3D強肩訓練計劃

想要脫穎而出?寬厚三角肌是關鍵!

厚實飽滿的寬肩確實能讓你低調的炫耀你的倒三角身形，但是卻比訓練任何部位都要認真去對待。因為肩部肌肉獨特的生理結構和關節特性一旦熱身不夠亦或者重量壓制就會導致不同程度的肩關節受傷，然後會讓你近很長一段時間擼不了鐵，這是作為健身發燒友所不願看到的(前一篇就是肩部肩袖熱身建議觀閱)，庫克的摧殘式肩部訓練，根據自己實際情況適當參考其訓練動作加入於你的肩部計劃中，建議4-6組 8-12次

1.杠鈴借力推舉

杠鈴借力推舉

借力推舉要比常規的推舉中重量顯得更大因為會運用到腿部的蹲力，也能夠進一步發展三角肌的力量。注意握據比肩稍寬，腳距寬與肩部或與肩同寬。讓杠鈴停留於肩部前方鎖骨位置，收緊腰腹核心，微微彎曲你的膝蓋，利用腿部的力帶動肩部手臂推起杠鈴至頭部上方，此時伸直鎖定臂部，頭部因稍向前頂在杠鈴前方，在降下重量時頭部因不擦傷面部的情況下稍稍向後仰(必要時帶上腰帶以免腰椎受傷)

2.上斜側平舉

上斜側平舉

掌握不好站姿俯身建議在上斜凳上完成，調整好上斜凳的角度，對握啞鈴俯身躺於斜凳，讓啞鈴自然垂於身下，不要抬起身體，將啞鈴從兩側抬起同時向前轉動手腕讓大拇指偏低於小拇指，在緩慢將啞鈴有控制的放下(切記不要夾背，臂部因和肩部保持在同一直線上)

3.俯身繩索側平舉

俯身繩索側平舉

孤立鍛煉後束的絕佳動作，屈膝俯身面朝地直到背部與地面平行，在初始時每一隻手都拳眼相對握住把手交叉與你的身前，肘部稍稍微曲，緩慢平穩的拉起把手至儘可能收縮三角後束，保持身體平衡

4.繩索前平舉

繩索前平舉

5.倒立撐

倒立撐

徒手最好的練肩動作，以及鍛煉核心。注意在向下撐時注意緊繃核心，不要弓腰

6.老司機開車

老司機開車

很少見的前束訓練動作，還能少許刺激到前臂。使用站姿能更好的發力保持平衡，收緊腰腹核心，肘部微曲，握住啞鈴片向前舉起至與肩同高，然後緊繃肩部肌肉轉動啞鈴片

7.繩索側平舉

繩索側平舉

利用繩索做側平舉的好處在於很好的孤立三角肌中束，同時能夠給予中束持續的緊張感。一隻手拉住把手，稍向外傾斜而站，另一隻手向外上拉起把手至略高於肩部同時過程中肘部始終保持微曲，緩慢回放重量。當你感覺斜方參與運動時，建議增加斜度。

8.面拉

面拉

深度刺激三角肌後束以及加強上背部肌群改善含胸駝背，調整高位繩索，雙手握住雙頭繩，稍向後倒膝蓋微曲，肩胛骨後收，將繩逐漸分開向你的面前拉去至大臂與地面保持平行收縮肌群，然後緩慢將肩胛送回至手臂伸直，拉伸後部肌肉。

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