那些擁有驚艷身材的人都注意了這幾點！

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編譯：LYHannah 授權肌肉構成 獨家發布，任何轉載請註明版權信息！

你是否正在找尋讓你的健身計劃和營養補充更上一個檔次的方法？與其將你的健身計劃全盤改變，不如嘗試進行微妙調整，並長期堅持。放鬆心態開始你的新健身計劃能夠讓習慣上的變化更容易堅持。

不論你將以下44條小貼士如何整合實施，你的健康之路都會走得更加暢通。試著每周進行1-2條，這樣所帶來的好處看似微乎其微，但幾個月後，你會發現你的生活方式正在變得健康，而這一直是你想要的。

1. 新的一天從一杯檸檬水開始

此時此刻，你對保持充足水分的重要性瞭然於胸。不論你的飲水方法是按我們熟知的「一天八杯水」計劃還是醫學研究提倡的「男人一天13杯水，女人一天9杯水」，這都證明你十分明白補水的重要性。水能沖刷出人體內的毒素，向細胞輸送營養，但是狂飲一大壺水會讓飲水成為痛苦的事。因此，為何不在水裡擠入一些檸檬汁？你會發現飲水如此令人身心愉悅。

檸檬不僅給水增加風味，它還有著很好的凈化排毒作用。檸檬中富含人體所需的葉酸、鉀、維他命C、抗氧化劑和電解質，重要的是，它不會增加額外的卡路里。

2. 每周至少進行三次冥想

有時，你也需要遠離周遭世界，將注意力集中在自己身上。這時候，冥想就是種很好的方式。深呼吸，放空你的思想，把消極的想法排出大腦，只需10-15分鐘，你便可以獲得內在的平靜與平衡。

已經有研究表明，在冥想時，你的認知能力得以提高，這有助於減輕壓力、緩解緊張和抑鬱，讓你在生活中變得更加專註。你也會發現，你的思想變得更富條理，你的自控力也在加強。

3.在你的運動計劃中加入深蹲

沒有哪項運動像深蹲一樣能訓練到你的後部肌肉（小腿肌、臀大肌、腿後肌以及腰背部）。練習深蹲不僅有效鍛煉全身肌肉，增加肌肉強度，還有助於保持靈活性，增強骨骼以及肌肉周圍的結締組織。深蹲來源於我們日常生活中的一些動作，如彎腰撿起一袋蔬菜。

做深蹲時，讓你的臀部儘可能下蹲，超過身體與地面的平行線。充分的運動會調動你的臀部肌肉。

「練習深蹲不僅有效鍛煉全身肌肉，增加肌肉強度，還有助於保持靈活性，增強骨骼以及肌肉周圍的結締組織，因此你的關節的承受能力也得以加強。」

4.正餐以精瘦蛋白為主

你的每頓正餐都應是精瘦蛋白的來源。蛋白質是防止肌肉流失的必需品，能夠促進新陳代謝，保持血糖穩定並且延緩飢餓感。保證每次的零食中包含至少10克蛋白質，每頓正餐則有20-30克。

5.專註於積極目標

把注意力集中在「我能」而不是「我不能」，專註你想做的積極的事，而不是你避之不及的消極之事。停止那些消極的念頭，把你所有的力量投入積極行動。樂觀的看待問題，成功就會屬於你。

「導師不僅是你前進的動力，能夠督促你在那些困難的日子裡繼續努力，他還能幫助你的訓練計劃走上正軌，指引你正確的方向並且給你鼓勵。」

6.找一個導師

找一個你仰慕的人作為榜樣——不論這個人是你的私交還是你從網上認識的。導師不僅是你的動力，能夠督促你在那些困難的日子裡繼續努力，他還會幫助你的訓練計劃走上正軌，指引你正確的方向並且給你鼓勵。

7.必要時制定私人訓練計劃

別害怕向他人尋求幫助。如果你覺得教練會對你的訓練計劃有所幫助，那就去找一個合適的教練。教練會根據你的健身目標幫助你制定訓練計劃，並且給你技術和動作上的指導。即使你無法長期堅持，但教練的幫助會讓你的鍛煉事半功倍。

8.每周安排完整的一天休息

鍛煉會對你的肌肉施加壓力，破壞肌肉組織和纖維，而良好的休息能給它們充足的時間恢復。如果沒有休息充分，你的肌肉便無法完全復原。記住，在休息的時候，你也在增加力量。每周安排至少一天休息，並且在高強度訓練中穿插1-2次強度較輕的練習。

9.補充歐米伽3式脂肪酸

沒有什麼營養成分比歐米伽3式脂肪酸更健康了。他們有助於緩解關節酸痛，降低甘油三酯水平，降低你患心臟病的風險，並且減輕炎症。歐米伽3式脂肪酸是一種非常重要的脂肪酸，人體無法自主合成，你需要通過飲食獲取他們。可以的話，建議你在你的正餐中添加富含歐米伽3式脂肪酸的魚類，如小銀魚、青魚、鯡魚、三文魚、沙丁魚。男士每天攝入1.6克，女士1.1克，如果你沒法保證這樣的量，你可以以3-6粒魚油膠囊代替。

10.來一場運動約會

與其把每個周末的夜晚浪費在沙發上，不如去運動。情侶或夫妻一起運動有利於養成健康的生活習慣。你也能有一些額外的收穫，如減壓、更好的睡眠以及健康的體魄。此外，有了對方的支持，做那些折磨死人的運動時也不那麼痛苦了。

11.烹飪時加入大蒜

大蒜是獲得維生素B6的很好的來源，它還富含能夠消減自由基的抗氧化物。將你準備的食材與大蒜一同烹飪，不僅增加食物風味，也避免了使用高卡路里的調味品和醬汁。

大蒜是獲得維生素B6的很好的來源，它還富含能夠消減自由基的抗氧化物。

12.盡情享受美味的三文魚吧！

三文魚中富含歐米伽3式脂肪酸，能夠為人體提供高質量的精瘦蛋白。作為市場上最富營養的海鮮，每三盎司三文魚含有19克蛋白質。試著將三文魚添加到你的食譜中，一周吃兩次。

13.攝入奶製品

奶製品能夠促進脂肪消耗，尤其是削減腰部脂肪。每日至少食用兩份低脂奶製品有助於消耗腹部贅肉。奶製品中的鈣還能增強你的骨骼。低脂酸奶和牛奶中富含鈣和白氨酸，能幫助你更高效地消耗脂肪。

14.運動後補充蛋白質

運動結束後，補充蛋白質能助你的肌肉恢復一臂之力。但是你應該補充那一種蛋白質呢？據德克薩斯大學研究表明，混合的乳清、酪蛋白或者緩釋蛋白以及大豆是最好的選擇。這種混合蛋白質能夠促進肌肉生長和恢復。

15.用漿果代替零食

下次你嘴饞想吃甜食時，用漿果類的食物代替糖果和冰淇淋。漿果類是唾手可得的最健康的食物。除了能綜合自由基，增強泌尿道健康，促進消化，漿果——尤其是藍莓——具有很強的抗氧化能力。

16.喝綠茶

綠茶能夠促進新城代謝，提供抗氧化保護，讓你充滿活力，它還能增強大腦和心臟健康。每天喝2-3杯就足夠讓你獲益多多。

17.練習瑜伽

無須成為一個瑜伽大師，你就能知道瑜伽帶給你的好處良多。每周完成你的有氧計劃後，加入兩組瑜伽練習。拉伸，深呼吸，放鬆，這些動作會給你帶來平靜。瑜伽能緩解臀腿部的疼痛，讓你的睡得更香。

無須成為一個瑜伽大師，你就能知道瑜伽帶給你的好處良多。

18.享受按摩

深部組織按摩是一種極好的方法幫助你恢復和降低受傷風險。完成高強度的訓練後進行一次深度按摩吧！馬里蘭大學醫學中心研究表明，深部組織按摩能有效緩解慢性疼痛，因為它能促進人體內血液循環。深部組織按摩還能減輕壓力和緊張情緒。

19.樹立短期目標

想要增加20磅的肌肉，將體脂減少15%？當你的終極目標看似遙不可及時，最好的辦法就是將它們分成小的、更具操作性的目標。「要想擁有一個強壯、肌肉發達的體格需要花費數年的時間，所以設定短期的目標能激發你的積極性，」健身運動員Justin Woltering說。「如果你在增重，先設定十磅作為目標，達成後再設定幾磅為目標，這樣你會更容易堅持。」

別因為自己的目標不切實際而中途放棄。較小的目標會讓你看到自己的進步。

20.用椰子油烘培

椰子油中含有中鏈甘油三酯，能夠幫你快速補充體力。它們還能有效促進心臟健康，改善膚色。烘培或烹飪師用椰子油代替黃油，它也是良好的護膚品，幫助你補充皮膚水分，柔滑肌膚。

21.增加纖維攝入

纖維不僅有助於減重，還能促進消化系統健康。纖維能延長你的飽腹感。已有研究表明，它能調節血糖，降低膽固醇。堅果、蘋果、獼猴桃都富含纖維。每天補充充足的纖維對你的腸胃健康很有幫助，這對增強你的免疫力至關重要。

22.吃些亞麻籽

下次嘴饞時，吃些亞麻籽代替糖果等甜食。亞麻籽富含纖維、歐米伽3式脂肪，每茶匙含0.6克蛋白質。在酸奶里撒入點亞麻籽也是不錯的選擇哦。

23.保證8小時的睡眠

睡眠不足會導致兒童肥胖和體重增長。「如果你的睡眠質量不佳，你的飢餓感就會增強，胰島素敏感度會下降，這樣你就很難堅持你的節食計劃。失眠還會損害免疫系統、記憶力、學習能力，影響你的情緒。好了，再強調一遍，每天晚上必須要保證八小時的睡眠。

24.適當放縱自己

想要放縱自己當然可以，只要你記得不要過度。如果你對自己太過嚴苛，那麼你很難將計劃長期堅持下去。不要指望一時衝動的節食或是對卡路里斤斤計較你就能實現目標。相反的，平衡適量的節食才有助於你獲得長期有效的成果。記住要攝入以下三種營養：蛋白質、碳水化合物和油脂，並且每次只吃八分飽。你也可以在你的營養計劃中加入一周一次欺騙餐。

25.嘗試新事物

沒有什麼比習以為常更容易讓人感到無聊了。要想讓自己仍能堅持計劃並重獲動力，運動時稍稍做些改變就是最好的方法。新事物能讓你保持興趣，不斷改變你的體格，增強你的肌肉。

26.冰沙里加入凍香蕉

製作冰沙時，試著往裡面一根凍香蕉，你會發現冰沙變得更粘稠，像奶昔一樣。不僅如此，香蕉還能提供人體所需的鉀和複合碳水化合物——這些都是你進行高強度鍛煉時所需燃料。

27.量力而行

很多人鍛煉時急於求成，想著能舉起越多的重量越好。這樣做的結果就是該得到鍛煉的肌肉沒得到鍛煉，不必要的地方倒長了肌肉。你應當將舉鐵重量減少五磅，注意姿勢，並且將重心放在必要的肌肉上。當你輕而易舉能舉起這個重量時，再考慮增加。

28.改變你的有氧運動方式

改變你通常進行的有氧運動模式能夠有效避免由於過度使用帶來的傷害。如果你經常跑步，那就試試騎行。如果你經常騎行，那就試試賽艇。這很有挑戰性，並且能鍛煉到其他部位的肌肉。

29.限制人工增甜劑攝入

人工增甜劑雖然不含卡路里，但這並不意味著它們是健康食品。不管怎麼說它們是人造產品，應當限制攝入的量。這些增甜劑雖然能夠減輕腹瀉，但普渡大學的研究人員發現攝入太多的人工增甜劑使你的身體無法調節能量，這就是為什麼這些人造產品會導致體重增加。

30.參與一項你喜歡的運動

沒有什麼比找到一項你喜愛的運動更重要的事了。如果你不喜歡你的鍛煉機會，你是不會成功的，不管這個計劃是多麼的好。上課，參加跑步小組或是上游泳班，這些都可以。嘗試不同的運動方式，直到你找到你真正喜歡的哪一種。

31.從失敗中吸取教訓

別讓錯誤打敗你，你應該從中吸取教訓。如果你沒有從挫折中有所收穫，那麼挫折永遠只是挫折。通過挫折讓自己變得更強大，成為一個更好的人。反思過去的失敗是你讓自己變得強大以及獲得更大的成功的絕佳機會。

32.抵制誘惑

有空的時候，你的嘴就停不下來。在超市時你要抵制誘惑，遠離那些不健康食品，守住這道防禦底線是堅持節食計劃最簡單的方式之一。

33.外出就餐時控制你的食量

好好享受和朋友外出的時光吧——不過要牢記不要吃太多。每次點餐時先點幾樣菜而不是一次性點完，這是控制你食量的最好方法。如果餐廳要求不能加餐，你可以要求在上菜前把一半的菜肴先打包。

34.牢記長遠目標

記住自己未來的目標，現在你的努力或許還看不到效果，但不久的將來你會發現這些努力都是值得的。別因為短期的慾望未能實現便放棄了自己長期的目標。「未來的你一定會感謝現在你所做的努力。」 SIERRA MERCHANT說。能否專註長期目標是你健身成功與否的關鍵。

35.買一個特百惠

如果健康之戰的80%都是與營養有關，那麼特百惠就是你的武器。買一個質量好的容器，把你準備好的餐點裝在裡邊。如果你路上要花很多時間，那就隨身攜帶一個特百惠，這樣你就不會在路上飢不擇食了。

36.使用食物稱

人們減肥失敗的最大原因之一就是他們沒有精確測量他們所吃的食物。養成使用食物稱的習慣吧。精確測量你攝入的卡路里，時刻掌控自己吃了些什麼。

37.增添支鏈氨基酸（BCAAs）

水食之無味？加點BCAAs吧。液態支鏈氨基酸不僅是增味劑，它還能降低肌肉損耗，促進蛋白質合成，甚至能幫助你提高訓練強度。一整天隨時補充BCAAs，在你訓練時也是，它有助於促進肌肉恢復，增加運動強度。

38.認識你的身體節奏

不要盲目跟風別人的健身計劃。他們的計劃可能並不適合你。記住，打造你的目標體型有很多的方法，不要盲目按照別人的方式鍛煉。「你最終會找到最適合自己的運動方式，」沃爾特林說，「你可以借鑒別人的方式，然後將它為你所用。」

39.限制額外的糖分攝入

過量攝入人造糖是件很可怕的事，但是吃太多非人造糖只會讓情況更糟。糖分很容易變成堆積在你腰間的脂肪，過量食用還會縮短你的壽命——比如患上糖尿病。儘可能不要食用，你會發現你的身體立刻健康許多。

40.重視你的關節

注意好方法，舉鐵比人們所想的要安全的多。「必要時帶上護腕保持關節處不受涼，」Woltering推薦，「多吃三文魚、魚油或其他富含歐米伽3式脂肪的食物能夠緩解關節炎症。」

41.擯棄加工過的碳水化合物

加工過的碳水化合物是世界上最糟糕的食品之一，它們不應該進入你的體內。它們會導致肥胖、心臟病、削弱其他營養成分的效果。你吃的越多，它們越容易影響你的血糖值，你的體內會產生越多的胰島素抵抗。胰島素抵抗會導致糖尿病、高血壓、心臟病等。如果你想吃的東西中含有這種成分，你就應當將它扔得越遠越好，永遠不再買它。

42.每天設立一個目標

當你百無聊賴地盯著天花板，胡亂翻著報紙，日子就在這無所事事的過程中消逝，有一種方法能改變這一情況。是什麼呢？David Morin建議我們新的一天來臨之前便定好當天的目標。甚至你可以提筆將這些目標寫下來，把無形的構思轉化成有跡可循。這樣，你就能清楚地知道這一天你想實現什麼目標。

43.用黑巧克力獎勵自己

你可以放心吃巧克力，不必擔心自己會偏離健康軌道，作為一個十足的巧克力粉絲，這個消息一定讓你大鬆口氣。黑巧克力富含抗氧化物……因此你可以每次吃一個方塊！但是要記住，黑巧克力卡路里偏高，要管好自己的嘴，不可貪吃哦。

44.適度飲酒

很多人可能陷入戒酒的苦戰中，但你若想達到理想的健身效果，你就必須可知自己的飲酒量。如果可能的話，做到不飲酒。若實在忍不住想喝一口，你可以吃一些低卡低糖的東西代替。盡量選擇喝伏特加酒或是薄荷味的雞尾酒，避免喝含糖量高的飲料。

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