要快，增加步頻還是擴大步幅？

小悅悅今天收到了兩個熱心跑友的提問

想必很多人也抱有同樣給的疑問,甚至可能小夥伴還不知道悅跑圈APP增加了跑前熱身和跑後拉伸的功能。

你是否也有過無意間打開了步頻節拍器而不自知的時候呢？

那麼今天我們就來講一下這兩個功能的位置和用處。

首先打開悅跑圈，點擊開始跑步

出現畫面圖，點擊右上角設置，出現畫面圖

如圖打開跑前熱身和跑後拉伸的開關

點擊步頻節拍器，出現畫面圖，選擇適合自己的節拍

如圖返回開始跑步畫面，點擊右下角熱身鍵

出現畫面圖，點擊開始熱身（點擊每組動作可查看動作要領）

這裡需要提醒一下：流量不足的跑友請在有wifi的情況下將熱身和拉伸視頻包下載後使用，4G流量帝請忽略這句話

如圖跟隨畫面完成相應動作，每組動作結束後會自動跳轉至下一組動作

熱身完成後如圖，自動跳轉至開始跑步頁面

在你開始愉快的跑步時，會聽到「噠噠」的聲音，不要擔心這不是手機壞了也不是APP出了故障，你剛剛打開的步頻節拍器開始工作了！跟隨著節拍落下你的每一步，可以幫助你更加有效的提高成績哦！

跑前熱身和跑後拉伸的重要性，我們已經說過很多次了，還不清楚的跑友請複習前文（最全最實用的跑前熱身/拉伸訓練大全集）。我們今天主要來講講步頻和步幅。

跑法大致可以分為「步頻跑法」與「步幅跑法」。步頻是1分鐘的步數，步幅是1步的長度。一般都把相對步頻高的跑法叫做「步頻跑法」，而相對步頻較小步幅較大的跑法叫做「步幅跑法」。但是具體兩種跑法的明確界限，學術界也沒有定義。

那麼，那種跑法更好呢？步頻跑法真的比步幅跑法更適合長跑么？最好按照所謂的180標準步頻來跑么？

1、步頻跑法

步頻是1分鐘的步數，步頻跑法是指步幅較小，而步頻較高的跑法。一般剛開始跑步的人步頻在160-180左右，而運動員一般在200以上。前女子馬拉松世界紀錄保持者：肯亞的Catherine Ndereba和日本的高橋尚子（最高步頻達到240步/分，平均步頻209，步幅145cm，身高163cm）都是步頻跑法的代表者。

步頻跑法好處有：因為步幅小，著地時身體的衝擊力也小。身體的垂直幅度少。也是最適合下坡的跑法。

高步頻雖然減小了著地的衝擊力，但是隨著擺臂/邁腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲勞度也會增加。

但是並不是說步頻跑法就不會受傷，只是和步幅跑法對身體負荷的部位不同而已，當負荷超過身體的承受能力時，一樣會帶來傷痛。

有種說法把每分鐘180步叫做「標準步頻」。那是因為研究發現當每公里的配速在400-800範圍內，要提高速度的話，主要靠增加步幅，而不是靠提高步頻，(步頻保持在180左右)。換個角度說，對於大多數跑友來說（配速400-800覆蓋了大多數跑友），當步頻180時，可以通過步幅的調整來達到速度的調整。並不是說180的步頻就是最佳步頻。

圖：一流選手在各速度下的步幅與步頻

2、步幅跑法

步幅是1步的長度。一般剛開始跑步的人步幅在75cm-100cm左右，而運動員一般在160cm以上。還有選手的步幅大於身高。步幅跑法的代表選手有牙買加的博爾特（最高步幅2.7米，步頻264），還有日本的野口みずき（步頻196，身高150cm,步幅151.5cm）。

大步幅容易出速度，不僅適合短跑，也適合長跑。通過擺臂也容易控制速度。而且在同樣的速度下，消耗的能量也比步頻跑法要小。當然了你要駕馭大的步幅，必須要有更加強大的肌肉才行，否則容易受傷。（可以通過深蹲等訓練來強化腿部肌肉，肌肉強大了，步幅自然就大了。還有改善跨部的柔韌性，提高髖關節的可動範圍，也可以改善步幅）

步幅跑法相對來說比步頻跑法更容易維持速度。採用步幅跑法，在馬拉松的後半程疲勞的時候，步幅變小了，也可以通過擺臂提高步頻，來維持速度。而步頻跑法，在後半程疲勞步幅變小時，為了保持速度，所能作的，要麼是勉強提高已經逐漸變窄的步幅，要麼是增加已經接近極限的步頻數，隨便哪個都有難度。

某種意義上說，步幅跑法有點「跳」的因素。身體的垂直幅度大，著地時身體的衝擊力也大。受傷的風險也大，所以說步幅跑法不適合跑步新手。如果下坡採用步幅跑法的話，會給大腿四頭肌帶來很大的傷害，下坡請用小步幅高步頻來跑。當然了垂直幅度大也就意味著重心不穩。

3、經濟步頻

所謂「經濟步頻」就是某個速度下的最合適的步頻。

步頻跑法與步幅跑法各有優缺，也不能說步頻跑法就比步幅跑法優越。大多數跑友，都是順其自然在跑，沒有刻意去追求步頻多少/步幅多大。而每個人的身體條件也不同，所以跑法也不同。日本有對雙胞胎兄弟，哥哥宗茂是步幅跑法（全馬PB2小時9分5秒），而弟弟宗猛是步頻跑法（全馬PB2小時8分55秒）。

按照固定的配速跑的時候，如果不是經濟步頻，比如步頻慢了，那麼步幅就會變大，跑姿就會變得不自然。作為其後果，當然是浪費了更多的能量。相反，步頻快了也一樣不好。

從跑步能耗的角度來看，經濟性最好的步頻就是「經濟步頻」。

而這個「經濟步頻」並不是固定的一個數值。它自然會受到肌肉力量，耐力，跑姿等的不同而不同，所以每個人都有自己的「經濟步頻」。而且，即便是同一個人，也會隨著跑步的速度不同，他的「經濟步頻」也在發生變化。

大家可以留心觀察一下，電視上的馬拉松比賽。第一集團的頂級高手們的步頻也是各不相同，有快有慢。他們都是在按照自己的「經濟步頻」在跑。

所以教練在指導運動員的時候，也不是一味地強調某種跑法，而是根據選手的實力，揚長補短，綜合提高速度。每個人都有適合自己的步頻和步幅。所謂「適合」，就是按照那個步頻和步幅來跑，能量效率最高。能量效率通過測量消耗的氧氣來測量。

4、初級跑友

特別是剛開始跑步的跑友，很容易步幅過大，採用「步幅跑法」，而此時肌肉還不夠強大，容易經常受傷。

推薦剛入跑圈的跑友，因為你的身體還不夠強大到吸收著地時的衝擊力，請在訓練的時候，要有意識地控制自己的步幅稍微小點，讓步頻高點，採用「步頻跑法」。這樣訓練的結果當然會提高速度。

可以通過加快擺臂來帶動提高步頻。如果胳膊伸直就很難擺快，肘部保持90度彎曲，把肩胛骨的運動通過脊柱傳遞到骨盆，然後帶動腿部運動。

但是也有人自己不能按照快速的步頻來跑，可以跟在高步頻的跑友後面，按照別人的步伐頻率來跑；也可以通過上坡跑來找到步頻跑法的感覺。或者下載個手機應用，按照節拍來跑。

5、高級跑友

已經跑得很好的跑友為了跑得更快，該如何呢？大家都知道「速度=步頻x步幅」。 要提高速度，要麼提高步頻，要麼增大步幅，或者兩者兼備。一般來說，加速時步頻會增加，步幅也會增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。然後，到了極限的速度時，步幅就不能再變大，可再增加步頻。

但是，這裡要注意，如果刻意想著 「要提高步幅」，很容易讓著地點落在重心的前面，帶來剎車效果，不僅是效率差的跑姿，而且容易受傷。要點是 「不要意識步幅，而有意識地讓步頻慢一點來保持同樣的速度」。會感覺重心變得比以前要高點了，持續訓練，會增大跑步能力，提高速度。即便按照同樣的速度，也會覺得比以前輕鬆了。

跑友是否找到了自己最合適的步頻和步幅，會直接大大影響到比賽的成績。請嘗試各種各樣的步頻和步幅，找出最適合自己的經濟步頻和步幅。

「悅跑圈」一款面向跑步愛好者，專註於跑步的運動社交類APP。

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