聽說早睡早起對皮膚好，

你心血來潮，

10點就癱到了床上。

想要來個美容覺。

可是一下子睡不著，

那玩會兒手機吧。

於是……

就

這

樣

睜

眼

到

天

亮

地球上，

所有哺乳動物都有生物鐘。

它會調整你的作息，

由此產生的身體反應，

會自動傳達給你。

掌握生物鐘的，

是大腦松果體分泌的一種激素。

它能讓一種產生黑色素的細胞發亮，

因此得名「褪黑素」。

它能誘導睡眠。

大腦分泌的褪黑素越多，

人就越容易困。

直接影響褪黑素分泌的是光照。

白天光線充足，

光可以通過視網膜和視神經

傳遞到視交叉上核，

這時大腦分泌的褪黑素非常少，

幾乎檢測不到。

晚上沒有光的時候，

褪黑素分泌增多，

直到清晨太陽出來後，

褪黑素的分泌又回到零點。

所以，

躺下關燈後還忍不住刷手機，

褪黑素分泌不夠，

當然睡不著。

3~5歲，是褪黑素分泌的最高峰。

6~8歲，下降到最高峰的70%。

12歲，穩定下來。

35歲以後，平均每十年降低10%~15%。

如果你失眠是因為倒時差，

或者年紀大了，

補充褪黑素確實能幫助入眠。

它起效快，少量使用，

幾乎沒有副作用。

長期人為補充褪黑素，

可能會引起

體內褪黑素合成分泌功能紊亂。

一下補太多，

還可能出現注意力分散、

反應力和敏感度降低等現象。

做一些精密工作就非常不適合了。

比如……

褪黑素常常以保健品產品名稱，

或是原料成分出現。

我國允許把褪黑素

作為保健食品原料使用，

但也有要求：

純度為99.5%以上，

每天推薦用量為1到3毫克。

按照說明書服用，就不會出問題。

（PS.它不是安眠藥）

褪黑素可以提升睡眠質量嗎？

1_睡不著可能是因為誘導睡眠的褪黑素分泌不夠。光照越強，年齡越大，褪黑素就分泌越少。

2_如果是因為缺少褪黑素引起的失眠，比如倒時差或者老年睡眠障礙，少量服用褪黑素可以加快入睡時間。

3_對其他原因的失眠，補充褪黑素沒有用。

參考資料：

張文，吳清平，吳軍林：《褪黑素對睡眠的生理作用及研究進展》，《2015年廣東省食品學會年會論文集》，2015年。

梁竹，魏瑋，陶利：《褪黑素在治療睡眠障礙中的研究進展》，《解放軍藥學學報》，2014年。

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