膳食纖維能降血壓，如何吃不脹胃，清潔腸胃？

膳食纖維能降血壓，你知道如何補充嗎？

這些年來，人們的日子越過越好，對食物的選擇也越來越精，導致人們的膳食消費向高脂、高能、低穀物的不健康方向發展。於是，在人們的收入越來越高的同時，患上「富貴病」的人也越來越多。據我國第三次、第四次人口營養指標普查結果表明，城市人口人均纖維素日攝入量僅為11.6克，遠遠未達到推薦量（20~35克）。

不少人對膳食纖維一無所知，或者僅僅知道一點概念，如：有人認為食物中條狀或纖維絲狀的東西就是膳食纖維，有的則認為嚼不爛的才算膳食纖維等。這些都是對膳食纖維的誤解。膳食纖維是一種不能消化的碳水化合物，雖不能提供能量，但膳食纖維負責調節腸胃的消化吸收功能。

它的價值隨著人們生活水平的提高、生活方式的改變，心腦血管疾病、癌症和糖尿病等逐漸成為危害人類健康的主要疾病時被發現，甚至有些學者將膳食纖維放在碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽以及微量元素等人體六大營養素的隊伍里，並稱它為「第七營養素」，可見其不可或缺的價值。

膳食纖維分為水溶性膳食纖維（來源於一些蔬菜、水果、豆類、海藻、燕麥中，是可以溶於水的，在一般的食物中看不見它們）和非水溶性膳食纖維（來源於全穀類食品，如全麥麵包、堅果、蔬菜等），在身體中發揮著不同的功用。醫學研究證實，充足的膳食纖維，有助於預防腸道疾病和其他一些疾病。

膳食纖維的主要作用有：

【防止便秘】

有體內「清潔工」之稱的膳食纖維具有吸水的特性（水溶性膳食纖維的吸水性要比非水溶性膳食纖維強得多），吸水後可以使人的糞便膨鬆變軟，增加其潤滑的性質，稀釋排泄物中的有毒物質，並使大腸蠕動加快，促進排便，每天為腸道進行「大掃除」，預防和改善便秘。因而減少了致癌物質在腸道內的停留時間，可有效預防大腸癌。同時體內毒素的順利排除，還會促進體內環境的改良，使粗糙、晦暗及有暗瘡的肌膚狀況得到改善。

【控制體重】

富含膳食纖維的食物是幫助控制體重最安全、最有效的食物。因為膳食纖維的吸水特性能在胃腸中形成一種黏膜，使食物營養素的消化吸收過程減慢，再加之吸水膨脹，增加人們的飽腹感，從而適當減少進食量，特別是脂肪類食物的進食量，防止貪圖口腹之慾暴飲暴食，從而減少熱量攝取。研究證明，膳食纖維還能在胃腸道里限制糖和脂質的吸收。

【改善腸道菌群】

纖維素能夠改善腸道菌群，扶助抑制腫瘤。膳食纖維能改善腸道菌群，使雙歧桿菌等有益菌群活化、繁殖，並因此產生有機酸，使大腸內酸性化，從而抑制腸內有害菌的繁殖，並吸收有害菌產生的致癌物。

【降低膽固醇】

可溶性膳食纖維可降低膽固醇，從而抑制機體對膽固醇的吸收，有降低血膽固醇的作用。美國醫學界曾對燕麥中的水溶性纖維進行歷時30多年的研究，結果顯示，它能降低血膽固醇，從而降低心臟病和中風的發病率。美國食品與藥物管理局也公布：「作為低飽和脂肪和低膽固醇膳食，燕麥中的水溶性膳食可能能降低心臟病的發病率這是美國官方首次宣布膳食纖維能降低心臟病的發病率。

【預防高血壓、心腦血管疾病】

膳食纖維不僅可降低體內膽固醇的含量，預防高血壓、心腦血管疾病，而且膳食纖維在十二指腸和空腸內，還可延緩進食後血糖的升高，具有調節血糖的作用，有助預防糖尿病。營養學界曾進行實驗，在實驗對象進食各種食物兩小時後，再測量其血糖水平。結果發現，食物中膳食纖維含量越高，血糖指數就越低，即不易引起血糖升高；膳食纖維含量越低，血糖指數就越高。美國研究也認為膳食纖維對預防糖尿病有好處。

隨著生活水平的提高，人們越來越講究健康飲食，膳食纖維成為飲食健康中不可缺少的一部分，粗糧、豆類、水果、蔬菜、海藻、菌類等天然食物中含有大量的膳食纖維。為了增加膳食纖維的攝入量，除了多吃雜糧、全麥麵包以外，還要避免偏食挑食，每天要有盡量多的品種攝入。總而言之，能吃水果不喝果汁，能吃全麥不求精細。

有利必有弊，膳食纖維雖有很多好處，但過量食用也會引起胃腸的不良反應，故應適量食用，保持膳食平衡，粗細糧合理搭配。

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