還在吃垃圾食品嗎？1分鐘教你讀懂超市食品營養標籤

在食品標籤紛雜的信息中，哪些對消費者最重要？本文將為讀者總結八大快速解讀加工食品營養標籤的秘訣，教您成功避開偽裝成「健康食品」的垃圾食品。

近日，法國衛生部長圖雷納（Marisol Touraine）宣布，從今年四月起，全法將推廣一種簡化版加工食品營養標識「Nutri-Score」，以使法國市民盡量少食用高脂肪、高糖和高鹽食品。

據《巴黎人報》報道，這種新標識根據食品營養價值高地按顏色從深綠（A）至橙紅（E）分為五個等級。圖雷納強調這一標識的推出的目的，並不在於強迫法國人不再食用高脂、高糖食物，而是提供一種捍衛健康的「武器」。

不過，這一標識新政並非強制措施。接下來，本文將為讀者總結八大解讀加工食品營養標籤的秘訣，教您避開偽裝成「健康食品」的垃圾食品。

營養標籤究竟標註了什麼？

從2016年12月13日起，《歐洲消費者信息條例》（le règlement européen INCO）規定廠商在食品包裝上必須註明產品每100g或100ml的營養價值，包括食品的能量值（energie，卡路里）、脂肪（matière grasse，在總含量下方須註明飽和脂肪酸含量matière grasse saturée）、碳水化合物（glucide，在總含量下方須註明含糖量）、蛋白質（protéine）和鹽（sel）的含量。不過，在這些紛雜的信息中，哪些對消費者最重要？

1、超過150千卡/100克的食品需留心

卡路里（Calorie）通常以cal（卡）或kcal（千卡）為計量單位。通常，一名男性每日需要攝取2000-2500 千卡卡路里，女性則需要1550-1900千卡。營養學家科恩認為，如果一份半成品菜每100克超過150千卡，一般都屬於高脂高糖產品。

2、位列成分表第一的食材，讓食品「現原形」

消費者在看成分表時，首先需注意其長短。成分表越短，食品的組成越單純，越容易遠離添加劑。接著，必須注意成分表中排列靠前的成分，因為成分表是依據成分含有比例，按遞減順序排列，也就是說排在第一、第二位的成分才是食品真正的「原形」。

比如Nutella 榛果醬，排在成分表第一、第二位的是糖（56.8%）和棕櫚油（16%），第三位才是榛子（13%），因此，消費者在食用Nutella時，超過70%吃的是糖和棕櫚油。營養學家建議，盡量避免購買成分表以糖開頭的食品。

3. 「E+三位數」：食品添加劑輕鬆記

看到一連串食品添加劑名字千萬別頭暈，消費者只需了解歐盟為各種食品添加劑編訂的標籤即可。歐盟制定的食品添加劑標籤都是字母E加上三位數。

食品添加劑主要有六類，分別為著色劑(E100-E199)、防腐劑(E200-E299)、抗氧化劑（E300-E399）、增稠劑（E400-E499）、防凝結劑（E500-E599）和增味劑（E600-E649），E900-E999為其他類別添加劑。

按規定，廠商只能使用歐盟制定的E編碼上的食品添加劑。不過，並非所有食品添加劑都是人造物質，比如檸檬酸（E330），提取自柑橘類水果，是一種天然防腐劑。

4、甄別好的脂肪，保護心血管

飽和脂肪酸含量是評價食品是否健康的關鍵指標之一。飽和脂肪（黃油、奶油和棕櫚油）會增加低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇（俗稱壞膽固醇），容易引發動脈硬化。

但人體代謝需要三種不飽和脂肪酸，分別為亞麻酸（來自葵花籽油和玉米油）、α-亞麻酸（來自菜籽油、亞麻油）和DHA（來自魚油）。這些不飽和脂肪酸人體不能合成，必須從膳食中補充。遺憾的是，與飽和脂肪不同，不飽和脂肪酸沒有被納入食品營養價值列表，消費者應該如何甄別？

為此，營養學家科恩提出妙招，那就是挑選飽和脂肪酸佔總脂肪百分比低的食品。「如果一個產品含有15克脂肪，其中飽和脂肪酸達到10克，那一定使用了質量欠佳的油脂。除非這一產品完全使用真材實料的黃油。」

此外，他提醒消費者需特別注意無麩質（sans-glutin）食品。因為，為了保持食品的韌度，無麩質食品需要使用飽和脂肪來替代麩質，這使得消費者容易攝入過多飽和脂肪酸。」

此外，約翰-米歇爾?科恩還提醒消費者在購買半成品菜時，需注意蛋白質和脂類的比例。建議挑選蛋白質含量（通常來源於肉、魚、蛋、奶質品、蔬菜、核桃和穀物）比脂類（通常來源於黃油、人造黃油、植物油、肥肉、全脂牛奶、蛋黃和油炸食品）含量高的半成品菜。

5、將含糖量換算成方糖數

廠商最常使用的糖類，有從甘蔗或甜菜中提取的蔗糖（saccharose）、葡萄糖糖漿（sirops de glucose）和高果糖玉米糖漿（sirop de glucose-fructose）。總的來說，盡量選擇含碳水化合物和脂肪含量少的食品。

不過，科恩認為，「消費者不能僅看碳水化合物的含量，列於其下的『含糖量』（dont sucres）才是關鍵。比如一罐煙熏肥肉丁扁豆，若添加了很多糖，廠商的目的，一定是為了改變食材原有的口味。通常糖和鹽被廠商用來掩飾加工食品質量不佳的原材料。」

食品中究竟添加了多少糖，面對一連串數字，消費者很難產生直觀感受。有一個簡便的方法是將食品含糖克數，換算成方糖數（5g/塊），這樣消費者在挑選時便能做到心中有數。

6、含鹽量1克為「警戒線」

關於含鹽量，營養學家科恩認為，不超過1克都是可接受範圍。需注意，廠商通常會用鈉含量（sodium）來替代鹽，如果標註的是鈉，則需要乘以2.5來確定含鹽量。世界衛生組織建議每人每日食用鹽不應超過5克。

7、標榜0%？要小心！

通常標榜0%脂肪的加工食品會添加大量的糖分。營養學家克萊爾?瑪贊解釋說，「脂肪和糖是增添食品滋味的關鍵。對廠商而言，減少油脂便意味著，需要增加糖分才不至於使消費者感覺口味太淡。

比如標著0%脂肪、雙倍蛋白質的酸奶，往往會添加一層果醬，其卡路里含量約等同於香草味的乳制甜品。因此，建議選擇傳統的白乳酪（fromage blanc）。」

8、不要被包裝所迷惑

藍色和綠色包裝食品，常會使人產生低脂低糖的聯想，從而令消費者放鬆警惕，忽略查看營養標籤。克萊爾?瑪贊表示曾見過藍色包裝的食品，其含糖量和卡路里皆超過了普通包裝食品。

同樣地，對於減肥類食品也不能放鬆警惕，的確存在一些標榜有助減肥的餅乾和穀物食品，其卡路里含量，高於普通產品。

營養學家科恩還提醒讀者，並不是所有Bio產品都比普通產品健康。即使是Bio食品，也需要仔細閱讀成分列表。最後他建議消費者列出日常食品購物清單，以提醒自己經常做一些飲食上的改變。因為據他調查，一戶家庭在購買日常食品時，會有80%的食物與上一回相同。

超市重油重糖食品黑名單

營養師科恩於2016年出書《健康飲食購物指南》，他在著作中列舉了一批超市重油重糖食品黑名單，以下列出部分產品：

Kellogs品牌的穀物早餐Céréales smacks de Kellogs（NutriScore評級C，高糖）；

Pasquier品牌的烤全麥麵包Grilletines au blé complet Pasquier（NutriScore評級D）；

雀巢3+1咖啡（NutriScore評級E,這種速溶咖啡主要成分為糖和葡萄糖漿，僅含有10%的咖啡）；

Twix牌巧克力棒Barres chocolatées Twix（NutriScore評級E，每100g含糖48.7 克）；

Monster Munch薯片chips Monster Munch（NutriScore評級D，土豆含量僅為24%，高糖高脂還添加玉米澱粉)；

Royco7種綠色蔬菜速溶湯（Sachets soupe instantanée mouliné 7 légumes verts de Royco， NutriScore評級D，僅含有12.9%蔬菜成分，添加了棕櫚油和葡萄糖糖漿）；

Père Dodu油炸芝士夾心火雞肉片（NutriScore評級C，肉只佔到食品的37.5 %，添加劑過多，高鹽）；

Yoplait珍珠牛奶酸奶Yaourts Perle de lait Yoplait（NutriScore評級C，油脂含量過高，是相同分量乳酪的兩倍）；

笑牛乳酪Vache qui rit（NutriScore評級D，飽和脂肪酸和鹽含量過高）

健康食品參考

除了黑名單，營養師科恩也推薦了一些健康食品，供消費者作為參考：

開胃菜：

Blini的酸奶黃瓜醬Tzatziki Blini（NutriScore評級B）

冷凍菜：

Bonduelle 的冷凍完整葉子菠菜L』épinard, feuilles préservées, Bonduelle（NutriScore評級A）

半成品菜：

Thiriet阿拉斯加鱈魚塊filets de colin d』Alaska panées, Thiriet（NutriScore評級A）

罐頭食品：

Petit Navire 天然蒸金槍魚Thon vapeur nature, Petit Navire（NutriScore評級B）

酸奶：

達能天然酸奶Yaourts nature, Danone（NutriScore評級A）

Yoplait「小瑞士」酸奶Petits-suisses, Petit Yoplait, Yoplait（NutriScore評級A）

早餐：

Jordans Bio 乾果燕麥片Muesli Bio Jordans（NutriScore評級B）

Pétales 巧克力穀物片Vitabio Choc』o Pétales（NutriScore評級A）

（歐洲時報/ 周軼倫）

編輯：海喵

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