鍛煉身體不僅需要堅持還需要這個，你真的知道么？

現在人群，想要鍛煉的我想絕大部分都是要減脂的。那麼，請認真看小囚的訓練計劃。堅持鍛煉喲。

訓練分為無氧和有氧兩部分

無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。

周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。（畢竟每天鍛煉對於小白來說有點勉強，當然還有一個叫做「恢復超量原則」，也就是當你訓練效果達到了，恢復好了會比原來要進步）

器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）

時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班後稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時。）周末運動時間「跟隨心情即可」。

訓練內容

胸部+背部+跑步

摘要：晚上回宿舍或下班後做力量，做完去操場或者小區跑步

胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。

跪式俯卧撐x3組

訓練部位：胸大肌，三角肌，三頭（有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，帶個護腕吧）

第一組：做到力竭（做到你起不來）休息2分鐘

第二組：做到力竭，休息2分鐘

第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉x3組

訓練部位：腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌

此動作要緩慢。2秒下，1秒起身

用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個範本，根據自己的體力適時調整重量。此動作的重點在於挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰「烏龜拉」，對腰傷害很大

第一組：15次（2.5kg啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（5kg啞鈴）休息1分鐘

第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

腹部訓練

交臂卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。

接下來有氧部分：

有氧運動去操場或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。

在這裡提一下跑步需要注意的問題：

盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過5分鐘，

也就是說你可以快走和慢跑交替進行。

慢跑的時候全腳掌著地，後腳佔大部分。（關於前腳掌後腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。而且各執一詞，我個人都是全腳掌，後腳佔大部分，當然衝刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎麼舒服怎麼來就好。）

不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋。

跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。（這個拉伸很重要，不僅可以緩解肌肉酸脹還可以拉伸腿部線條哦）

做完這些用熱毛巾敷下膝蓋。那麼第一天的訓練END.

胳膊訓練+跑步

主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練，此訓練無壓力後可以升級為二頭三頭超級組訓練。

雙手啞鈴彎舉x2組

注意，做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力

第一組：30次（有啞鈴的用2.5kg啞鈴做到力竭）休息1分鐘

第二組：做到力竭（舉不起來為止，5kg啞鈴）

俯身臂屈伸x2組

此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股。

第一組：15次（2.5kg啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（5kg啞鈴做到力竭）

錘式彎舉x2組

這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對

第一組：20次（2.5kg啞鈴）休息1分鐘

第二組：力竭（5kg磅啞鈴）

操場跑步30分鐘

回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

肩部訓練+跑步

肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，可以這樣嘗試一下，雙手側平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據這個特點，我會安排高次數的側平舉進行訓練。

啞鈴推舉x3組

你可以坐著，也可以站立

第一組：20次（2.5kg磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（5kg磅啞鈴）休息1分鐘

第三組：做到力竭（5kg磅啞鈴）

高次數遞減側平舉x兩大組

主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此訓練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器。

礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓練強度更高些

用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練：

第一組：20次，休息5秒

第二組：15次，休息5秒

第三組：做到力竭，休息10秒

第四組：保持側平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

用啞鈴的側平舉訓練：

第一組：12（5kg啞鈴）不休息立馬換成2.5kg啞鈴

第二組：10（2.5kg啞鈴）不休息立馬換成1.25kg啞鈴

第三組：做到力竭（1.25kg啞鈴，做好做到12次以上）休息10秒

第四組：保持側平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

啞鈴前平舉x2組

主要刺激三角肌前束

第一組：20次（5kg）休息5秒

第二組：做到力竭（2.5kg）

跑步有氧30分鐘

回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

END

周四：今天休息日，不做訓練

腿臀訓練+腹部訓練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。我們主要以深蹲為主，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。此訓練無壓力後可以進行負重深蹲訓練。

普通深蹲

也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）

ps：忽略上圖中美女扛著的杠鈴桿

相撲式深蹲

也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌）

深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最後收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。

臀橋

深蹲：

第一組：普通深蹲30次，休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次，休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次，休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次，休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次，休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次

卷腹和臀橋：

第一組：臀橋15次，休息30秒

第二組：卷腹到力竭，休息1分鐘

第三組：臀橋15次，休息30秒

第四組：卷腹到力竭，休息1分鐘

第五組：臀橋15次，休息30秒

第六組：卷腹到力竭

END

爬樓訓練

不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日

找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。

進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

三台階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一台階的。

注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

我們做5組，也就是爬5次樓。END

空腹晨跑 OR 休息日

因為周五周六的訓練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

（酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練年限的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。）

所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！

大家可以根據自己的時間來調整休息的時間，但是要記住，鍛煉一定是要堅持的喲。沒有時間和計劃得鍛煉都是在浪費時間哦。

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