健身新手必讀：健身以前，這4件最最基礎的事一定要牢牢記住！

健身是一條漫長的路，需要我們一點一滴的累積才會得到收穫。作為初學者往往會在初入健身房的時候比較迷惑。（比如：這個要舉多少下？哪個要推多少下？計劃都是從哪裡來的，怎麼做？...）

其實你不必想得這麼複雜，只要掌握以下這4個最最基本的健身訓練的方法，並牢記於心，你的付出一定會得到回報的！

1.注意力集中

在健身中我們追求的是「動念一致」，也就是要建立肌肉和注意力的聯繫，讓注意力來控制肌肉發力，而不是簡單的拉起重物，單純的舉起重量。你需要的是找到目標肌肉發力的感覺，而不是拚命訓練後一點效果也沒有！

這在健身中是至關重要的！「念動一致」讓我們達到最佳訓練狀態！

注意力集中是力量訓練最常用的方法之一，注意力集中就是鍛煉哪塊肌肉肌肉就關注哪塊肌肉的發力過程，即肌肉的收縮和放鬆。注意力集中有助於達到肌肉的深度刺激。

常言道「一心不可二用」，想達到這種注意力幾種就請你——在健身的時候扔掉手機！想聽歌回去打開低音炮隨便動次大次去！健身的時候請專心致志的把注意力放在支配你的各個肌肉組織上。

2.循序漸進

增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。

循序漸進是防止肌肉拉傷，增加健身強度最直接，有效的方法。特別是健身初期，很多新手都因為訓練強度的突增而引起肌肉拉傷，影響了健身進程。（這裡要格外注意！新手期還沒有強大的「肌肉裝備」，切記不要玩大重量，上次那個新手上來就玩大重量！現在墳頭草都一人來高了...）「傷筋動骨一百天」，盲目的追求大重量，一旦產生損傷，很容易適得其反。

增大肌肉塊需要做每組8-12RM的訓練強度，一個重量的動作做的時間久了，肌肉會產生適應感，一旦這種適應感形成，肌肉便不再生長，需要新的刺激來打破這種適應，這時就需要循序漸進的增加重量，所以以增長肌肉塊為目的的健身者來說，一旦某個動作每組輕鬆做滿12次，就要考慮增加重量了，刺激肌肉重新生長。

3.多動作多組數訓練

一般來說，在肌肉訓練的基礎原則中，針對某一塊肌肉群，你應該至少做上2-5個動作，每個動作都要做上3-6組反覆，這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。

如果你進行的組數太多，那麼就有可能會造成訓練過頭的情況。（比如：很多體脂比較高的朋友聽人說跑步可以減脂，於是每天跑步10幾公里！後來疲勞性骨折了...）

當然，大肌肉群所需要的訓練量是很不同的。比如一般情況下，鍛煉背部所需要的動作比較多。

而對於小肌肉群來說，比如三角肌後部是一塊很小的肌肉，所以一到兩個動作基本上就夠了。

4.做到力竭

力竭的目的，就是給肌肉施加超負荷的刺激。

可以使肌肉變得更大塊、更結實、更飽滿、線條更明顯，練到力竭，可以刺激平常刺激不到的深層肌肉纖維。

力竭是指身體用儘力量不能完成標準動作為止。通過所講12RM的訓練強度，就是每組動作用盡全力只能做12次，其目的是達到肌肉的深度刺激，沒有刺激就沒有增長力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。（這裡要提醒的是，假如你在健身房做例如杠鈴卧推這樣超負荷動作的時候，想要達到力竭盡量找個朋友幫忙「護杠」！）

說到這，當年小編也是信心滿滿不用護杠做到力竭！（後來被杠砸的可慘了...）

名詞解釋：疲勞性骨折

概述：疲勞性骨折，易發生在骨骼應力集中的部位，是常見訓練傷之一，與超強度訓練或姿勢不當有關，多發生於頻繁的長跑、越野訓練或單一課目的超負荷訓練中。此外，也常見於足部承重較多的運動員，如籃球、足球、網球、田徑、體操運動員和芭蕾舞演員，亦可見於經常堅持大運動量鍛煉的中老年人。

病因：局部長期受反覆集中的輕微損傷後，首先發生骨小梁骨折並隨即修復，如在修復過程中繼續受外力作用，可使修復障礙，骨吸收增加，反覆這一過程，終因骨吸收大於骨修復而導致完全性骨折。

最後祝群早日稱為健身大咖！不要偷懶！記得按時打卡呦~

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