21天減脂方案，每天只需8分鐘，高效甩脂燃翻你！

這是一套隨時隨地都能做的運動

每天8分鐘

堅持21天

還你一個不一樣的自己！

運動計劃

第6天

熱身開始

擴胸提膝抱腿跳30S 間歇10S

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1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、原地跳躍，保持膝關節微屈，前腳掌點地

3、一側腿提膝至胸部，同時雙臂環抱膝關節，交替完成

提膝沖拳跳30S 間歇10S

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1、身體跳躍，一側腿提膝，對側出拳，自然呼吸，鼻吸口呼

2、保持腹部收緊，膝關節微屈，前腳掌點地

3、雙臂屈於身體兩側，雙腳與肩同寬

訓練

交叉前擊掌開合跳30S間歇10S

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1、雙腳左右交替跳躍，雙手在胸前擊掌

2、前腳掌點地，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、膝關節微屈，保持腹部收緊

徒手雙搖跳繩30S 間歇10S

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1、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂屈於身體兩側，膝關節微屈，前腳掌點地

3、雙腳點地跳，雙手加速擺動

俯身四步走30S間歇10S

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1、雙臂打開與肩同寬，雙臂支撐身體

2、向側前方依次邁步，再依次向後撤步，循環完成

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

仰卧屈膝抬腿20次間歇10S

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1、仰卧於墊上，雙手叉腰，保持腹部收緊

2、背部貼緊地面，腰部離開地面，保持自然呼吸

3、反向屈腿向上卷腹，向上呼氣，向下吸氣

仰卧自行車15次（左右算1次）間歇10S

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1、保持腰背貼緊地面，雙手放在雙耳兩側，鼻吸口呼

2、雙腿交替騎自行車，同時身體旋轉，對側肘觸對側膝

3、仰卧於墊上，保持腹部收緊，自然呼吸

仰卧卷腹20次

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1、雙腿直腿向上至大腿垂直地面，下落時腳不要碰到地面

2、仰卧於墊上，雙手叉腰，腰部不離開地面，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，背部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣

半坐直臂拍打20S間歇10S

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1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈35°角

2、雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊，循環完成

3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

平板支撐30S間歇10S

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1、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐

2、頭部正直，雙腿向後伸直，前腳掌點地

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

以上8個動作

如果感覺堅持不下來

可以把速度放慢，延長間歇

但一定要注意動作標準

如體力充沛可重複練習

好，接下來進行拉伸

蟒蛇式拉伸20S

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1、俯卧於墊上，身體正直，自然呼吸

2、雙臂支撐身體使胸部離開地面，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直

跪姿背部拉伸20S

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1、呈跪姿於墊上，保持拉伸

2、小腿貼於墊上，雙臂直臂前伸，身體下壓

3、保持腰背挺直，手掌貼於墊上，自然呼吸

跪姿大腿前側拉伸20S

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1、呈跪姿於墊上，腰背挺直，身體正直，保持拉伸

2、小腿前側貼於墊上，保持腹部收緊，自然呼吸

3、肘關節微屈，雙手支撐身體，身體向後仰

墊上雙腿後側拉伸20S

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1、坐於墊上，身體正直，俯身向下

2、雙腿伸直，保持拉伸，自然呼吸

3、雙手抱住腳尖，腳尖回勾

飲食計劃

第6天

早餐

午餐

晚餐

注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。

今天感覺怎麼樣？

明天第7天，

加油！

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