怎樣提高太極拳的演練水平

欣賞太極拳名家高手的演練，給人一種賞心悅目、心曠神怡的美感，是一種享受。但是有一些愛好者多年來習練太極拳，武功頗深，自感架子規範，動作到位，演練起來，即給人一種白開水的感覺，經不得品味，經不起咀嚼。架子大者，人感其散；練架小者，人覺其緊；練架中者，人說其平。這是什麼原因呢？

評價太極拳打得怎麼樣，一是看技術動作規格，二是看演練水平。動作規格是手型、手法、步型、身型、身法、腿法、眼法符合規格要求。演練水平是所表現出的勁力、協調、節奏、精神、風格是否順達，力點準確，連貫圓活，手眼看身步配合協調，神態自然，意識集中，速度適宜，風格突出。

許多誠摯友，期間參加培訓班，學了一套又一套，一個套路學了多遍，幾年過去，仍沒有多大進步。因為他參加的培訓班基本上是面對初學者，以教授基本技術和動作規格為主，學來學去還是動作規格。當然，練好基本技術，正確掌握動作規格僅僅是開始，更重要的是如何提高演練水平，如何打了太極拳的韻味；缺乏韻味的動作，猶如沒有內涵的空殼，或曰操、舞。有韻味的太極拳是內外合一、形神兼備，不僅展示形象美，同時釋放著誘人的內涵美，會給人一種優美、完整、充實飽滿的感覺。怎樣打出太極拳的韻味？如何提高太極拳演練水平？這裡是本人學習的一點體會和實踐的一些感悟。與拳友們共饗。

一、理解、體悟、展現動作內涵動作內涵包括動作要領、技擊含義、文化基因等三個方面。

動作的學習應該在理性和概念上清晰理解技術的基本要求，完成動作的途徑，清楚正確動作和錯誤動作的區別，理解動作要領。太極拳和其它武術一樣，每一個動作都有攻防含義，雖然現代人學練太極拳不是想去技擊，但是，為了能把技擊動作為主要內容的太極拳打出原味，體現內涵，必須理解攻防含義。太極拳動作的文化基因，是太極拳同其它體育項目的主要區別，太極拳生動形象的名稱、動作，栩栩如生動作造形、圓的運動規律都蘊育著豐富的文化含量。理解動作的文化基因，會加深對動作內涵的理解，形成理想的動作意識。

體育動作的內涵，就是通過動作的學習過程和練習過程，把意識，也就是對動作感性認識和對動作內涵的理解，貫注到套路動作中去，反覆揣摩，一點點地去領悟、去體現。

展現動作內涵，就是將動作動作的體悟，通過肢體運動表現出來，使這一過程的體會形成積累，最終形成內外合一的動作定型。逐步做到意到氣到、氣到勁到，意氣勁形協調一致。這時演練出的太極拳，就能體現出以內為核心的完整感，由「形似」與「神似」構成套路演練技術的統一整體。

二、心靜體松所謂心靜，就是練習太極拳時，從未動之前開始，始終保持心情清靜、意念專一、思想上排除一切雜念，用思維活動把握、支配、調控演練技術。要像練氣功那樣「入靜」，使精神貫注到每一個細節，做到意動勢隨。例如：手向前按時，先要有向前按的想像，動作要跟著意念前去；意欲沉氣，就要有氣沉丹田的想像。這種用意念引導動作的聯繫方法，可以調解大腦皮層和中樞神經系統的機能，增強身體其它器官的功能；用意念引導動作，還可以調節呼吸，使意識、動作和呼吸緊密結合。心靜是體松的前提。

松，其原意為放鬆、解開、放開，太極拳稱為鬆柔、松靜、松活、鬆動。太極拳的體松，是指練拳時，在保持身體正確姿勢的基礎上，在心情清凈的前提下有意識讓心臟、全身關節和肌肉進入最大限度的整體放鬆，形成一種由內到外有機統一的協調運動。「四肢百骸不松，則心意氣力不通，則周身動作不調」。太極拳的體松是鬆柔、松活、松靜、松融，放鬆是用意的，是積極做的，不是漫不經心的，消積疲塌的；不是鬆散、鬆懈，不是那種為表現松，而有氣無力、鬆軟漂浮、搖頭晃腦，、手舞足蹈；更不是神氣活現、故做姿態，自以為鬆柔，其實散亂。只要堅持用意不用力的原則練拳，就會逐步產生一種輕靈而沉實的富有彈性和韌性的內勁。

沉，意為降落、往下落、向下放。太極拳稱為沉靜、沉著、沉穩、氣沉等。太極拳演練中的沉要在息心靜氣、氣沉丹田、用意不用力的指導下先在形體上做到沉肩垂肘、含胸拔背、松腰落胯，使之兩足有力、下盤穩固。正象一代名師李亞軒比喻的那樣：練習太極拳身勢如載重之船，既有動蕩之形勢，又有沉穩之狀態，上有重力下沉，下有浮力上撐。又如火車車廂，腿腳如車廂下彈簧，不使車廂上揚下落，平穩前進。

松和沉是太極拳的兩個要素，是一個統一的整體，故有松沉之說，雖含義不同，但是二者相輔相成，缺一不可。松是在沉的基礎上放鬆；沉是在松的前提下沉實。沒有沉的松是鬆懈，是漂浮；沒有松的沉是真沉，是僵滯，所以松沉相因，松沉互濟。在演練中對松沉的總體要求應做到：舒松自然、莊重沉穩。對身體各部位的要求則是：頭部須正直沉著，神貫於頂；肩肘須松沉下垂，雙臂微屈；胸部舒松內涵，氣沉丹田；腰胯圓轉自如，松靜沉塌；腿足虛實分明，輕靈沉穩。

三、連貫圓活掌握太極拳的正確姿勢，練拳做到心靜體松，只是練習太極拳的基本要求，是否做到周身協調，圓滿連貫，才是衡量太極拳功夫，表現太極拳神韻的重要依據。

太極拳演練中所需求的「連貫」，其一是肢體的協調一致，即「節節貫穿」，肢體的協調，是上肢與下肢的協調，四肢與驅乾的協調。肢體的協調必須以腰為軸，上體動作則以腰帶背，以背帶肘，以肘帶手。下肢動作則以腰帶胯，以胯帶膝，以膝帶足。拳論云：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿、而腰總須完整一氣。」內要做到「手與腳合、肘與膝合、肩與胯合」，從而達到內與外合一、上下相隨、周身一一致，「扯之一毫、動滿全身」。其二是指動作轉換協調連貫，即「勢勢相連」，前一個動作結束就是下一個動作開始，勢勢之間銜接自然柔順，沒有一絲間斷和提頓，即不存在斷勁，從而形成整體動作連綿不斷。

太極拳的協調連貫，還必須掌握「意欲向上，必先寓下；意欲向左，必欲向右；前去之中，必有後撐；上下左右，相吸相系；對拉拔長，曲中求直」的對稱協調的五個規律，增加協調的內在質量，使之勁力順大，形成蓄髮變化。

圓活是在連貫的基礎上的進一步要求，即是圓滿活順。在無限處長的螺旋式弧形運動中，圓滿的不凹不凸，不起稜角，無有缺陷。

太極拳是圓的運動，月亮圍繞地球轉，地球在自轉的同時繞著太陽轉，它們的運動規律是永遠不停的在做圓的運動而存在。我們的先輩在探尋天體運動規律的同時，也在尋找人體生命之理，認識到生命存在的根本之理是圓的運動，圓的運動是萬物生存的根本法則，「遠取諸物，近取諸身」，太極拳也正是基於對宇宙圓的運動的認識和理解，確定了自身圓的運動規律。練習太極拳必須在圓的運動形式上體會手法、步法和身法，體會肢體參與由內向外的弧形運動的規律和要領。人體在運動時以腰脊為總軸，上肢以肩、肘、腕關節為軸，顯現有立圓、平圓、斜圓所構成的多主體的弧形纏繞。下肢雙腳輪番交替支撐體重，暫不負擔支撐體重的腿，不是在完成立圓弧形軌跡的運行，便是完成平圓弧形軌跡的運行。只有認識、理解太極拳圓的運動規律，遵循弧形運動規律去完成動作，才能做到圓滿活順。

四、虛實分明一代宗師楊橙甫在太極拳「十要」中把分虛實作為第「一義」，意在說明虛實分明在太極拳中的重要作用。演練太極拳的全部過程，就是陰陽互換，虛實不斷變化的過程，離開了虛與實，就談不上太極拳；不懂虛實，就不懂太極拳；不分太極拳，練出的就不稱其為太極拳。

做到虛實分明，首先要在身體松沉，動作連貫圓活的狀態下，維持身體重心的平衡穩定，做到下盤穩固，轉換靈活，下肢每個步法的形成，一個姿勢與下一個姿勢的銜接、位置與方法的改變，處處都貫穿著步法的移動和重心的轉換。兩腿交替支撐重心，保持重心平穩。主要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛，腿上的虛實轉換千變萬化，就一腿而言，有從全實到全虛，有全實到三分虛，有三分實到九分實，也有全虛到七分虛。上肢以體現動作主要內容的手臂為實，輔助配合的手臂為虛；在勁力的變化中，沉著充實動作為實，輕靈含蓄的動作為虛。

做到虛實分明就要理解虛實在太極拳演練中的作用，明確虛實存在的規律，清楚每個動作對肢體虛實的要求的同時在意識的引導下，使上肢動作與下肢動作的虛實協調一致，步法移動與重心轉換協調一致，做到虛實分明。

太極拳招招式式有虛實，時時處處有虛實，即虛實無時不有，虛實無處不在，虛實之中有虛實，虛實存在著微妙的虛實變化，虛實互相滲透，相輔相成。如果虛實概念不明，虛實變化不清，則重心不穩，進退不靈。

五、呼吸自然

呼吸是打太極拳容易被忽視的問題，孰不知，掌握正確的呼吸方法，對提高太極拳演練水平起著重要作用。

練習太極拳要求呼吸深長均勻，通順自然。根據練習者掌握技術水平的過程和個鍛煉的體會，在合乎自然的原則下，採取自然呼吸，拳勢呼吸、腹式呼吸。

拳勢呼吸是指呼吸隨拳勢的變化而變化，按照起吸落呼、開吸合呼、上吸下呼、後吸前呼的原則，使呼吸的節奏與動作自然配合。這種呼吸方法是根據胸廓的張縮，隔肌活動的變化，在符合動作要求與生理需要的基礎上進行的，這種呼吸能提高氧的供給量，加強橫隔膜的活動。

此外，還有腹式呼吸。腹式順呼吸，是指吸氣時腹部向外穿突起，呼氣時腹部自然內收。腹式逆呼吸，是吸氣時腹部內收，而呼氣時腹部外突。

以上這些呼吸方法，不論採用哪一種，都應該自然，勻細，徐徐吞吐，要與動作自然有機結合，只要呼吸與動作配合得當，就可以使動作更加協調。對於初學者來說，首先要保持自然呼吸，動作不受呼吸限制，呼吸也不要受動作約束，如果強行求之，會產生憋氣，而導至動作僵硬。動作熟練後可以根據個人鍛煉的體會，毫不勉強地隨動作的快慢，幅度的大小，逐漸過渡到拳勢呼吸。當然，在太極拳套路演練中，無論技術如何熟練，仍然提倡以拳勢呼吸和自然呼吸相結合的方法。

六、形神兼備打好太極拳，除了掌握動作規格，努力提高心靜體松，連貫圓滿，虛實分明和自然呼吸的演練技巧以外，還要注意演練時的精神表現，即太極拳要求的「精氣神」，做到形神兼備。

所謂「精神」，是指導在太極拳演練中對演練技巧總體感覺的外在氣質的表現。精神是對形體的理性控制和把握，是對太極拳內涵、勁力、協調、節奏、氣息、風格的全面理解，並通過外形動作表現出太極拳的氣勢和神韻。李德印先生在講到如何打出太極拳神韻時曾說：「要用你所表現出的『精氣神』打動裁判，征服觀眾」。

在演練中，首先要做到全神貫注，對周圍的人、景、物應視而不見，旁若無人，要有攻防格鬥內在意識，表現出勇敢，機敏，沉著，無畏的氣質，應該是神志舒展，含而不露。其次，注意眼法與肢體動作的協調配合，眼睛是心靈的窗戶，眼法是體現精神和氣質的重要環節。所以要有「手眼相隨，手到眼到」的說法。在演練中，不善於運用這種眼法，動作就沒有生氣，套路就會成為呆板的動作羅列。如果眼神的一招一式配合恰當，就會把內涵的意識充分表現出來，使整個動作更加協調，而富有感染力。

演練技術中，眼法主要有兩種，一種是「注視」，另一種是「隨視」，「注視」是指眼神平視前方或注視前手，多用在定勢和瞬間停頓時，「注視」時要把「伺機而動」的內在精神表現出來。「隨視」是指眼神追隨著身體某一部位或器械的某一部位運轉，直到動作完成，即勢動神隨，手到眼到。「隨視」多用於換勢。不論使用哪種眼法，都要像完成動作一樣，用意念去引導，故也有「意動神隨」之說，一般來說，眼神注視和隨視的方向和位置，與意念貫注的部位一致。在演練中，眼神既不能怒目瞪睛，也不能神志鬆懈；即不能目光獃滯，也不能故做姿態，神態要自然、貫注、舒松、含蓄。「形似」是 「傳神」的基礎，「傳神」是「神似」的內在表現，忽略任何一方都不能收到「形神兼備」的動作效果。

對於初學者，必須先生形後生意，先做到「形似」然後向「神似」方面下功夫。就像練寫毛筆字一樣，應先練正楷的筆劃正確，間架端莊，外形端正了，再講究運筆的逆入平出，收筆藏峰；然後練習行書，草書，乃自揮灑自如，自成法度。掌握太極拳基本技術，並能在複雜、連貫的套路中處處保持正確的動作姿勢。在此基礎上，再去進一步理解動作內涵，去學練勁力，體現協調，表達精神，注重節奏，提高演練水平，展現出太極拳的韻味。正確掌握動作規格，提高演練水平，二者不可偏廢。

（轉載文，謝謝作者辛苦之作，不便處立即處理）

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