呵護乳腺 從「吃」開始

無論在發達國家還是發展中國家，乳腺癌都是女性的「頭號大敵」。而在我國，由於城市化發展迅速，越來越多人受西方現代生活方式影響，乳腺癌的發病率更呈逐年上升的趨勢，上海堪稱乳腺癌的「重災區」之一。

對此，專家指出，飲食結構的變化，使得女性初潮年齡提前、絕經年齡退後、體重超重，而高脂飲食習慣、飲酒、缺乏運動等，均會增加乳腺癌的患病概率。因此，遠離乳腺癌，首先應從飲食等生活習慣開始。

全谷雜糧降風險

「呵護乳腺的食物計劃第一條，

應是食物多樣，穀類為主。」

專家指出。

多項研究發現：吃全谷雜糧能降低女性乳腺癌的風險；

還有研究發現，青春期女性多吃一些燕麥粥，有利於降低絕經之前罹患乳腺癌的危險。

因此，《中國居民膳食指南》（簡稱『《指南》』）中提倡每天主食中要有50～150克的全谷雜豆對於女性預防乳腺癌很有意義。

認準「蔬果奶豆」

「乳腺也有自己的『喜好口味』。

一般來說，

它更偏好於蔬菜、水果、各種奶製品和豆類。」

專家提示。

一般而言，

應保證每天攝入蔬菜類300～500克，

深色蔬菜應佔1/2，

攝入水果200～350克，

攝入液態奶300克。

推薦大豆及堅果攝入量為25～35克

（堅果每天10克左右）。

有研究顯示：

多吃十字花科蔬菜（如西蘭花、芥藍、大白菜、小白菜、蘿蔔等）及水果的女性，乳腺癌的患病風險較低。

此外，大豆及其製品富含蛋白質與多種有益健康成分，可降低絕經期和絕經後女性乳腺癌、骨質疏鬆的發生風險。

另外，研究發現，全脂奶與乳腺癌的發病風險無關，但低脂奶可降低乳腺癌的發病風險。

瘦肉攝入要適量

「過量攝入動物性蛋白質可明顯增加乳腺癌的風險，

而且動物性蛋白質攝入多時，

往往脂肪的攝入也會增多，

高脂飲食（尤其是動物性脂肪）

也與乳腺癌關係密切。」

專家提示。

因此，《指南》推薦：

魚、禽、蛋和瘦肉的攝入要適量，優選魚和禽肉，乳腺癌患者可選擇適量的魚禽等白肉代替紅肉。

此外，少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品也是防癌的要點。

謹防煙酒作祟

「還要嚴防酒精這個『小妖精』來作祟。」

專家指出。

大量研究表明：

過量飲酒可增加乳腺癌風險。因為酒精會改變女性體內激素的代謝，增加體內雌激素的水平，從而導致乳腺癌的風險增加。

此外，香煙中的有害物質會干擾女性內分泌系統，損害乳房組織，降低乳房的抗病和抗癌能力。因此，預防乳腺癌，應當杜絕煙酒。

控制體重動起來

「眾所周知，

超重或肥胖是患乳腺癌的獨立危險因素，

體重增加和超重也是乳腺癌複發與預後不良的重要因素。」

專家提示。

《指南》推薦：

每天堅持日常健身活動，

每周至少進行5天中等強度有氧活動（快走、游泳、跳舞等），

累計150分鐘以上，

主動健身活動最好每天6 000步。

減少久坐時間，

每小時起來動一動。

對於乳腺癌患者，美國癌症協會建議每周至少進行兩次抗阻運動。比如推牆運動、徒手深蹲、拉阻力帶等。運動需量力而行、循序漸進。

而一些針對乳腺癌患者的康復訓練需諮詢主管醫生或康復專家。建議大家可在家裡準備電子體重秤，養成定期稱重的習慣。

（復旦大學附屬中山醫院 營養科 紀春艷營養師）

（圖片來源於網路）

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