蛋白質、脂肪、碳水化合物吃多少，「看」完一目了然

正所謂3分練7分吃，但是各種營養怎樣衡量？下面讓大家更直觀的看到食物營養含量。

30g蛋白質什麼樣？

每天健身過後，需要大量蛋白質攝入，來讓肌肉增長，那如何來衡量食物中蛋白質呢？

研究表明，需要在每頓飯中攝入20-30克的蛋白質，但如何衡量這30克的蛋白質呢？下面這些照片，作為你的攝入指南，為你快速測量自己的蛋白質需求。

煮雞蛋

每5個雞蛋

388卡路里

2.8克碳水化合物

24克脂肪

31.5克蛋白質

很好的蛋白質來源，不過在攝入過程中，想要降低熱量，需要約8個蛋清。

培根

每7片

428卡路里

1.1克碳水化合物

33克脂肪

29.3克蛋白質

培根的蛋白質含量很好，但它有大量的卡路里以及飽和脂肪，如果你想要保持身材，或者減脂階段，7片培根可能不是最好的選擇。

瘦牛肉

每150克

195卡路里

1.8克碳水化合物

3.5克脂肪

30.3克蛋白質

瘦牛肉是很好的食物，雖然它比雞胸肉擁有更多的脂肪，但也提供了一些額外的礦物質鐵。

雞胸肉

每150克

150卡路里

3.8克碳水化合物

2.3克脂肪

29.1克蛋白質

健身人群的主食了，擁有極低的碳水化合物和熱量，較高的蛋白質以及極低的脂肪，同時也是鉀和維生素B6的一個好的來源。

豆腐

每3/4塊

311卡路里

6.8克碳水化合物

19.9克脂肪

33.7克蛋白質

如果你是一個素食主義者，或者想要試試其他的蛋白來源，可以嘗試豆腐，豆腐是用大豆製成，同時擁有很多健康的脂肪和蛋白質。

蛋白粉

每1勺

170卡路里

6克碳水化合物

2.5克脂肪

30克蛋白質

蛋白粉可能是最低熱量的蛋白質來源了，如果你想要降低你的卡路里，但希望獲得同等質量的蛋白質，1-2勺蛋白粉絕對是完美的來源。

50g碳水化合物什麼樣？

碳水化合物是身體最重要的能量來源，也是最有效的能量來源，是均衡飲食的一個重要組成部分。許多健身計劃，尤其是促進肌肉生長的方案中，大約每頓飯包含50克的碳水化合物，來看看常見的每樣的比例是多少吧。

紅薯

每2個烤紅薯

200卡路里

46克碳水化合物

0.3克脂肪

4.5克蛋白質

紅薯會提供持久的能量，而且並沒有太多脂肪，紅薯還含有鈣、鉀、維生素B1和煙酸，而且他們也是維生素A的最好來源之一。

藜麥

每1/4杯

278卡路里

49.3克碳水化合物

4.4克脂肪

10.2克蛋白質

雖然我們把它列為碳水化合物的來源，但它確實包含一個完成的蛋白質結構，可以作為大多數素食主義者的蛋白質來源，因為它比大多數碳水化合物的蛋白質含量更高，而且它也有不菲的卡路里熱量。

土豆

每半個烤土豆

241卡路里

54.9克碳水化合物

0.3克脂肪

6.5克蛋白質

如果你不喜歡紅薯，土豆也是一個不錯的來源，它含有更多的卡路里，碳水化合物，蛋白質和脂肪，比紅薯消化更快一些，和紅薯的區別並沒有差很多，兩者都是非常不錯的來源。

全麥麵包

每2片

200卡路里

44克碳水化合物

0克脂肪

6克蛋白質

切片是我們經常吃的食物，而且更加方便，但確保你在購買時看看成分表，以確定它真的是全麥製成。

燕麥片

每3/4杯

291卡路里

49.1克碳水化合物

6.2克脂肪

10.4克蛋白質

純燕麥片一直存在人類的食物中很長時間了，耐寒植物、低膽固醇食物提供了一個富含高纖維、鐵、核黃素和葉酸，是非常棒的複合碳水化合物之一。

糙米

每1杯

216卡路里

44.8克碳水化合物

1.8克脂肪

5克蛋白質

糙米在健身圈裡保持著它良好的聲譽，低脂、低膽固醇，高纖維，以及許多必要的微量元素曬和錳，再搭配一些豆類，你將得到一個完成的蛋白質飲食。

20g脂肪什麼樣？

你的身體需要脂肪來讓身體正常工作，你的心臟細胞運行需要完全脂肪酸，而且脂肪也是必要維生素和礦物質吸收重要的途徑。然而，並非所有的脂肪都有相同的營養價值，反式脂肪和氫化油對於健康有益程度為零。

花生醬

每2湯匙

210卡路里

6克碳水化合物

16克脂肪

7克蛋白質

我們對花生醬的喜愛程度遠比鱷梨高，唯一棘手的是，在超市很難找得到天然的花生醬，廠商總是為了平衡味道添加了很多不必要的成分，所以自制花生醬一定是我們的首選。

杏仁

每半杯

275卡路里

9.4克碳水化合物

24.1克脂肪

10.1克蛋白質

杏仁是一個完美的小吃，他們富含健康的脂肪，同時含有一個適當的蛋白質，同時非常容易儲存和攜帶。

鱷梨（牛油果）

每3/4牛油果

241卡路里

12.9克碳水化合物

22.1克脂肪

3克蛋白質

鱷梨是膳食脂肪的國王，它的味道和營養成分可以很好的平衡你味覺與營養的權衡。

初榨橄欖油

每1/1.5勺

180卡路里

0克碳水化合物

21克脂肪

0克蛋白質

橄欖油可以非常簡單的進入你的飲食中，幾乎可以用它製作任何食物，添加到你的沙拉中，加入到你的冷盤中等等。

腰果

每1/4杯

314卡路里

17.1克碳水化合物

25克脂肪

10.3克蛋白質

如果你厭倦了杏仁，腰果是一個非常好的選擇，雖然如此，它的熱量也不低，所以不要以為它健康就可以肆無忌憚。

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PS：杯為歐美國家的非正式計量單位，1杯=240ml。

PPS：鑒於影響食物營養價值飲食眾多，以上的數據僅供參考。

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