼吸作為一種獨特的、創造性的呼吸形式，一改以重視吸氣為主的常規呼吸操作重心，而強調以呼氣操作為主；且更進一步，逆腹式呼吸將呼氣操作與調動內在氣息的運行結合在一起，使呼氣過程成為推動和把握內在氣息運行的動力和技巧，賦予了呼吸以全新的內容和作用。

這裡所說的內在氣息，是指內在的生命能量。中醫學裡就稱內在的生命能量為「內氣」。這裡結合呼吸鍛煉，將內在的能量稱為「內在氣息」，與中醫學的認識是一脈相承的。應注意這裡的內在氣息與生理學上的內呼吸並不相同，內呼吸是指血液與組織細胞之間的氣體交換，也叫組織換氣，那是人體感覺不到的。

藉助於對呼氣的操作，練習者可以有效地培育內在氣息，導引內在氣息按一定的路線運行，以達到鍛煉身心，開發人體潛能的效果。在古代，逆腹式呼吸是道家修鍊技術的核心內容之一，是運行大小周天和修鍊內丹的主要操作技術。以下介紹的逆腹式呼吸涉及它的基本操作方法，以及對內在氣息的初步培育，尚不涉及對內在氣息的進一步導引和運行。

一、操作要點

逆腹式呼吸的操作關鍵是在腹部建立以呼氣為動因的呼吸支點。

1內在氣息的呼吸支點在腹

逆腹式呼吸的呼吸支點在腹部，即由呼氣引導的內在氣息的落腳點。應注意，逆腹式呼吸的呼氣並不直接與此呼吸支點相關，而是其呼氣引導的內在氣息在此呼吸支點落腳。逆腹式呼吸的呼氣對內在氣息引導通常起始於咽喉部，即在呼氣的同時，感覺和引導一股內在氣息流從咽喉向下運行。

由於這股內在氣息流是由呼氣引導的，其運行的速度、力量與呼氣同步，受呼氣的調控，但這股內在氣息流並不是呼氣本身。呼氣本身的氣息仍然從鼻或口呼出，與此同時，內在氣息則自咽喉向下運行。

由於逆腹式呼吸通過呼氣引導了內在氣息，其呼氣的呼吸支點就出現了兩個：一個是呼出氣息的支點，一個是內在氣息的支點。呼出氣息的支點是其出發點，大致在咽喉部；內在氣息的支點是其落腳點，在腹。此外，內在氣息還應該有一個出發點，如前所述，其出發點大體是在咽喉部。

由於咽喉部是呼氣與其引導的內在氣息的結合部位，這個結合部位就將呼氣氣息的出發點和內在氣息的出發點統一在一起，成為二者共同的出發點。然而，在實際操作中，這個共同的結合點通常並不清晰，因為逆腹式呼氣最為重視的是內在氣息的落腳點，只要抓住了這個落腳點，其他可以忽略。前面所說的逆腹式呼吸的呼吸支點在腹，指的就是這個內在氣息的落腳點，並不包括其他。因此，逆腹式呼吸呼氣的呼氣支點看起來似乎很繁複，但操作上還是集中在一個點上，並不複雜，也不難掌握。

2內在氣息貯存在腹

各種自然的呼吸方式都是吸入一些氣息，排出一些氣息，且二者的氣息量大致相等。因此，在感覺上，並沒有氣息被貯存起來。從外呼吸，即從體內外進行氣體交換的角度考慮，逆腹式呼吸並沒有違背這一規律，它有吸氣，也有呼氣，二者的氣息量也差不多。

但逆腹式有兩個特殊之處：一是在排出呼氣的同時，又引導了內在氣息，並將這內在的氣息送到腹部；二是到達腹部的內在氣息在那裡被貯存起來，而且越積越多。貯存內在氣息就是貯存能量，腹部的內在氣息貯存多了，會感到充實而有力量。逆腹式呼吸訓練有素者，即使是在日常的生活工作之中，也能夠感到腹部的充實有力，長久地擁有由此而帶來的有益於健康的心身感受。

3重點在呼氣

由於逆腹式呼吸重在引導內在氣息，而內在氣息是由呼氣引導的，因此，逆腹式的操作重點是呼氣，而不是吸氣。這與常規的呼吸觀念大相徑庭。

通常人們認為，吸氣是吸入氧氣，而呼氣是呼出二氧化碳，氧氣是所需要的養分，二氧化碳則是代謝後的廢品，所以吸氣比呼氣重要。這一觀念並不錯，但這是沒有考慮到內在氣息作用，只考慮外呼吸作用的觀點。就逆腹式呼吸鍛煉的操作目的而言，引導和儲存內在氣息起關鍵環節。而從操作實踐看，只有呼氣能夠啟動和引導內在氣息，能夠實現其操作目的，吸氣則無法完成此項任務。故逆腹式呼吸鍛煉的操作重點放必須在呼氣上，也只能放在呼氣上。

大道至簡，是宇宙萬物發展之規律，是中華文化之精髓，是中華道家哲學，是大道理極其簡單，簡單到一兩句話就能說明白。所謂「真傳一句話，假傳萬卷書」。 「萬物之始，大道至簡，衍化至繁」出自老子的《道德經》。大道至簡，不僅被哲學流派道家、儒家等所重視，也是人生在世的生活境界。

大道至簡，大道無形，大道無法，這是一種大道自然、返樸歸真的高級功態。在這種清凈無為、忘我無私、天人合一的狀態中，不求長功，功力自然上長；不求治病，身心自然調整；不求功能，功能自然顯現；你不求大小周天，百脈自然暢通，最深刻的真理是最簡單最普通的真理。把最複雜的變成最簡單的，才是最高明的。最偉大的人僅僅因為簡單才顯得崇高。

大道至簡，人生亦簡。開悟，深奧了就簡單，簡單了才深奧，從看山是山，到看山是山，境界不一樣，從簡單到複雜，再從複雜到簡單，就是升華。生活的意義在於簡單，人修鍊到一定程度，會淡泊一些事，會簡單，你可以理解別人，但別人不一定理解你，其實人不在理解，在認同。

精於心，簡於形。拷問靈魂這是人的終極問題，簡不僅是一種至美，也是一種能力、一種境界。看透了不說透，高境界； 朦朧地看，心透 ；透非透、 知未知 ，故意不看透,才是透徹；知道世事看不透,就是透，透徹後的不透徹，明白後的不明白，難得糊塗是真境界。

「大道至簡」是做人的智慧，做人做事要將一件複雜的事情化為簡單，那是需要智慧的。將繁雜的事情回歸到簡單，要有智慧、能力，也要有決心。有智慧的人都喜歡大道至簡，因此，功和利，不可趨之若鶩；名和財，不可為之所累。淡泊以明志，寧靜以致遠。我們要簡簡單單的做人，踏踏實實的做事，用智慧化難為簡。

為名利盡拋寵辱，清純似兒時天真的童貞，樸實如父輩耕耘的沃土,只有心情平靜的人方能視見「斜陽照墟落，窮巷牛羊歸」的悠閑，聽聞「荷風送秋氣，竹露滴清響」的天籟，感受那「空山不見人，但聞人語響」的空曠。陶淵明就是這樣的人，所以他能夠吟出「採菊東籬下，悠然見南山」的絕句；歐陽修也是這樣的一個人，所以他在謫居時仍能悠然自得的寫出《醉翁亭記》。

大道至簡，人生亦簡。簡不是物質的貧乏，而是精神的自在；簡不是生命的空虛，而是心靈的單純。大道至簡是最高的道理往往是最簡明的，人要學會簡單、簡樸生活、簡捷行事，放下自己的私心雜念，當超出自我慾望的牢籠，當真正忘記自己的思想，忘記自己的意識，進入忘我忘物的狀態。

人生的繁出於惑，以「仁」抗拒誘惑，以「智」解除困惑。不惑，才是人生由繁入簡的標誌。弱水三千，我只取一瓢飲；人生百態，須當從一而終。樂以忘憂，簡以存真，才是人生的「大道至簡」。

有個大道至簡、平常心是道的故事：一個行者問老道長：「您得道前，做什麼？」老道長：「砍柴擔水做飯。」行者問：「那得道後呢？」老道長：「砍柴擔水做飯。」行者又問：「那何謂得道？」老道長：「得道前，砍柴時惦記著挑水，挑水時惦記著做飯；得道後，砍柴即砍柴，擔水即擔水，做飯即做飯。」老道長和行者的對話讓我們開悟，許多至高至深的道理都是含蘊在一些極其簡單的思想中。

大道至簡，人生易簡。一千個人有一千種生存方式和生活道路，走過歲月、走過生活，心裡有許多的感慨，一切放下，一切自在；當下放下，當下自在，生活中的很多問題並不需要放在心裡，人生的很多負擔並不需要挑在肩上。一念放下，才能感受到簡單生活的樂趣，才能感受到心靈飛翔的快感。要想改變一些事情，首先得把自己給找回來。我們都有潛在的能量，只是很容易：被習慣所掩蓋，被時間所迷離，被惰性所消磨。我們應該記住該記住的，忘記該忘記的，改變能改變的，接受不能改變的。我們要用最少的悔恨面對過去，用最少的浪費面對現在，用最多的夢面對未來。

天地之道，簡易而已。 人生苦短，諸事不想太複雜，簡單生活。人生這部大戲一旦拉開序幕，不管你如何怯場，都得演到戲的結尾。成長過程中最大的挑戰在於有些路段，只能自己寂靜地走，快樂工作、簡單生活才是幸福生活，人要懂得知足常樂，所有的哀傷、痛楚，所有不能放棄的事情，不過是生命里的一個過渡，你跳過了就可以變得更精彩。

最好的生活就是簡單生活，一盞茶，一張桌，一處清幽，日子平淡，心無雜念。可是簡單的生活卻需要百般的努力，這樣才會無憂無慮欣然享受生活。生活總的來說是完美的，不完美的是心態，不懂得欣賞的人，就會用挑剔把一切變得有殘缺。簡單做人，率性而為，把握分寸，隨遇而安，坦然接受現實；簡單做事，不惹事、不生事、不怕事，不悔、不怨、不惜自己所做的事。

人生就是一場漫長對抗，有些人笑在開始，有些人卻贏在最終。試著微笑，試著回眸，放鬆自己，不強求、不萎靡、不浮躁。簡單生活，隨心、隨性、隨緣，做最好的自己，知足、微笑、淡然，即使再苦再累，只要堅持往前走，屬於自己的風景終會出現。

生活容不容易，關鍵看你怎麼活。處境在於心境，心境改變了，處境也會改變。你向生活要得越多，你就會變得越緊張、越複雜，生活也就越不容易。反之，你對生活要求的越少，就越容易滿足，越容易快樂。江山明月，本無常主，得閑便是主人；大道至簡，活在當下，知足便能常樂。

悟入無懷之靜境，一輪之心月獨明，盡顯心靜之境界；心靜自然從容洒脫，持心若水笑面人生，更現心靜之魅力。人生在世，平淡才是最真，靜默才是最美，生命里最持久的不是繁華，而是平淡，不是熱鬧而是清歡。保持一顆童心，不開心的時候，心無遮攔地向朋友傾訴煩惱，開心的時候，肆無忌憚地開懷大笑，也許所有的憂愁會在傾訴中流走，所有的緊張會在大笑中釋放。像孩子一樣，簡單生活，快樂生活，保持心靈原生態，一切都是美好的。

生命里總有一個故事，想講述卻難以開口，就這樣在心底，漸漸譜成了曲。人就是這樣，得不到的永遠嚮往，失去了的，才會覺到珍貴。所謂的，得失、情緣、風景、驛站，都在時光的塵煙中，慢慢淡散。雖然，有些事情放下很難，但是，不屬於自己的東西，終究會走遠。

人的一生，註定要經歷很多。紅塵路上，有朗朗的笑聲，有委屈的淚水，懵懂的堅持著，有成功的自信，有失敗的警醒，每一段經歷註定珍貴。生命的豐盈緣於心的慈悲，生活的美好緣於擁有一顆平常心，生活簡單讓人輕鬆快樂，想法簡單讓人平和寧靜。因為簡單，才深悟生命之輕，因為簡單，才洞悉心靈之靜。

4鼻吸口呼，分工明確

更確切地說，逆腹式呼吸的操作重點僅放在呼氣的一種方式上，那就是口呼。因為只有口呼才利於啟動和引導內在氣息，鼻呼要做到這一點很困難，甚至不可能。這不是理論問題，而是實際操作經驗的總結。

呼氣用口，吸氣則用鼻。啟動和引導內在氣息操作全在於用口的呼氣做細緻的調控，這種細緻的調控需要有所準備，且一旦調控到適當的狀態又需要保持住。如果也用口吸氣，由於吸氣的操作狀態不同於呼氣，吸氣和呼氣之間的轉換會影響對呼氣操作狀態的精細調控和保持。因此，逆腹式呼吸不用口吸，只用鼻吸。況且做逆腹式呼吸鍛煉時需要心平氣和，呼吸的頻率較慢，吸氣量也不大，鼻吸非常適宜。

二、操作過程

1身體姿勢

坐式最佳，尤其是盤坐。腰身挺直，但不可挺胸。坐式之所以優越，是因為坐著的時候重心較低，按中醫理論解釋，這有利於體內的氣機下沉，氣機即是體內能量運行的趨勢。在盤坐的時候，雙腿交錯疊加，重心比平坐時更低，氣機下沉的趨勢也就更加明顯。挺胸有礙於氣機下沉，故不能挺胸。站式和卧式都不大有利於體內的氣機下沉，做逆腹式呼吸比較困難。因此，至少在開始進行逆腹式呼吸鍛煉時不要採取這兩種姿勢。

2以鼻作自然呼吸

以鼻吸氣，不必注意呼吸的深淺，不必注意呼吸的速度，不必注意胸部或腹部的膨出，也不必注意吸入與呼出氣息的呼吸支點位置，它可以在胸，也可以在腹，更多的情形是在胸腹之間的某個地方。由於逆腹式呼吸的操作重點是呼氣，故注意力不必放在吸氣的任何方面，順其自然即可。

3以口緩慢呼氣，同時啟動和引導內在氣息

首先是用口緩慢地呼氣，緩慢很重要，如果是急促地呼出，就不能用來引導內在氣息。其次，在緩慢呼氣的同時注意調整口型，要用近似於哈氣的口型，嘴唇微微撮起來。然後是調整呼出氣息的呼吸支點，這是逆腹式呼吸操作的關鍵，啟動和引導內在氣息是否成功關鍵在此。

這個支點大致是在咽喉部位，但上下有一個存在範圍，感覺上應該是在上齶的後部和食道的上部之間，具體位置因人而異，因此需要尋找和確定。尋找和確定的方法是嘗試，即在上述範圍內反覆調整呼氣支點的位置，可以從上齶後部開始，逐漸向下試探，看看從哪一個點上在呼出氣息能夠同時引導出細微的內在氣息。從這一個點上，呼出的氣息向外，經口呼出，而內在氣息向下，朝腹部運行。這個點是呼氣啟動和引導內在氣息的作用點，也是呼氣和內在氣息的共同呼吸支點。如果找到了這樣一個點，就將其確定下來，以後的每次呼氣都運用這個呼吸支點，以便不斷引導內在氣息。如果一時找不到這個點，可以上上下下反覆細心尋找，大多數練習者經過反覆練習都可以找到。

也有少數人經過一段時間練習，還是既找不到也做不出來這個關鍵的呼吸支點。那麼可以換一種呼吸鍛煉方式，先不要進行逆腹式呼吸鍛煉。但一時做不到不等於永遠做不到，過一段時間重新學習，或許就能開竅。

4隨呼氣將內在氣息輸送到腹，建立呼吸支點

找到了呼氣與內在氣息的共同呼吸支點，就把握住了運用呼氣啟動內在氣息的訣竅，下一步的操作，就是繼續運用呼氣推動已經啟動的內在氣息向下運行。在逆腹式呼吸的鍛煉中，內在氣息不能自己運行，只能由呼氣來推動。如果呼吸停止，內在氣息的運行也會停止。內在氣息運行的速度也由呼氣決定，呼出氣息的速度快，內在氣息運行的速度也快。但一般要求採取最緩慢的速度呼出，這樣能夠最為清晰地體會到內氣的運行，並對它進行最為精確地控制。

在以呼氣推動內在氣息下行的過程中，有些初學者會感到氣息不夠用，不能一口氣將內在氣息送到腹，只能送到中途。如果發生這種情況，可以用兩種方法解決。一是調細呼出氣息的氣流，使之能夠持續更長的時間，將內在氣息輸送到腹；一是先將內在氣息送到半路，例如送到心窩部位（兩乳之間的凹陷處），等到心窩部位有了呼吸支點的感覺，在向下延伸這個呼吸支點，直至延伸到腹部。無論採用何種步驟，待內在氣息能夠隨呼氣直接到達腹部的時候，就在那裡建立內在氣息的呼吸支點。這個呼吸支點的位置一般在臍下氣海穴的位置（臍下一寸左右），但也可能更低一些，在下腹部的中央。

5將內在氣息貯存在腹

貯存氣息於腹是逆腹式呼吸鍛煉中的獨特感受。隨著內在氣息第一次到達腹部的自然落腳點，逆腹式呼吸的主要呼吸支點得以建立。此後，每一次呼氣都推動一股內在氣息到此呼吸支點，並在那裡逐漸地積累起來。內在氣息的積累在感覺上是呼吸支點逐漸增大，逐漸充實。

然而應當注意，進行逆腹式呼吸的鍛煉，呼吸支點並不是越大越好，也不是越充實越好。通常有大約一個雞蛋大小，能夠有少許硬實感即可。此外，呼吸支點的感覺就是一個氣團，外延界限並不太清晰。

6不必控制腹部的膨出和回縮，只專心於呼氣

進行逆腹式呼吸訓練重在將內在氣息送到腹部，因此，其操作的關鍵環節是注意呼氣。操作時不必控制呼吸時腹部的膨出與回縮，只要有內在氣息到達腹部的感覺即可。如果去有意控制腹部的膨出與回縮，反而會影響鍛煉的進程。因為逆腹式呼吸的腹部膨出應該是內在氣息積累的結果，在內在氣息尚積累到一定程度時，人為地去調控腹部的膨出與回縮，會造成腹部運動與內在氣息的積累脫節，這不但不利於內在氣息的積累，還可能引起不良反應，甚至偏差。

實際上，由於逆腹式呼吸的吸氣量並不很大，故吸氣時腹部的回縮程度有限，而由其呼氣引動的內在氣息到達腹部，也不是越多越好，因此腹部膨出也並不突出。在逆腹式呼吸鍛煉之初，到達腹部的內在氣息很少，根本看不出腹部有什麼膨出。進行逆腹式呼吸最好的方法，或者說是訣竅，就是只注意呼氣，注意在呼氣的過程中將內在氣息緩緩送到腹部，而不去管腹部如何運動。如此久而久之，隨著腹部呼吸支點的逐漸擴大，腹部的膨出與回縮因之而逐漸明顯，逆腹式呼吸於是自然形成。

三、作用

逆腹式呼吸是培育內在氣息的呼吸鍛煉方法，既可用於養生，又可用於修鍊。它是道家修鍊技術的核心組部分，也可以說是修鍊秘訣之一。此外，由於逆腹式呼吸重在培育內在的生命能量，對於許多疾病的康復會有幫助。

然而內在氣息的培養過程比較緩慢，對於疾病的康復未必會有立竿見影的效果。故想要受益於逆腹式呼吸對於疾病的功效，不可有急於求成的心態。但逆腹式呼吸對胃腸疾患、下腹部的疾患起效較速，因為那是逆腹式呼吸內在氣息運行經過的地方。

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