你胖不胖？30歲以後心寬體胖，身體發福的高頻年紀！

30歲，也許正是很多人家庭事業雙豐收的時候，身體發福的頻率也在這個年齡段變得越來越高！所謂 「心寬體胖」簡直體現得淋漓盡致！

30歲以後，人體肌肉的質和量每10年下降2.5KG，基礎代謝能量消耗減少0.5%；

如每天出現50千卡儲存能量（約為1/4罐可樂），一年將增2.4公斤脂肪，10年後將增加24公斤脂肪。

其實，30歲以後人體已開始進入衰老期，並且肌肉的衰竭速度將大於生長速度。

我胖不胖？

中國肥胖工作組推薦用兩個維度來衡量是否肥胖。

體質指數（BMI）：按公斤計算的體重除以按米計算的身高值的平方（BMI=KG/M2）。如果數值大於等於24屬於超重，大於等於28就是肥胖。

腰圍：BMI不能完全反映體內脂肪的分布情況，腰圍可以綜合反映個體的脂肪總量和脂肪分布，即使是體重正常者，腰圍太粗也是患病風險升高的標誌。

世衛組織推薦的測量方法是：被測者站立，雙腳分開25至30厘米，體重均勻分配。將帶尺經臍上0.5至1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。中國男性≥85厘米、女性≥80厘米時為超重，出現代謝性併發症的風險就會增加。男性腰圍≥95厘米，女性腰圍≥90厘米時為肥胖。

30歲要開始減飯量！

臉慢慢變圓，肚子鼓了起來，晚上睡覺打呼……人到中年，如何捱過歲月這把「殺豬刀」？

國家體育總局運動醫學研究所伊木清研究員告訴搜狐健康記者，30歲以後，人體的基礎代謝率每年都會下約0.4%，如果還按以前那麼吃，每年將會增重2-4斤。因此，中年人要留意自己的體重變化，減少能量囤積。

光靠吃是維持不了人體健康，還必須運動。西方醫學之父希波克拉底早在兩千多年前就指出，吃和運動看起來相反，卻能協同起來給人健康。

2011年，世界衛生組織將「體力活動不足」列為21世紀最大的公共衛生問題，全球第四大死因。體力活動不足導致30%缺血性心臟病，27%糖尿病，21%乳腺癌，25%結腸癌。

但是30歲也不是什麼大不了的事

身材好不好還是在我們自己的掌控中的！

誰說不能青春好身材一輩子

只要保持這三大生活原則，想胖都難。

調節飲食

代謝下降，就要控制熱量攝入，正常女性一天攝入1700卡左右熱量，要想減少熱量攝入，可以增加飲食中的蔬果，因為蔬果中的水分和膳食纖維含量較高，熱量密度更低。

在補充蛋白質，可以多選擇魚肉、雞蛋這樣營養豐富熱量低的優質蛋白，但是要注意烹飪方法，清蒸魚、白煮蛋就是不錯的選擇。

增加運動

運動可以提高新陳代謝，在運動計劃中注意有氧運動與力量訓練結合。有氧運動針對的是減脂，而力量訓練可以增加肌肉。

針對腹部易堆積脂肪的問題，可以做一些卷腹運動，瑜伽也是不錯的選擇，可以提高我們的靈活性，瑜伽中的冥想，有助於女性大腦細胞活躍，增強免疫力，緩解工作中的精神壓力。

改善習慣

健康的生活方式也很重要，比如規律作息，每天23點到凌晨5點保證睡眠，有助於提高器官代謝能力。

保持身體的溫度也可以提高新陳代謝，內臟溫度提高1℃左右，代謝能力提高10%-12%，所以要堅持多喝熱水、洗熱水澡，促進血液循環，也幫助身體排毒。

30歲不用怕，保持飲食健康、堅持運動

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