跑馬，遇到「心碎坡」該怎麼辦？

不少馬拉松跑友都會對賽道上的上下坡跑感到有些苦惱。尤其是遇到一段長長的上坡，會瞬間讓體力消耗殆盡，乳酸堆積爆棚，後邊的賽道再順暢也跑不起來了。波士頓馬拉松就有一段著名的「心碎坡」，那就是位於賽道20英里（32.19km）到21英里（33.80km）處的一個0.4英里（600米）左右的一個上坡道，也恰好位於30-35公里之間、選手最容易疲勞的階段，當「撞牆」遇上大上坡，無疑是讓人心碎的。

其實不僅是上坡，下坡路段也一樣讓人心碎。下坡看起來有重力的藉助、能量消耗少了，應該是輕鬆的，但需要對抗落地的衝擊、對於肌肉力量（緩衝和支撐能力）的要求反而更高了。而且，落地緩衝時肌肉大多是「離心收縮」的形式，肌肉的微細結構的損傷要大於向心收縮，可能造成更多的疲勞。

所以，馬拉松比賽途中正確應對上下坡，對順利完賽和成績發揮也是相當關鍵的。

重視節奏、看輕配速

其實，當賽道的海拔起伏較大，包括專業選手在內，一樣會降速，而且有可能比業餘跑友降速還厲害。專業選手遇到起伏較大、比較難跑的賽道，一般就不會盲目去硬拼成績（拼的更多的是名次），這也是為什麼波士頓馬拉松、以及國內的廈門馬拉松，雖然參賽的特邀選手報名成績很高，但最終很難出現好成績，冠軍成績甚至排不進每年世界百強。

所以，那些永遠「踩著」配速跑的跑友，需要注意了，如果遇到大上坡，仍然盯著配速跑，那麼運動強度將會突然增加，很容易導致體力不支、打亂節奏。這時，你更應關注的是運動強度，或者心率（佩戴心率帶的跑友）。如果你經過上坡時心率明顯增高，而且上氣不接下氣，說明應該注意控制配速了

在遇到賽道起伏時，節奏（呼吸、步頻）的穩定也比配速的穩定更重要。當節奏保持好的時候，如行雲流水，跑步經濟性很好（節省體力），經過連續上下坡也可能不累。反之，節奏亂而無序，跑起來就特彆扭，始終找不著感覺，這樣浪費的體力明顯增加，更經不起爬坡的折騰。

關於節奏，我們不僅要保持穩定，而且最好保持較快的步頻（最好在180步以上/分），而步幅不要過大。在上下坡時，本身肌肉承受的力量就要更大，如果步頻太慢、步幅太大，那麼，每跑一步就無疑要讓肌肉、關節受到的壓力增加，導致比賽中出現肌肉緊張、疲勞，以及各種損傷。如果一項研究表明，在一段45分鐘長的下坡跑中，步頻每提高8%，就能顯著減輕身體受到的衝擊。

遇到「坡」時，調整身體姿態

1、身體重心的傾斜

平地上跑步，我們經常提到要讓身體重心微微向前傾，形成一個向前的分力，更有利於身體運動的向前性。而上坡時，重力本身在把我們向下、向後拉，我們更應注意微微向前傾，才能更好地對抗重力，加速重心往前、網上運動。

下坡過程中，重力本身是在讓我們加速向下的，所以要注意藉助重力和慣性自然往下沖，不要過於緊張或者「剎車」、減慢節奏（否則反而更容易肌肉緊張或受傷）。同時身體保持直立或適當後傾，這樣有利於控制身體重心的穩定，防止衝下坡失控。

2、腳前掌還是腳後跟先落地

腳掌的哪個部分先落地，是跑友們最喜歡討論的話題。對業餘跑友來說，在平地跑步時，腳前掌落地還是腳後跟落地其實並不重要（更重要的是跑步的節奏感、協調性、重心的向前性）。然而在上下坡時，卻有所變化。

一般來說，在上坡時候適合用腳前掌落地，因為上面提到重心往前傾，我們很自然地更容易用腳前掌落地。依靠腳前掌「扒地」的力量，也更容易讓我們的身體重心克服重力向上運動。

下坡的時候，腳後跟先著地要比前腳掌先著地更省力，因為重心不再那麼前傾。而且，腳後跟先落地也有利於穩定身體重心，防止衝下坡失控。雖然腳前掌落地的動作效率更高，然而原本用腳前掌著地的很多高水平運動員，在坡度較大的下坡時也經常會變成腳後跟著地。

當然，腳前掌還是腳後跟先落地永遠沒有一個固定的標準，它取決於你的能力、技術風格、上下坡的角度等等。我們更應注意的是保持節奏感和協調性，以及防止過度跨步（下面將提到）。在平緩的路面上很難做到這一點，但崎嶇的路面很適合做這類練習。

3、防止過度跨步

過度跨步，也就是腳步的落地點位於身體重心前方（正確的姿勢應該是接近重心正下方）。許多跑友為了更快地衝上坡，都喜歡把腳步往前邁得很多，會在落地時直接給人體帶來一個向後的衝擊力，也稱為「剎車效應」，反而不利於配速提高，也增加了受傷的幾率。而伴隨著過度跨步的往往還有重心後仰、步頻太慢等問題，對於上坡是非常不利的。

下坡時，為了防止衝下坡失控，我們重心適當後仰、落地點適當往前也無妨，但是切記不可過度。因為受重力影響，下坡每一步的落地衝擊要更大，如果落地點超出重心太多，無疑加大了衝擊力，所以我們更應該時刻注意讓落地點接近身體重心正下方（保持穩定、較快的節奏，就可以很好地防止過度跨步）。

平時若有條件，可進行跑坡、越野訓練

如果平時一直在平直公路或者田徑場訓練，而突然到了上下起伏的馬拉松賽道上比賽，難免會出現不適應（尤其是腿部力量和落地技術較差的跑友）。所以如果特別害怕爬坡，每次遇到上下坡就「跑崩」，進行一些針對性的訓練是有效果的。

有條件的跑友，平時可以選擇一些帶有上下坡的公路、橋樑進行跑坡的訓練（最好是較為安全、而且固定的區域）。如果有條件的話，還可以進行一些小坡度的「輕」越野訓練（一般每周1次即可，距離一般12-20公里為宜，強度不需要太高，作為非重點課次），而且地形最好是草皮、土路、沙地等較軟的地面，這樣可以最大程度減少受傷風險，而且對加強下肢力量、核心力量和協調性都很有好處（因為地面軟、發不上力，需要的力量更多）。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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