5大跑步錯誤，讓你的減肥變成無用功！

提到減肥，很多人就開始選擇跑步，好像跑步是一種非常具有儀式感的事情。

大學時候，我對減肥知識一無所知的時候，我每天能想到的減肥運動就是跑步了。於是約上三五好友每天繞著操場跑個3、4圈，甚至最後給自己加到10圈，但堅持了很久也沒有什麼改變，反而是到一個程度之後就降不下去了，身邊有好友甚至體重上升了。那這到底是什麼原因呢？

跑步的錯誤1：習慣成自然。

人體是一個非常精密的機器，針對「效率」設計，因此如果你一直在重複一件事情，這對身體來說會越來越容易。

對跑步來說也是如此，即使你仍然會流汗，仍然腿發抖，但是身體的新陳代謝與反應也會慢慢的適應，同樣的運動強度消耗的熱量卻少了。這就是一般說的「穩定狀態」，使你無法達成長期的減肥計劃。

所以以穩定、中強度的步伐進行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應了，益處就有限了。

因此，對於減重來說，比起只有跑步，重量訓練常被認為效果更好。重量訓練時所帶來肌肉微小的撕裂，在修補的過程中會對新陳代謝產生影響。

癒合的過程也需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量，而這個過程通常在你訓練之後會持續將近2天左右。

跑步的錯誤2：跑的太長，而非更快。

任何一種運動其最重要的變數就是「強度」。如果你觀察一般人跑的速度，他們會選擇一個能長時間持續跑的步伐。

假設跑步機上的速度為1~10，現在你讓自己在8或9的速度上進行短時間的衝刺，會發生什麼事呢？你會減掉更多的脂肪。因為美國科學家研究發現，高強度運動比長時間、低強度的有氧運動燃燒熱量多兩倍。

這是高強度的運動所導致身體產生內部變化與重量訓練時的類似，身體需要恢復ATP(能量)，將運動中所產生的乳酸轉換成葡萄糖，並且恢復血中的荷爾蒙水平。所有這些的過程意味著身體要更「努力的工作」與「燃燒更多的脂肪」，而這些事都不會發生在低強度的慢跑中。

跑步的錯誤3：過於專註在熱量的消耗

減重最常見的錯誤之一就是認為大部份的熱量消耗都在自於運動。這是非常危險的誤解。只要你活著，睡覺、站立、吃飯、思考等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比，在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。

這是否意味著就不需要去運動了呢？當然不是。運動對於健康有很多的好處，而運動的型態會影響你運動後身體熱量的燃燒多寡。

跑步會燃燒熱量，但衝刺或重量訓練會增長更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身體會燃燒更多的熱量。

跑步的錯誤4：不嘗試其它形式的有氧運動

如果你熱愛速度跑、長距離的有氧，有一壞消息讓你知道，根據肌力與體能的期刊研究，耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)會消耗肌肉。

增加強度並且在斜坡上跑，對於肌肉增長及脂肪燃燒來說，騎自行車會是更好的選擇。再說明一次，這裡並不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是談論最有效率的減重策略。

跑步的錯誤5：跑太多了。(沒錯，太多了！)

運動是健康生活的一部份，這是不容置疑的，但運動仍然會帶給身體壓力，這壓力會影響身體負責控制關於減脂荷爾蒙的能力，更具體一點，傷害你的免疫功能，這樣為了保護機體，新陳代謝會降低，然後讓減重之路更為困難。

如果你正每天都進行1小時的有氧，對減脂來說已綽綽有餘了。(請記住，這不是耐力訓練)。如果你開始每天進行2~4小時的跑步並且沒有減掉體重(或可能增加體重)，你可能要減少跑步的頻率，增加阻力訓練。

經驗總結如何科學的減脂？

要記住一點，運動減脂沒有局部減脂這一說法，局部只能塑形也達到類似減脂的效果，也是針對某些特殊的部位才可能有這樣的效果，所以要想減脂，必須要進行全身性的有氧運動，等身體整體的體脂含量下降了，你目標區的脂肪自然會減少。

減脂的時候要注意以下5點：

1、堅持做有氧運動，最好是每天不同形式的有氧運動，比方周一跳繩，我周二跑步；

2、減脂期間的飲食很重要，飲食熱量一定要低於你的消耗熱量，但又不能太低，因為這會影響你的基礎代謝。所以三餐正常吃，吃一些低脂，高蛋白，高纖維的東西；

3、為了更好的減脂，一定要配合上一定比例的力量訓練，因為你的肌肉量增加，會幫你代謝更多的熱量，而且對塑形的效果非常好，目的是為了防止反彈。

4、靜息代謝也會幫你代謝脂肪，就是我們通常所說的高強度間歇性運動（HIIT）和日本博士發明的tabata訓練法，都應用在這方面。

5、減肥一般合理的話1-2月才能看出效果，所以請堅持住。

文/減約君，歡迎分享，未經同意，請勿轉載。更多精彩內容請關注減約說（ID：jianyueshuo），一個聊減肥，聊健身，聊如何健康飲食的訂閱號！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！