出遊睡眠問題解決法

在旅遊生活中，睡眠是一個非常重要的方面。睡得好才能玩得更好。目前我國有20%～30%的人有不同程度的睡眠問題，其中老人失眠者高達40%。失眠會嚴重威脅人的身體健康，輕則會導致脾氣暴躁，記憶力減退，精神疲勞，影響正常的生活和人際交往，重則會引發包括心臟病、糖尿病、老年痴呆症、癌症和抑鬱症在內的多種疾病。

找到失眠原因

難睡型 通常需要1個小時以上才能入睡，睡前精神興奮，思緒繁雜，往往要熬到凌晨1點以後才睡著，晨起後頭昏眼花，或不願起床。

解決方法： 1.盡量利用白天時間處理完所有事物，睡前不要再查旅遊攻略或費心研究第二天的旅遊路線。2.白天盡量多曬太陽，下午和晚上不喝含咖啡因的飲料。3.創造理想的睡眠環境。包括適當降低卧室溫度，調暗卧室燈光，加厚窗帘。4.即使入睡困難，也應該在晚上11點前上床。

夜醒型 晚上11點前能正常入睡，但半夜會醒來，之後頭腦異常清醒，常為生活瑣事而焦慮，很難重新入睡，每晚深睡時間不足4小時，晨起後頭腦昏沉。

解決方法： 1.做自我心理疏導，不要反覆暗示自己會失眠。2.坦然接受夜醒。如為此憂心忡忡，焦慮不安，更容易形成惡性循環。3.將鬧鐘從床頭移開，夜醒盯著鬧鐘只會更加焦慮。

早醒型 可正常入睡，但通常5點以前便會醒來，無法再次入睡，白天精神萎靡，注意力無法集中。

解決方法： 1.設定一個固定的時間起床，如6點起床，即使偶爾醒早了，也要在床上再歇一會。2.減少早醒焦慮，在床上按摩身體，並規劃一天行程。

旅途調睡姿 保健康

仰卧 仰卧睡姿能使身體血液循環順暢，免受干擾，也可避免胃酸反流。適宜患腦動脈硬化、胃食道反流、高血壓者。同時，仰卧時面部肌肉處於最佳鬆弛狀態，有利於減緩皺紋產生。

對於男性而言，仰卧有利於保護生殖系統。但仰卧時，舌根後墜，易使呼吸不暢而發出鼾聲，打鼾更頻繁，所以容易打鼾者多加註意變換睡姿。此外，保持仰卧姿勢睡熟之後，雙手還易放在胸前壓住心窩，容易出現多夢現象，使人睡得很累。

側卧 側卧能減輕鼾聲，也適合懷孕婦女，避免腹部壓力過重。右側卧同時身體輕微彎曲是比較理想的睡姿。人的心臟位於胸腔左側，肝臟位於右側。

如果右側卧的話，可以減輕心臟的壓力，心臟的壓力小了，就有利於血液搏出，增加肝臟的供血量，利於肝臟的排毒造血，還可讓全身肌肉在睡眠過程中得以放鬆。而左側卧時，心臟易受壓，耳朵貼在枕頭上可聽到心音搏動，可能會影響入睡。神經衰弱和有心血管疾病者不宜左側卧。

俯卧 面部朝下的睡姿，有益於消化，適合胃腸不好的人。腰椎有問題的人也可以採用這種方式放鬆腰部。但俯卧時，胸部、腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，還容易造成「落枕」。因為俯卧會給關節和肌肉增加額外的壓力，刺激相應的運動神經，一覺醒來後，身體某些部位會覺得酸痛，不利身體放鬆休息。俯卧睡姿會壓迫心臟和肺部，影響呼吸，因此，心臟病、高血壓、腦血栓患者最好不要選擇這種睡姿。

對大多數健康的人來說，不必過分計較自己的睡眠姿勢，因為在睡眠過程中，身體會自覺變換睡姿，找到最舒服的方式。對患有某種疾病的人而言，講究一下睡姿，有助於緩解病情。如胃潰瘍患者宜採取左側卧位，以免引起胃部灼痛。膽囊炎患者宜採取右側卧位，以利於膽汁的排泄，緩解疼痛。

放鬆呼吸睡眠好

如果一個人睡眠過少，而勞心的事情又多，長期下來，身體自然難以承受。而長期失眠可帶來包括抑鬱症、嚴重頭疼、高血壓、心梗在內的多種疾病。

想要快速入睡，提高睡眠質量，一個很有效的方法是睡前調理呼吸。方法為：在晚間睡覺時躺好，全身放鬆，用腹式呼吸慢慢地吸氣，吸氣時間大致為平時耗時的3倍，吸氣結束後不要馬上呼氣，屏氣3秒鐘，接著以更緩慢的速度呼氣，呼氣時間約是平時呼氣耗時的4倍。往複循環，直到睡著為止，長期堅持，睡眠質量會越來越好。

甄泉林/文