修鍊探索:劈叉的正確打開方式
劈叉經常在芭蕾、武術、體操和瑜伽中看到。做到劈叉需要幾個月或者幾年,沒有捷徑。更沒有可能在一個星期甚至更短的時間內去完成。除非你本來柔韌性就不錯,離地面只有幾毫米。
一、做拉伸
V型拉伸
這個拉伸針對大腿後側、下背部和小腿(如果你可以碰到腳趾的話)
坐下來,雙腳打開V字型,也可以雙腳抵住牆,加強拉伸。
保持背部盡量伸直,往右側摺疊,碰右腳趾。如果碰不到沒關係,盡量往前。保持30-60秒,然後換邊。
然後,雙手往前伸直打開,盡量往前走。嘗試胸腔找地面,保持30-60秒。
碰腳趾
站立或者坐著碰腳趾都可以,幫你拉伸大腿後側和下背部。
坐著拉伸的時候,雙腿併攏,腳趾回勾。往前摺疊,嘗試碰到腳趾。如果碰不到,抓住腳踝。如果碰到腳趾很簡單,嘗試雙手在腳底板十指交扣。保持30-60秒。
站著做的時候,雙腳併攏,然後往下摺疊去碰腳趾。避免膝蓋彎曲,重量在腳掌上,不要在腳跟。如果柔韌度很好,嘗試雙手撐地。保持30-60秒。
蝴蝶式拉伸
蝴蝶式拉伸拉伸腹股溝和大腿內側,這對做劈叉是很重要的。
坐下來,彎曲膝蓋,腳掌相碰。嘗試讓膝蓋碰地面(必要的時候用手肘去壓),腳跟盡量靠近腹股溝。
坐直坐高,保持背部伸直。保持30-60秒。為了加強拉伸,雙手往前延伸。
低位衝刺式拉伸
衝刺式幫助放鬆髖部,對做劈叉很重要的。
來到衝刺式,右腳在前,彎曲雙膝,直到右大腿與地面平行,左小腿碰到地面。
雙手叉腰,背部伸直。慢慢把重量往前,直到左腿髖部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60秒,然後換邊。
拉伸股四頭肌和大腿後側
股四頭肌和大腿後側式做劈叉必要拉伸的兩大肌肉群。
拉伸股四頭肌,站立,彎曲一條膝蓋,雙手從後方抓住腳背,拉腳跟靠近臀部。保持30-60秒,然後。
拉伸大腿後側,站立,一條腿往前,一條腿微曲膝。雙手放在大腿前側,靠近大腿根的位置,身體微微往前傾斜,腳趾回勾,感受大腿後側拉伸。保持30-60秒,然後換邊。
二、安全有效地練習劈叉
拉伸之前先熱身
在做劈叉之前正確地熱身是非常重要的。
熱身幫助你防止肌肉拉傷,也可以幫你加強拉伸。
任何熱身方式都可以,只要讓血液流動全身-嘗試做5-10分鐘上下跳躍,繞磚跑步或者伴隨著音樂跳舞。
每天練習15分鐘,每天2次
如果你想在一周或者更短時間內做到劈叉,你一定要做好自己的練習計劃。
每天練習2次,不要放棄,每次大約15分鐘。如果你可以練習3次(不要太強迫自己)就更好。
練習的時候,你可以聽音樂、看電視等等。
讓你的朋友來幫你
有人幫忙會更加簡單,也會做得更好。
朋友可以幫你拉得更深,可以壓你的肩膀或者腿。確保你讓他們停止的時候回停下來,你需要完全地信任他們。
你也可以以試著和朋友比賽,看誰先完成劈叉,可以有個激勵作用。
穿正確的衣服
穿正確的衣服會覺得更加舒服,更加靈活,也可以防止練習的時候扯爛了衣服。
穿舒適的運動服,緊的或者松的都可以。練習的時候可以穿襪子,因為襪子在地面上可以更滑,讓你拉伸地更多。
知道你的極限
一周或者更短時間內做到劈叉式是很難的任務,所以不要強迫自己是非常重要,你的安全是最重要的。
如果受傷了你要讓自己慢下來。早上起床地時候做,拉伸要輕柔一點,做必要的熱身。
如果已經開始練習劈叉了,你需要感受肌肉舒服而強烈的拉伸,但是不覺得痛。如果痛,說明你太強迫自己了。
太強迫自己,會導致肌肉緊張和受傷,會讓你很難做到劈叉。
記住,慢慢來,安全第一。
三、慢慢來到劈叉
來到劈叉
在拉伸過後,你需要花更多的時間去真正練習劈叉。
首先,來到劈叉:
如果做豎劈,膝蓋著地,前腿往前,重量在腳跟。保持後面膝蓋彎曲,小腿在地地面。
如果是橫劈,站直,然後雙腿往外打開,腳趾和膝蓋朝天空的方向。
讓自己慢下來
當你準備好,慢慢來倒劈叉的體式。
用雙手撐住你的重量,慢慢放下來。
如果你豎劈,雙手在前腿的兩側撐地。
如果是橫劈,雙手在前方撐地,比肩膀稍微窄一點。
大部分重量在受傷,雙腿打開更多,直到雙腿成180°。
放鬆你的肌肉
如果往下有苦難,深呼吸,有意識地放鬆肌肉。
研究表明,放鬆可以增加柔韌度。
另外,在拉伸的時候,肌肉緊張的話更容易受傷。
保持劈叉30秒
一旦你完成了劈叉,嘗試保持30秒。
應該感受到深深地拉伸,不會疼痛。如果保持拉伸太痛,立刻出來,繼續做前面說的拉伸序列,過幾天再練習並保持在劈叉體式。
劈叉技能Get
你學會了嗎?
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