警惕這些運動會嚴重損害關節！

生活中，很多人認為，保護關節不動就好了，不做運動就沒事了，其實這是不對的，多做有益運動，對關節是大有好處的。

特邀專家：高鐵錚--北京市勞動模範、北京恆安中醫院骨科門診主任。

1、每天活動關節：日常活動不能取代關節活動範圍鍛煉，盡量在各個方向上的活動關節，並且要努力使關節盡量撐開到最大極限（以不導致關節明顯疼痛為準）。當然，如果有關節疼痛、腫脹，要在疼痛能夠忍受的範圍內輕柔運動。

2、強壯肌肉：強壯有力的肌肉可保持關節穩固，使活動變得更舒適。

3、耐力鍛煉：耐力鍛煉不僅有益關節，更重要的是有益心肺，並能改善精神狀態。在各種耐力鍛煉項目中，走路、水中運動和騎自行車是最常用的。

避開損傷關節的運動

避免爬山、爬樓，這些會對膝蓋前方的髕骨產生很大的壓力，特別是下山或下樓梯的壓力又比向上爬的壓力高2~3倍。

少做蹲起：有的患者想通過練蹲起來鍛煉肌力和關節活動度，其實這種方式與爬山、爬樓類似，也會對膝蓋，特別是髕骨不利，會加速髕骨軟骨的磨損和損傷。

少拎重物：拎或背重物會加重關節的負荷。

在這裡重點給大家推薦兩種鍛煉方法：

1、勾腳抬腿鍛煉

主要是鍛煉大腿前部肌肉（股四頭肌）的方法。

具體做法：勾腳尖；蹬腳後跟，盡量將膝關節綳直；抬起下肢（不需要抬太高，卧位時腳後跟距離床面約10～20厘米即可，坐位時大腿稍離開座椅即可）；堅持5～10秒鐘後放鬆。一組5～20個，每天視情況完成5～10組，可坐位或卧位進行。

2、五步走路法

第一步：熱身，甩開胳膊慢速走3~5分鐘。

第二步：拉伸運動（3～5分鐘）。做四肢和脊柱的拉伸有助於防止疼痛、肌肉拉傷和其他損傷，特別是長時間走路時。切記左半身和右半身都要做拉伸運動。保持拉伸的姿勢20～30秒鐘。

第三步：步速逐漸加速（5~30分鐘或更長）。適度收緊腹部肌肉，保持背部的良好支撐。這屬於有氧運動部分，應逐漸加速，直到達到中等步速，並確保心率在中等強度水平。一個簡單方法可以測試你的步速是否適中：在快步走時，依然能夠跟旁邊的人順暢地交談；如果說話時喘得厲害，說明你走得太快了。

第四步：降低速度（3~5分鐘）。在走路的結尾，逐漸降低速度，直到心率回歸到正常水平。逐漸降低速度會讓你的身體慢慢恢復，立即停止容易出現頭痛、頭暈等不適。

第五步：拉伸運動（3~5分鐘）。這是最容易被忽視的環節。運動後的拉伸有助於增加關節的柔韌性，保持活動度。拉伸時千萬不要屏住呼吸，一定要均勻呼吸。

運動中如果有以下癥狀，如抽筋、面色蒼白、大量出汗等應立即降低運動強度；如果出現嚴重的疼痛、胸痛、胸悶、噁心、呼吸困難、眩暈、頭痛等，應立即停止。

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