天堂有羽：羽毛球最需要的核心力量訓練方法

天堂有羽/文

導讀：俯卧撐，仰卧起坐OR仰卧提腿畫圈，俯卧兩頭起，啞鈴划船，負重蹲起，負重提踵，負重手腕屈伸，這七種由蘭嵐先生根據她多年羽毛球訓練經驗總結而來，最為簡單，直接，有效，無器械或者簡單器械，自我訓練，易於堅持，想提高技術的球友值得一讀

以下七種核心力量訓練方式，都是根據羽毛球運動發力的特點，針對不同的肌群而設計，為創新群裡面的蘭嵐先生根據自己多年的羽毛球訓練的經驗總結而來的，不需器械或者僅需簡單的器械，不需去健身房，自己在家裡可以進攻，因為簡單直接所以更易於堅持，希望可以幫助到進階，想突破力量瓶頸，或者有傷病困擾的讀者。

文中圖片來自網路。

1，俯卧撐

訓練肌群：幾乎鍛煉上半身的所有肌肉（包括腹肌），兩掌之間的距離寬注重練的是胸肌，反之則練的是臂部肌肉群。

想同時訓練指力的人，可以練分指俯卧撐，但要注意別讓手指受傷。

初學者，力量不足的人，可以從上斜俯卧撐或者翹腳俯卧撐開始做。

2，仰卧起坐 或 仰卧提腿畫圈

訓練肌群：腹部肌群。腹肌如果有足夠的支撐力量，就能更有效的在運動過程中保護腰部。

（因為簡單，所以很容易忽略正確的做法，據時尚先生專欄薛涌先生介紹，現在在美國幾乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因為以連續摺疊脊椎的代價去訓練腹部不明智。正確的仰卧起坐應該避免對脊柱的負擔過量，比如腰部不要離開地面）

（常見的幾個錯誤）

（主流的理論，更偏向於推薦用抱胸卷腹的方式訓練腹肌）

（提腿畫圈，訓練更多的腹部直肌與斜肌）

（十字交叉，相關：腹肌，肋間肌。仰卧，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。）

3，俯卧兩頭起

訓練肌群：豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌

（完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

4，啞鈴划船

訓練肌群：背闊肌

5，負重蹲起

訓練肌群：臀腿背等肌肉群

6，負重提踵

訓練肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的彈性

7，負重手腕屈伸

本文指導：蘭嵐先生

她對力量訓練的看法：

1，越基本的訓練，對羽毛球來說越重要，越不能小看；

2，以上七種方式，鍛煉到的肌肉都是羽毛球所需要的，增強多少能力不說，至少能比較好的保護身體，減低受傷概率；

3，對業餘愛好者來說不需要多麼專業去訓練，越簡單，越容易堅持越好；

4，負重的話，就以你一次能做20個左右為準，然後一組做15個，也不用太多，兩組就行，然後每天堅持，忙的話至少也要隔天一次；

5，你覺得身體的哪些部件不大舒服，就在強度上面多加一組，如，膝蓋不大好，那就加多一組負重蹲起；

6，既然追求羽毛球，就沒再指望過苗條的細腿，反而覺得肌肉緊繃有彈性，看起來更健康，至少不比贅肉那種差；

7，一說到健身都是理論多壓死人，還不如最簡單的東西每天堅持。

另外，羽毛球的閃腕發力方式，手指發力方式與發力的一瞬間才握緊球拍的特殊要求，讓普通的啞鈴與杠鈴難以勝任直接力量訓練的要求，於是市場上出現了加重訓練拍與巧發力，讓使用者在負重中進行直接瞬間力量的加強，也可以放大自己技術上面的瑕疵，以便更好的發現問題與解決問題，與產生開銷專門購買這些器械不一樣的做法，聰明的網友們靈活的調動身邊的資源，就地改造出各種形態不一但都能達到負重訓練效果的「神器」。

1，網友：tiandijie

這是我最近自己製作的練習揮拍的工具，前陣是把電線綁在AT700上的，總覺得有點浪費，後來去拍了個100多塊的LJ拍，揮起來也還可以。每次俱樂部活動前在揮拍上，我是正手40下，反手30下，一次3組，剛開始的時候，中指根部的皮都磨破了，現在終於有了老繭。

一開始綁了這3段電線，還總覺得不夠，誰知道，揮起來才知道分量，我也是算是力量比較大的人，但第一次揮的時候，居然連聲音都揮不出。不知道我這個揮拍的運動量夠不夠，準備天涼點後每次多加10下。

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2，

網友：ruler

閑來無事把家中閑置的國產名牌紅雙喜羽毛球拍DIY了一下，拍框偏上部分用約一米長（直徑約1mm）的電線加重，經測量平衡點在350＋位置。拿來在家做繞八字練習，一般不能堅持超過1分鐘小臂已經吃不消了。我想這樣多練習應該對增強力量有點好處吧，大家拍磚。

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3，

網友：lw8848

我的神兵利器之~~DIY巧發力！！！多圖，相機和拍攝技術太爛，不是很養眼！！！為了紀念自己斷拍YY三代TI 10和別人的NS9000S，並讓AT出場發揮威力，先後DIY了二個巧發力，材料YY SP 版TI 10和YY NS9000S CH版斷拍各一支、塑料水管、鍍鋅鐵線2市斤、電工膠布，製作過程略了！！相信大家都會的啦。

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4，

網友：grandren007

此神物乃一支極為結實的老鋁碳拍和一啞鈴結合而成，用六道鋼絲通過羽拍線孔加固，全『拍』重1700g左右，每天閑暇時一邊看電視一邊在手上把玩，主要是正反手翻腕練習，每次50下為一組，每天練6組，習練半年後發現任何球拍在手中都是輕若鴻毛。（天生力量特小者慎用，容易傷手，不宜做揮空拍訓練，推薦只用於做正反手翻腕靜力訓練）

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本文參考資料1：《13種徒手核心力量訓練方法》

參考資料2：《減肥法大闢謠NO.7:做仰卧起坐會讓肚皮更鼓?》