實用！一整年的健康時刻表，最適合貼在床頭

8點起床、12點吃午飯，6點吃晚飯……這些「作息時間」你每天都在遵守，你可能從來不知道的是，這些時間裡也藏著健康秘訣。

掌握一套正確的養生時間表，對我們的健康至關重要。

《生命時報》

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綜合美國《預防》雜誌報道並採訪權威專家，列出一張身體最愛的「健康時刻表」，

照著養生准沒錯。

受訪專家：

中國老年保健協會心血管病委員會主任委員 洪昭光

北京大學人民醫院首任心內科主任 徐成斌

復旦大學附屬中山醫院醫學心理科教授 季建林

西安體育學院運動醫學教研室教授 苟波

養生時刻表

7點21分之後：最適合起床

英國威斯敏斯特大學專家指出，

如果在5點22分~7點21分之間起床，血液中可能引起心臟病的物質會增加。

10點、16點：最適合曬太陽

上午10點的陽光中紫外線偏低，能使人感到溫暖柔和，可以促進新陳代謝，又避免傷害皮膚。

16點~17點紫外線中的X光束成分多，可促進鈣、磷的吸收，增強體質，促進骨骼正常鈣化，也是不錯的時間。

10點~11點、20點~21點：最適合學習

這段時間人體的激素分泌節律最旺盛，頭腦最清醒敏銳。

可以利用這段時間做做智力題、算術等，有助鍛煉大腦。

10點半和15點半：最適合加餐

10點半左右，人體新陳代謝速度變快，需要補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，可以喝杯牛奶或酸奶。

午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午15點~16點，體內葡萄糖含量降低，這時吃點水果或一小把堅果，可避免思維變緩慢，防止煩躁、焦慮等不良情緒。

16點~18點：最適合健身

這段時間，身體各項指標都達到最適合鍛煉的水平，很

適合球類運動和消耗脂肪的有氧運動。

體溫最高；肌肉力量和彈性最強；肺活量和心臟功能更好；視覺、聽覺等最敏感；全身協調能力最好。

21點~23點：最適合調節免疫力

這段時間是免疫系統調節時間，建議不要看電視、上網、激烈運動、熬夜娛樂等，選擇聽音樂等放鬆的活動。

古典音樂屬於低音波音樂，可讓心情更加平和，聽半小時以上古典音樂最能幫助調節免疫能力。

早、晚、睡前：最適合吃保健品

一般藥物說明書上都會明確標出「用法用量」，維生素、鈣等營養素的補充也應遵循最佳時間。

研究指出，

早上8點

晚上

19點

臨睡前

疾病時刻表

每天

早上心腦血管疾病高發

世界衛生組織調查4769例心肌梗死患者後發現，28％的人是在

清晨6~10時發病，

這段時間被稱為心腦血管病的「魔鬼時間」。

人在夜間睡眠時，身體各系統處於半休眠狀態；

早上剛醒來，心跳頻率從慢到快，讓血管收縮和凝血的物質增加了，容易出現血栓；

而醒後猛起身，血壓一下上不來，會出現頭暈、噁心、四肢乏力等癥狀。

所以，醒後別著急起身，應躺著活動一下四肢和頭部，3分鐘後再起床。

每周

周一情緒最易焦躁

芬蘭研究發現，周一的心腦血管病發病及死亡率比一周內其他幾天高出40％。

英國一項涉及3000人的調查顯示，約60%的上班族表示，有1/4的人周日失眠，46%的人周一不能集中精神工作。

「周一焦慮症」並不是醫學意義上的疾病，而是因為周末放鬆的狀態轉入緊張狀態後，生理上和心理上產生的不適反應。

建議周五下午將辦公桌收拾乾淨，周末列好下周要做的清單，能減輕周一的焦躁情緒。

每月

月圓夜痛風哮喘易發作

科學家綜合50多項研究發現，月圓之夜就診數目比平時多了3.6%。痛風和哮喘發病率，在滿月時會飆升。

建議痛風患者，減少高嘌呤食物的攝入，如生猛海鮮、大魚大肉、動物內臟，多飲水、攝入新鮮蔬菜，規律體育運動。

建議

每年

寒冷季節心梗幾率高

德國柏林自由大學研究表明，猝死多發於寒冷季節，寒冷易導致心血管痙攣，對於心臟病人來說，可能誘發大面積心梗，導致猝死。

尤其老年人，對氣溫變化適應能力差，寒冷會引起血管痙攣、血壓升高，造成血管舒張功能障礙。

建議老人外出時，衣服、鞋要穿得暖和，還要戴上口罩和帽子。

▲（生命時報記者

李沛珅

）

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