先Get這個5公里秘籍，再戰馬拉松！

5公里是大多數人開始跑步的起點。但這並不意味著它很容易；這只是意味著它是你能找到的最短的跑步距。它的難度取決於你有多努力以及你的體能狀況如何。怎麼才能算是成功取決於你的預期和你跑步的目的。適合初跑者的一個八周跑步訓練計劃。（圖後有注釋）

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注釋1

阻力練習A1

1登階運動,每側20 次

單腳直立，一隻腳置於地面，另一隻腳置於踩凳上。

雙腳相繼蹬上踩凳，回復至初始位置。開始鍛煉另一側前，完成要求的重複次數。持啞鈴或杠鈴可增加鍛煉強度。

2.單腿髖屈伸,每側20 次

平卧位，雙腳放在平凳或台階上，一隻腳抬起向上，與地面呈90 度。

慢慢從地面抬起髖部，直到髖部與肩部位於一條直線上。緩慢將髖部放低，回到起始位置，重複完成設定的次數。

3.俄羅斯旋轉,30 次

坐於地面，雙膝彎曲，腳跟平放在地面上。身體稍向後傾，直到雙膝與胸部平行，脊柱綳直。儘可能保持髖部不動，旋轉肩部，上身轉向右側。

轉動整個軀幹，而不僅僅是手臂，然後換邊轉向左側。重複完成設定的次數。手握重力球可增加強度。

4.背屈伸，20次

俯卧在墊子上，確保你身體的腳踝、膝部、臀部、肩膀和頸部處於一條直線上。

從地板上抬起胸部，收緊下巴。保持這一姿勢幾秒鐘，然後有控制地放下身體。重複完成設定次數。

5.箱跳，20次

在中等大小跳箱前擺出深蹲姿勢，雙手放在臀部。

雙腳跳上跳箱，保持背部挺直。

腳掌輕輕著地，保持蹲位。向後踏下跳箱，恢復初始姿勢，重複完成設定次數。

6.腘繩肌捲曲，20次

仰卧於墊子上，足跟置於瑞士球上，足跟壓向球，臀部抬離墊子，整個身體的重量壓在上背部和肩部。

保持這一姿勢，屈膝並用足跟將球滾向你的頭部。伸直雙腿，將球推向遠處，回到初始姿勢。重複要求的次數。

7.俯撐交叉收腿，30次

俯卧位，雙手撐地，與肩同寬，伸直雙腿，腳尖著地。雙臂撐起身體，保持軀幹筆直穩定。

保持這一姿勢，緩慢抬起一條腿，膝蓋朝上半身運動，並跨過上半身。下背部彎曲時停止提腿，緩慢回復起始姿勢。換邊重複上述動作。

8.單腿硬拉，15次

單腳站立，核心區繃緊保持穩定性和姿勢。

身體前傾，背部挺直，髖部水平，輕輕彎曲膝蓋，像安裝鉸鏈一樣以臀部為中心向上拉。再低一點，保持這個姿勢，手臂伸直。回到起始位置，收緊臀部肌肉。

·循環重複上述練習2 ~ 4 輪，每輪間休息1 分鐘

阻力練習A2

1、啞鈴深蹲20 ~ 30 次

將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。

注意：下蹲2-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

2.啞鈴推舉 18 ~ 20RM

3.弓步走 20 ~ 30 次

4.單臂划船 15RM

·根據身體狀況，循環重複上述練習1 ~ 3 輪，每輪間休息30 秒。

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注釋2

阻力練習B1

1.單腿深蹲每條腿 30/25/20 秒

2.臂屈撐 45/40/35 秒

3.波比 45/40/35 秒

·每組間休息45 秒，每種練習間休息60 秒。

1.登階運動 30/25/20 秒

2.俯身划船 30/25/20 秒

3.單腳蹦跳 20/20/20 秒

·每組間休息30 秒，每種練習間休息60 秒。

1.側弓步 40/35/30 秒

2.弓步跳 40/30/20 秒

3.登階跳 40/30/20 秒

·每組間休息30 秒，每種練習間休息60 秒。

阻力練習B2

1.深蹲 8/7/6/5/4 RM

2.單腿硬拉 8/7/6/5/4 RM

·每組間休息30 秒，每種練習間休息60 秒。

1.弓步轉體 10 次

2.側弓步 20 次

3.下蹲後伸腿 20 次

·完成這一套動作2 次，每套之間休息1 分鐘。

1.直立划船 15 次

2.不對稱俯卧撐至力竭

3.俄羅斯旋轉 30 次

·完成這一套動作2 次，每套之間休息1 分鐘。

1.啞鈴旋轉 20 次

2.重力球上舉 20 次

·完成這一套動作2 次，每套之間休息1 分鐘。

為了確保成功並享受你的訓練，應該嚴格按照訓練計劃進行訓練。沒有什麼比你上了起跑線卻不確定自己能不能跑完這個距離更糟了——這會讓你的腿發軟，信心不足。

找到適合你的目標的計劃，嚴格按照計劃執行。同樣，也不要因為訓練得很好就得意忘形，結果訓練過度！在訓練計劃中有休息日是有原因的，好好享受它們，然後再精力充沛地回來準備好進行更困難的訓練。

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