從零開始，徒手訓練——箭步蹲

弓箭步有助於強化下半身肌肉，肌力也會隨著雙腿與髖部的穩定性提高，逐漸增加。練習中記得上半身要保持挺直，重心維持在中心，此要訣對各種弓箭步的變化動作都適用。

接著我們將以後弓箭步及側弓箭步的基本動作與變化型進行說明，鍛煉部位主要集中在臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群、核心肌群。建議初學先從12-15下、3-5組練起。

後弓箭步

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影片中分別介紹弓箭步與後弓箭步的做法，後弓箭步可以當成弓箭步的一種變化型。

差異在於後弓箭步運用比較自然緩和的方式，對膝蓋而言負擔較小，但鍛煉效果可以是一樣好的。故本文以後弓箭步為動作基礎進行解說。

1.挺胸直立，雙足與髖部同寬，兩腳腳尖皆朝向正前方，雙手叉腰或自然垂於身體兩側。

2.右腿向後跨一個大弓箭步，用腳趾抵住地面。接著彎曲左膝，讓臀部下沉，直到右膝靠近地面。

3.過程中上半身挺直，下半身則盡量使前腿膝蓋在腳踝正上方。為了達成這樣的姿勢，後跨的步伐必須夠大。如果發現前膝在腳趾前面，請試著將重心後移。

4.最後，左腳出力上推將大腿伸直，恢復站立姿勢。動作完成後換邊練習。

後弓步蹲跳躍

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這是後弓箭步的進階版，在進行這項動作前，請先熟練前述的後弓箭步動作。

1.先是將右腿向後跨一個大弓箭步，讓臀部下沉，直到右膝降至離地約兩公分左右。

2.接著跳起、雙腿姿勢互換，讓右腿在前，左腿在後。此時上半身仍需保持挺直，落下時右膝在右腳踝正上方。

正確完成這項動作有助於提昇平衡、速度、協調性、肌耐力與肌力，練習中前腳要放在離臀部夠遠的前方地面，前腳跟才能保持穩定。

後弓箭步變化型

弓箭步的變化有助於強化腿部和臀部的肌力和柔軟度，也能幫助形塑上半身的側肌，用來對抗久坐造成的僵硬很有效。

雙手高舉

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在後弓箭步的動作基礎上，加入手臂位置的變化。在向後跨步之前，彷佛要跳水般將雙臂伸直高舉過頭，上臂貼緊雙耳，維持這個手臂姿勢進行整個後弓箭步動作，再換邊練習。

單腳跳躍

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同樣建立在後弓箭步要訣上，加入跳躍的元素。向後跨步、下蹲後，利用收回單腳的力量，順勢往上做單腳跳。此動作將需要更多平衡、穩定及爆發力融入，對提升下肢爆發力有一定效果。

側弓箭步

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1.挺胸直立，雙腳與髖部同寬，雙臂向前伸直或兩手拳頭空握置於胸前。

2.向左跨出一個大弓箭步，同時彎曲膝蓋，腳趾朝正前方，而非朝側邊。臀部和上半身應盡量往下與往後。

3.用左腳出力把身體頂起來，恢復站立姿勢。動作完成後換邊練習。

側步蹲時上半身雖然呈下壓，但背部一樣需打直。由於所有弓箭步動作均會伸展到腰部，動作中容易出現拱下背，需特別留意上半身是否保持挺直。

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