科學減脂3個月！每個階段正常的身體變化

這裡要說的是正確的減肥方法，我們一般設定為3個月，才能出好的結果。

那些靠節食等一些極端手段來達到快速減肥目的，不在這個討論範圍之內（請繞道）。

首先要明確的是，你是要減脂，而不是減重。

很多人雖然嘴上說這減脂，但都是在做減重的事，每天就會盯著體重計一遍遍的看體重計上的數字，體重的變化不能反應你身體脂肪的變化，肌肉含量會變，身體水分也會讓體重改變。

而節食減肥的，正是消耗了身體肌肉與水分（少量脂肪），讓體重變輕，讓基礎代謝進一步降低，這樣是有損健康的。而且要不了多久，當你堅持不住了多吃了食物，身體會立刻恢復（復胖）體重。

科學減肥的具體要求：

一、改變飲食結構（習慣）

長期以來的飲食不規律，飲食不健康，造成肥胖的堆積，所以我們要先調整飲食結構。

方法是減少油脂與糖類攝入量，澱粉類食物減半（主食類），以粗糧代替，飲食中增加蛋白質與蔬菜水果（女生很多人不愛補充蛋白質，只吃蔬菜。這是不對的）

上面這種飲食改變，要循序漸進的來，一點一點改變，不要一下子就變成超級嚴格的飲食，給自己一點適應的時間。

如果覺得自己設計每日餐飲很麻煩，推薦大家通過飲食計算器，填寫自己相關的身體數據，會給你計算出適合的飲食菜單，每天吃什麼，吃多少，都給你安排好，不喜歡的菜還可以換，非常方便。

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二、運動

科學的減肥運動，應包含有氧運動與力量訓練。

先培養自己一個運動的習慣，一點一點的循序漸進練習，這樣更容易堅持。

前期可以散步或快走1小時左右，然後加強變為慢跑1小時左右，再然後中強度跑步1小時左右。

最後會到瓶頸期，可以考慮增加強度，採用hiit高強度間歇訓練強化燃脂。

運動這塊，大家一定不要盲目冒進，根據自身的運動情況，一點點的循序漸進練習，跟飲食一樣給身體一個適應期。

冒進不僅僅帶來難以堅持的問題，還容易受傷。

基本按照以上要求開始減肥，三個月左右可以在各階段看到以下身體反應：

第一個月：

身體變化：

體脂率與肌肉量不大的人群，第一個月會出現肌肉量上體，導致體重上升的情況；在懂得科學原理的人來說，這是好事情，而減肥小白這時候會發慌（為什麼勞資辛苦練了一個月，體重不降反升了？？？）

體脂肪量大，肌肉含量小的人群，第一個月會出現體重下降，基礎代謝下降。

所有人群還會共同出現的變化：運動能力上升，腰圍小幅度下降（飲食結構調整的結果）

飲食方面：每餐飯量變小，但容易飢餓。

第二個月：

心肺能力上升，體重大幅度下降，提升緯度小幅度下降，體脂率降低，但抵抗力也隨之降低了不少。

這個時期最容易產生疲倦，伴隨著不想練，放棄的念頭，飲食上變得特別想吃，可以鼓勵多吃蛋白質等營養品補充饑餓感。

第三個月：

體重，體脂保持穩定下降，肌肉量與基礎新陳代謝保持穩定上升。

飲食也基本進入穩定器，心理生理都沒有明顯的變化與波動。

但同時伴隨出現的就是瓶頸期，體重體脂率會到達一個穩定期，按照當前的運動與飲食不再產生變化。

這個時期是一個考驗！

突破辦法：

這是健身減肥的一個里程碑，每個人都會遇到瓶頸期，這是正常現象。

突破話，可以進一步嚴格飲食或增加訓練強度，可以由高強度跑步變成hiit訓練，進步一強化訓練效果，以突破瓶頸期。

三個月的時間，你會經歷一個科學減肥的過程，這樣減下來的身體，在正常飲食下，不會出現反彈情況。

最重要的是，三個月你培養了正確的飲食觀念，運動習慣，與健康生活習慣，這些好習慣將會伴隨你一生。

胖不是一天造成的，所以為什麼要強迫自己三五天或者幾周就暴瘦下去？

很多時候，暴瘦期的出現，證明你的身體健康出現問題，應該謹慎。

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