野獸一樣的男人教你練腿——7招徹底轟炸！

作者：James Riley 翻譯：LYHannah

如果要你說出一個現在IFBB里塊頭最大、體型最像

的選手，我們猜你會說重315磅的「大雷米」。你當然也有別的選擇。不過還有一位大力士，他來自法國，重352磅的，他打算挑戰雷米，佔領IFBB的舞台，他就是Morgan Aste。

Aste被認為是法國最強壯的人，他保持著法國單次推舉木樁的記錄（374.786磅）。不過無論是推舉木樁、拉13噸的卡車還是舉起170磅的石頭都不是在健美舞台獲勝的必要條件。比賽變了，變得更加註重勻稱、體型和展示，這些才是征服評委的決定因素。

Aste知道如果專註健美的話，他有很多地方需要改變。他計劃的第一步就是：徹底改變營養方案。「作為一名大力士，我的飲食習慣遠比健美選手鬆懈的多，他們24小時都要補給，」 Aste說。

他現在的目標是每天消耗6000卡路里。「我把每天要攝入的蛋白質、碳水、脂肪分為6-7餐，」他解釋道。「包括吃Eric Favre Iron 02 Booster 二肽，這能讓我合理攝入氨基酸，而不會給消化和能量系統帶來負擔。」

到目前為止，改變已經見效。2015年9月，Aste在2015 NPC Fit Championships中取得優異成績，離獲得IFBB專業資格又進了一步。一年前，他在2014 IFBB French Championships超重量級組獲勝，並且在2014 Arnold Amateur Europe中獲得第九名。

健身房裡，Aste專註於精修體型。我們採訪他的當天正是他的練腿日，他的目標是改善側股肌，提升肌肉線條。他按照他長期教練René Même設計的MACS7系統訓練。「MACS7是一種短期增肌訓練，它不會給骨骼系統施加太多壓力。」 Aste說。「它結合了肌肉收縮的不同模式和不同的訓練技巧。」

Aste按照做二休二的方式訓練。腿後肌、小腿肌和肩部一起練，第二天練股四頭肌和腿後肌。無論他的訓練重量或強度如何，他的訓練時長都保持在20-35分鐘。此外，Aste每周做四次MACS7有氧訓練，每次15分鐘（高強度），這能保證他在減脂的同時不消耗肌肉。

腿部蹬舉

4組，每組6-20下

「我喜歡把雙腳放在高一些的板上，這樣能穩定膝蓋，更好地把重量分布到股四頭肌和腿後肌上。」

「我訓練的負重量和強度決定練習組次數。」

「你可以改變雙腳的位置，以便更好地控制內側和外側股肌。」

腿屈伸

4-6組，6-20下

「練習中，你可以改變腳尖朝向，更好地鍛煉內側和外側股肌。」

「骨盆不要離開坐墊。」

「我經常把腿屈伸和別的練習組合做超級組。」

腿部彎舉

4-6組，6-20下

「骨盆不要離開訓練椅。」

「背部不要拱起。」

「動作到頂端時，收緊腿後肌。」

掛片式深蹲--PLATELOADED SQUAT

4-6組，6-20下

「雙腳向前，避免給膝蓋太多壓力。」

「背部緊貼靠背。」

「起身時不要快速彈起。」

坐姿小腿提踵

4-6組，6-20下

「腳尖朝上，雙腳儘可能抬高。」

「改變訓練次數。」

站姿小腿提踵

4-6組，每組6-20下

「以大重量練習時，小心你的背部。」

「膝蓋鎖死，微微彎曲。」

「集中注意力，每次動作都要做到位。」

MACS7硬核腿部訓練

腿部推舉*：4組，每組6-20下

負重深蹲*：4組，每組6-20下

腿屈伸：4組，每組6-20下

腿部彎舉：4組，每組6-20下

哈克深蹲：4組，每組6-20下

坐姿小腿平舉：4組，每組6-20下

站姿小腿平舉：4組，每組6-20下

*參見MACS7表格如下

ASTE的分化訓練

星期一：胸部、背部

星期二：二頭肌/三頭肌

星期三：休息

星期四：肩部、腿後肌、小腿肌

星期五：股四頭肌、腿後肌

星期六：休息

星期天：循環做二休二模式

注意：Aste每周按照MACS7進行四次有氧訓練，每次15分鐘。

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