衛計委推薦一套「健骨操」，預防骨質疏鬆（附真人示範，馬上收藏）

現代人上下班以車代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門造訪，都有可能因「運動不足」而導致出現骨量下降，嚴重者可能患骨質疏鬆。

提起健骨，大多數人首先想到的是補鈣。吃高鈣食物、服補鈣保健品……其實，不必花錢也能達到健骨補鈣的效果，方法很簡單——運動。

北京體育科學研究所的運動醫學專家們，根據骨骼與運動的關係，製作了一套健骨操，戳視頻練起來吧↓

（溫馨提示：建議wifi環境下觀看視頻）

目前，這套健骨操已經隨著國家衛生計生委「中國健康知識傳播激勵計劃（骨質疏鬆防治）」向全國推廣。

看完視頻還想了解動作要點？生命君這就整理出來，建議收藏。

首先進行

調息

：

吸氣，雙臂從身體兩側向上，呼氣，自然下擺，重複四次深而緩慢的呼吸。

調息後，進入正式動作：

第一節

生根發芽

①雙腿併攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側上舉過頭頂；

②吸氣，起身還原。

要點：

下蹲時臀部向後，像坐在椅子上，尾閭內收，大腿收緊，膝關節併攏不要超過腳尖，重複四遍。

作用：

鍛煉骨骼關節穩定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。

第二節

培土固根

①左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；

②從髖部摺疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側地面；

③上身回正；

④左腳回撤，手臂落回。

要點：

上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩定。

作用：

鍛煉骨骼關節行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

第三節

沐浴陽光

①左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側斜向上舉起；

②身體左傾；

③身體回正；

④收左腳，落手臂。

要點：

下蹲時，屈膝方嚮應指向腳尖；身體側傾時，需保持髖部穩定，重心始終在兩腳之間。

作用：

鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力，提升身體側屈擺動能力。

第四節

向上生長

①左腿向後撤呈弓步，雙臂前平舉；

②雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；

③手臂回落體前；

④收左腿，落手。

要點：

展臂挺胸時切忌塌腰。

作用：

鍛煉骨骼關節後方移動支撐能力，提升脊柱後伸和大腿後側肌群的力量。

第五節

迴轉壯體

①左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；

②髖部不動，上身和手臂向左旋轉；

③上身轉回；

④收腿落手。

要點：

邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀幹旋轉時應由腰部發力。

作用：

鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力，提升身體旋轉穩定功能。

第六節

枝繁葉茂

①左腿後撤呈弓步，雙臂右平舉；

②重心前移，吸左腿，雙臂落體側後，左臂側平舉，右臂前平舉；

③左腿伸直後展，雙臂從提前側上舉外展，抬頭挺胸。

④收腿落手臂。

要點：

整個過程需保持身體平衡和心裡平和。

作用：

鍛煉單腿支撐穩定能力，提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。

整套動作結束後，再次進行調息。

• 
  

  腹式呼吸：

  呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3-6次；

  
  

  
  



• 
  

  完

  全式呼吸：

  呼氣，小腹內收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內收，肋骨下端拉向脊柱。

需要提醒的是，

健骨操節奏緩和，也適合中老年人鍛煉，能夠有效的預防骨質疏鬆，延緩機體退化，同時全面提升身體體能，對於預防老年人摔倒有極佳的鍛煉效果，有效降低摔倒骨折的風險，提高老年人生活質量。▲

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