一到了30歲，肥肉蹭蹭蹭往上漲！如何拯救你的身材

你年紀到了30歲是一個坎。人到中年發胖的速度蹭蹭蹭地往上漲，力量卻蹭蹭蹭地往下掉。握力降低、走路無力、久站發抖、肌肉減少，沒錯說的就是未來的你。20多歲的體形修長的男性，一旦進入而立之年，身體不知不覺慢慢胖起來。

不止男人，時間也是女人最大的天敵，女人步入了三十門檻後，身材會逐漸臃腫，添了幾許風韻，少了幾分清純，對鏡自攬，不禁會感慨年華流逝。若想保持纖柳般的身材，貴在注意日常的生活細節。

你胖不胖？

中國肥胖工作組推薦用兩個維度來衡量是否肥胖。

體質指數（BMI）：按公斤計算的體重除以按米計算的身高值的平方（BMI=KG/M2）。如果數值大於等於24屬於超重，大於等於28就是肥胖。

腰圍：BMI不能完全反映體內脂肪的分布情況，腰圍可以綜合反映個體的脂肪總量和脂肪分布，即使是體重正常者，腰圍太粗也是患病風險升高的標誌。

方法：將帶尺經臍上0.5至1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。中國男性≥85厘米、女性≥80厘米時為超重，出現代謝性併發症的風險就會增加。

男性腰圍≥95厘米，女性腰圍≥90厘米時為肥胖。

研究發現：

30歲以後，人體的基礎代謝率每年都會下約0.4%，新陳代謝速率和臟器功能都會下降，熱量消耗會大幅減少，脂肪也會在此時更容易囤積於腹、臀和大腿等處。

如果還按以前那麼吃，每年將會增重2-4斤。因此，中年人要留意自己的體重變化，減少能量囤積。

你需要：調節飲食

代謝下降，就要控制熱量攝入，正常女性一天攝入1700卡左右熱量，要想減少熱量攝入，可以增加飲食中的蔬果，因為蔬果中的水分和膳食纖維含量較高，熱量密度更低。

在補充蛋白質，可以多選擇魚肉、雞蛋這樣營養豐富熱量低的優質蛋白，但是要注意烹飪方法，清蒸魚、白煮蛋就是不錯的選擇。

你需要：適量運動

每個星期跳二至三次有氧操或健身舞，能保持身材，但切記要均衡飲食，不然會發胖。過量運動則起反作用，會引起內分泌紊亂或肌肉酸痛，加速胃液分泌有飢餓感，導致體重增加，可謂得不償失。閑瑕時逛街有好處，能消耗熱量，休閑時去登山或騎單車郊遊既減肥也有益身心健康。

你需要：提早預防將軍肚，腹肌鍛煉重中之重

「少年長骨，青年長肉，中年長膘。」 「將軍肚」的出現讓人傷腦筋， 腹部肌肉的鍛煉絕對不可缺少。仰卧起坐，卷腹，平板支撐這些自重動作都能鍛煉到，堅持每周3-4次腹肌鍛煉。

30歲不用怕，保持飲食健康、堅持運動，不老神話可以不打針不整容也輕鬆實現，

即使40歲50歲，好容顏過了保質期，好身材是永遠不會辜負你的，只要稍稍注意就能實現！

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