有哪些既美味又健康的食品適合健身和減肥愛好者？

對於健身和減肥愛好者而言，食物的控制必不可少，否則會前功盡棄。而作為吃貨的我而言，又戒不了嘴。想問下，有什麼既美味又健康的食品適合健身和減肥愛好者推薦？

提到健康餐、健身餐、減脂餐，映入腦海的基本都是那幾個「性冷淡」造型，最典型的就是蒸紫薯、水煮雞胸和沒有沙拉醬的蔬菜沙拉……

因為健康餐必須要做到這幾點：無外加糖、少鹽、低GI，低脂肪、高蛋白。好幾位健康餐老闆親口和我說過同一句話：健康和好吃永遠是矛盾的。

作為一個健身行業從業者，而且自己還是遺傳性肥胖，為了保持身材和訓練狀態，健身餐真的吃得生無可戀啊！看著便當里的水煮雞胸肉，腦子裡全是炸雞排……

於是，從今年8月開始，我組織小夥伴們搞了個活動——垃圾食品換裝大賽。既然抵抗食慾沒有盡頭，不如發揮創造力！

事實證明，吃貨的創造力是無窮的，尤其是想減肥的吃貨。在她們手上，雞米花和千層蛋糕也可以做到，無糖少鹽、低脂低GI。

今天先精選幾個「垃圾食品換裝大賽」作品奉上，之後有空慢慢更新。

對了，這個「換裝大賽」最重要的一個原則就是：做出的東西是做給人吃的，不是拿來擺拍的。所以，作品全部被社群小夥伴親口嘗過，口味肯定是過關的。

紫團&抹茶紅豆包

食材原料：全麥粉，紫薯或紅薯，紅豆，發酵粉，牛奶

製作步驟：將蒸好的紫薯（紅薯）搗成泥，與全麥粉（或任意粗糧麵粉）混合，加入適量牛奶和發酵粉揉成麵糰。在等麵糰發酵的時候，準備紅豆餡，蒸或煮都可以。接下來，每次取適量麵糰攤開，放入紅豆餡，揉成團。最後，放入蒸鍋蒸15-20分鐘。

要點總結：大家都明白全麥粉GI低，更健康，是減脂期間的優選碳水化合物。可是，口感真的極差，韌性弱不易成型。所以，紫團和抹茶紅豆包的麵皮中混入了紫薯泥或紅薯泥。因為紫薯和紅薯本身含有水分，能夠很好的緩和全麥粉的乾澀，薯類自身天然的甜味同時也滿足了我們的味蕾。

芒果千層蛋糕

食材配料：芒果，牛奶，雞蛋，玉米澱粉，全麥粉，無糖酸奶，少量堅果或牛油果

製作步驟：芒果切片待用。適量堅果或牛油果和酸奶混合，用攪拌機打成糊狀，作為「奶油」。將牛奶、蛋液、玉米澱粉、全麥粉混合成麵糊，取適量麵糊倒入平底鍋，小火煎至麵糊成型，揭下即可。依次做好所有的餅皮，包裹後冷藏半小時。麵皮和「奶油」都準備好，之後就是造型了，鋪一張麵皮，鋪幾片芒果再抹上「奶油」，依次一層一層來。

要點總結：蛋糕不能吃主要是因為其中有大量的奶油、黃油和糖，這些高熱量高升糖的食物是我們要盡量避免的。酸奶和堅果的組合很完美的代替了奶油和黃油，酸奶幾乎人人都愛，他的質感也很符合奶油的特徵，而堅果中富含優質脂肪，代替了黃油改善口感，完美換裝！

雞米花&雞排

食材配料：雞胸肉，雞蛋，麥片，適量鹽和黑胡椒

製作步驟：用刀背敲打雞胸肉至鬆軟，抹上適量鹽和黑胡椒腌制。十幾分鐘後，在整塊雞胸肉上塗抹蛋液，再裹上一層麥片。最後用錫紙裹住放入空氣炸鍋或者烤箱中，烤15分鐘左右就可以了。

要點總結：大家都知道油炸食品不僅不利於健康，更是肥胖的罪魁禍首。可是雞米花和大街小巷中的炸雞排是那麼誘人，年夜飯中也免不了各種油炸的雞鴨魚肉，怎麼辦呢？參照CSer雞米花的製作方法，我們可以用蛋液、麥片或玉米面來代替傳統烹飪方式中厚重的澱粉，把家裡的油鍋換成空氣炸鍋。低GI碳水中包裹著優質蛋白，還沒有外加食用油。一定會成為你減脂期的最愛！

韓式炒雞排

食材配料：去皮雞腿肉，紫薯，圓白菜，香蕉，蒜，洋蔥，胡椒粉，辣椒粉，料酒，醬油，鹽

製作方法：雞腿肉去皮切好，根據個人口味加入適當調料和香蕉泥攪拌均勻，準備好圓白菜（可用其他蔬菜代替），紫薯切條（可用紅薯代替，也可加入適量年糕條）。然後就可以開火了，在鍋底鋪上圓白菜，紫薯條和年糕鋪在菜上，最上層是調好味的雞腿肉。蓋上鍋蓋，等菜色變化後反覆翻炒至全熟。

要點總結：這道韓式炒雞排整個製作過程中，沒有加一滴油。雖然雞腿肉已去皮，但對於減脂人群來說，雞腿肉中的脂肪含量還是挺高的，在翻炒的過程中會析出少量的油，也就沒有必要額外添加食用油。但是，鍋底沒有油不會糊鍋么？哈哈，這就是為什麼要把水分含量很高蔬菜鋪在鍋底，紫薯如果放在最底層那是肯定會糊鍋的啦！蔬菜、蛋白質、低GI碳水，一鍋出，方便又健康！

純肉丸子

食材配料：豬裡脊，蝦仁，雞蛋，小茴香，蔥，鹽

製作方法：將豬裡脊和蛋清放入攪拌機中攪拌，把小茴香和蔥切碎，蝦肉切成小塊。所有食材混在一起，加入鹽，根據個人口味也可以加入其他調味料，順著一個方向攪拌（攪拌越久丸子越Q彈、口感越好哦）。最後就是下鍋煮咯，將水燒開，用圓形小勺子每次取適量肉泥丟入開水中，等肉變色丸子變大就可以出鍋了。

要點總結：我們在外買的成品丸子中都混入了很多澱粉、油脂以及各種添加劑，並不是商家太過陰險，而是因為純瘦肉的丸子太柴沒有人喜歡吃，那怎麼辦呢？答案就是，在純瘦肉中加入足量的蛋清和蝦仁，蛋清和蝦仁不僅可以整體提升丸子的口感，而且它們本身還是優質蛋白。大家也可以嘗試加入紅薯泥、山藥泥、芋頭、藜麥、香菇等，製作多種口味的丸子。優質蛋白質，減肥期間不能少哦~

除了製作丸子，這樣的肉泥也可以用烤或煎的方式做成火腿和肉餅。

有了肉餅和火腿，你就盡情發揮自己的想像力吧，漢堡，壽司，三明治等，周末做一次肉泥，一周都可以變著花樣吃！

當然啦，肉泥也可以拿來做餃子，年夜飯是少不了餃子的。肉泥做餡，全麥粉+薯泥做餃子皮，是不是很完美呀！

參照「垃圾食品換裝食譜」，增肥利器秒變健康餐。

來看一下一位小夥伴參加「垃圾食品換裝大賽」的匯總圖——

滿是豐盛的蛋白質、低GI碳水還有豐富蔬菜啊！看得我又餓了。

冉苒覺得，當教練最好的就是，天天有人給投餵食物~而且是健康的食物！

具體的食譜製作方法還有很多，今天先更上邊那些，之後有時間慢慢更，大家可以持續關注。

了解冉苒的讀者一定知道，冉苒絕不會只給結論只發圖不說思路方法。針對這輪「垃圾食品換裝」，我們總結了幾大思路，希望能幫助到大家——

1.碳水（即主食）盡量多樣化，可以用薯泥改善雜糧麵粉的口感；

2.用空氣炸鍋代替油鍋；

3.堅果或牛油果是優質脂肪，可以用牛油果泥代替黃油，但是要控制好總量；

4.製作蛋糕和點心時，酸奶、薯泥或香蕉泥可代替奶油；

5.自製番茄醬可以代替黃豆醬、沙拉醬、糖醋汁等各類超標醬汁；

6.減肥不需要餓肚子，控制好飲食結構，注重營養均衡，一切好吃的都可以找替代！

對於健康餐的做法，冉苒以前寫過這樣一個回答，主要介紹了幾大製作健康餐的 「神器」，包括上邊說的空氣炸鍋，大家可以去參考:減肥期間，有哪些做起來簡單又好吃的減肥食譜？ - 冉苒的回答 - 知乎

總之，無論你要減脂還是增肌，飲食永遠都是第一位的。一定要好好吃飯，保證營養健康均衡。要享受美味，就發揮你的創造力吧！

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