想要體態更好，減脂更快，練這個才是真正有效的！

你們有沒有發現一件事，每個健身房，練胸的器械排長龍，練背的器械全沒人。

很多健身入門的小白，甚至已經有一定基礎的健人，練胸的次數要遠多過其他各種部位。

胸是個好東西，但不代表胸是唯一的好東西，從某些方面來講，背比胸重要得多。

不僅僅是針對男性，女性同樣也需要練，看看下面幾個練背的好處，你就知道了。

體態更好看

如果空有一副大胸，身體正面會十分緊繃，如果背部沒有足夠的肌肉支撐，會造成重心失衡，駝背含胸就是這麼來的。所以練背，可以讓你變得更挺拔。而且，還能讓腰看起來更細。

生活更舒服

背是穩定上半身最重要的部分，一個強有力的背肌可以穩定和支撐身體，預防背痛。

減脂更快

背部肌群占上半身肌肉量的大部分，而肌肉量越多基礎代謝率越高，相對的練背肌，效益更好。

背部肌群作為三大肌群之一，肌肉數量非常多。

我們今天介紹下比較重要的幾塊，還有相對應的訓練動作。

中背部(菱形肌)

中背部指在肩胛骨周圍，與背闊肌相連的肌肉。不僅在肩胛骨活動時起到移動和穩定的作用，同時也幫助背闊肌移動手臂。以下的訓練能有效刺激菱形肌。

坐姿單臂划船

起始動作：

1、雙腳放置在機器腳踏板或橫杠上，保持膝蓋略微彎曲，不要完全伸直。

2、背部保持挺直後，身體前傾，握住把手後，保持手心向下。

3、手臂伸展，同時身體後傾，直到軀幹垂直於腿部。此時背部略微反弓，胸肌前挺，背闊肌有拉伸感。另一隻手放在腰部旁邊，開始姿勢就做好了。

過程：

1、 軀幹保持不動，開始呼氣時往後拉，同時轉動手腕，在手到達腹部位置時手心垂直向內。

2、 此時背部肌肉完全收緊。停頓一秒後緩慢返回，同時吸氣。

站姿拉力器下拉

起始動作：

1、面向器械站立，將拉力器拉至略高於頭部的位置，雙臂伸直，握距與肩同寬。

2、雙腳與肩同寬，略微彎曲，背部挺直並稍往前傾，挺胸。

過程：

1、呼氣，背部發力，帶動肩部和手臂，將拉力器拉至最下方。

2、吸氣，稍作停頓後返回。

背闊肌

背闊肌在兩邊腋窩以下，一直延伸到腰部，是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。

窄握高位下拉

起始動作：

1、使用帶長杠的下拉機完成動作，調整座位確保雙腳踩實地面，同時膝蓋置於擋板之下，避免被阻力拉傷。

2、掌心向外正向握杠，使用「窄握」——雙手距離窄於肩部。

3、確認雙臂完全伸展後，軀幹略微前傾30度左右，背部反弓，挺胸。

過程：

1、呼氣時，背部開始發力，帶動肩部和上臂，將橫杠下拉至上胸位置。

2、吸氣時緩慢返回。

啞鈴划船

起始動作：

1、抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關節，並前傾。

2、保持背部挺直。手臂稍微彎曲。

過程：

1、用肩部抬起雙臂，保持肘部略高於軀幹。

2、返回，保持手臂稍微彎曲並重複。

下背部(下部斜方肌)

斜方肌分上中下三部分，下部從肩胛骨開始，向下延伸至背部中下方。

架上硬拉

起始動作：

1、調整架上安全銷的高度，使杠鈴約與膝部同高。

2、雙腳與肩同寬，握距與肩同寬或略寬。背部反弓，挺胸，完成開始姿勢。

過程：

1、保持頸部居中，蹬地，伸展髖部和膝部，將杠鈴上拉，當雙膝和髖部鎖定後，稍作停頓後返回，杠鈴下移歸位。

2、隨著重量增加，可以改變握杠方法，譬如採用正反握、勾握，或使用助握帶。

小貼士：普通硬拉時杠鈴在地面，上拉距離相對較長，更多使用臀腿的肌群;而架上硬拉是從膝蓋處上拉杠鈴，上拉距離相對較短，更多依靠後背部的肌肉發力。

下面這套訓練計劃，不僅可以讓你練成金剛背，還能幫你提升力量。

不是說練胸不好，但單一肌群的訓練可能讓你止步不前，健身也要講究平衡。

今天開始，把背部訓練加入你的計劃，一段時間後，你會發現，生活美滋滋。

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